第九章体适能与运动处方
第九章体适能与运动处方
2、掌握有氧适 能和肌适能的概念
3、熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法
4、掌握运动处方的概念和四要素熟 悉运动处方的内容、制定与实施
关键术语：
体适能（physical fitness）：体适能是指在应付 日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还 有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w有氧适能（aerobic fitness）：有氧适能是指人 体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧 工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 w肌适能（muscular fitness）：主要包括肌肉力 量和肌肉耐力。肌肉力量（muscular strength ）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力 （muscular endurance）是指肌肉在某一负荷 下能长时间保持持续收缩的能力。
（2）乳酸阈 (LT)
乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在 递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际 所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为， 在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 ①乳酸阈的表示方法与正常范围 通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示 。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统 一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一 般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65 ％最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳 酸阈比非耐力运动员为高。
(二)有氧适能（aerobic fitness）
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是 实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适 能水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量 来完成的工作或运动称有氧工作。长时间 的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日 常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人 体的适应能力和健康水平非常重要。
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
体适能和运动处方培训课件
的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
体适能和运动处方
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（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
体适能和运动处方
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2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
2、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
体适能和运动处方
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（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，
以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( 高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。 又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方 ；控制体重运动处方。 2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻 炼，以提高专业运动成绩为目的。
体适能与运动处方
第十二章体适能与运动处方教学目的与要求：1、掌握健康、健康评价的原理及方法2、掌握健身运动处方的概念及要素、内容3、掌握成方的概念及测定方法、身体成分与运动的关系及运动减肥的作用机制4、了解运动与免疫的关系教学重点：健身运动处方的概念及要素、内容难点：健身运动处方的概念及要素、内容健身活动是人体旨在增进健康、增强体质所进行的有目的的活动。
通过适宜的生理学方法可对健身效果进行评定。
本章主要就健康[H1：]、健康评价的原理与方法、健身运动处方的要素与内容、身体成份[H2：]的测定方法、正常值以及肥胖和运动减肥、健身锻炼与免疫的关系等问题进行阐述。
以期为科学合理的开展健身锻炼提供生理学依据。
第一节健身活动的意义健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体活动。
通过健身活动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。
随着社会的进步，使人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足，另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。
一、健康的生理学评价（一）健康的概述健康是人类生存发展的一个基本要素，人们对健康的认识，是随着科学的发展和时代的不同而变化着。
以往人们普遍认为"没有病就是健康"。
而现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完好状态。
由于人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，因此，更深层次的健康观还包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及对环境的良好适应能力。
可见，健康的含义是相当广泛的。
健康是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。
这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。
体适能和运动处方讲座
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
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竞技体适能
灵敏性
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定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
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体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
第九章--体适能与运动处方
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
体适能评定理论与运动处方
体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。
体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。
通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。
该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。
“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。
对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。
极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。
随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。
课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
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康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
精彩]体适能与运动处方
![精彩]体适能与运动处方](https://img.taocdn.com/s3/m/581c9a76fe4733687e21aa38.png)
乳酸阈
①表示方法与正常范围 VO2max%乳酸阈似的吸氧量占最大 吸氧量的百分比。男子55%-65%
乳酸阈越高有氧运动能力越强 有训练者＞无训练者 耐力运动员＞非耐力运动员
乳酸阈测定
直接测定 乳酸测试仪 间接测定 3200米跑
女子VO2max%=112-5.31*时间 男子VO2max%=47.66-1.123*时间
• (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： • △心率160次／min的锻炼强度大约是80％； • △心率140次／min的锻炼强度大约是70％； • △心率120次／min的锻炼强度大约是60％； • △心率110次／min的锻炼强度大约是50％。 • (3)日本学者(池上教授)： • ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指
心率
•心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之 间存在着线性关系。
•“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳 效果并能确保安全的运动心率。
•公式 靶心率=最大心率*60%～85%
最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的 心率。
最大心率测定
1、 须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率。 测量运动强度的简单 办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
静力性力量 收缩时间
肌肉耐力
动力性力量 收缩次数
肌适能作用
• 提高或维持骨密度; • 促进肌肉发达，维持肌肉质量； • 优化身体成分，促进瘦体重增加； • 强化软组织的强度； • 改善自我意识，强化自我信心，并增
强完成日常工作的能力。
肌适能的测定
(1)肌肉力量测验 (2) 肌肉耐力测验
体适能与运动处方
（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最 大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、 甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续 时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。 总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共 同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反 比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进 行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡 包等高热量的食品，又缺乏运动，所以， 属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样 制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时 间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如 一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的 方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
体适能与运动处方
（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种 适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能 有效刺激心肺循环系统，使其机能增强， 这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动， 则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能 的增强，就没有什么显著的效果了。对运 动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度 越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的 脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较 容易控制稳定，如此才可能将运动强度维 持在合适的有氧运动强度范围内，效果最 好。断续性的运动，运动强度强度变化大， 较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行 有氧运动时，都应该实行其合适的强度， 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的 强度去实施。依此特色，我们不难发现快 走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的， 如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发 局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易 造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循 环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运 动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力 量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的 肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮 抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机 会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠 铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等 都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒 手方式也可以利用身体的重量进行适当的重 量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好 的例子。
体适能与运动处方
二改善柔韧性的运动方法
• 柔韧性有效运动的特色主要便是给予关节附近有 关的肌群伸展的刺激,
• 按分类,伸展运动分为两大型态,一种称为动性伸展, 另一种则是静性伸展,动性伸展的特色是,以肢体明 显反复弹动为方式来达到扩展关节的目的,像一般 传统式的徒手体操,大都类属动性伸展操,而静性伸 展的特色则是关节扩展至一适当角度后,即维持静 止状态一段时间,由于外观上,表现得相当静止,故而 得名,
为了符合上述需求,有氧运动具备下列几项特色：
• 1.大肌肉的全身运动 运动时参与的肌肉愈多愈好,相反的,如果是局部
性的小肌肉运动,一则容易引发局部疲劳,使运 动中断不能持久,一则不易造成足够的氧气消 耗量,当然就难有心肺循环系统的刺激效果了, • 2.持续性的运动 时间可以由运动者控制,持续进行的运动,
• 3.运动持续时间
以前述的运动强度持续进行20～60分钟,通常,持 续时间应与运动强度相反,如果运动强度较弱, 则持续时间就偏长些；相反的,运动强度若偏 强,则运动持续时间可以短些,但是,调整的范 围仍然必须介于指定的上下限之内,
• 4.运动频率
原则上,每天进行一次有氧运动,如以（ZHOU）为 作息单位,则至少实施三次,譬如每（ZHOU）的 一、三、五或二、四、六规律施作,最多则是 每天进行一次,但这并不是绝对必要的,尤其必 须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运 动伤害的危险,通常,一（ZHOU）约三至五次为 宜,
三有氧运动的运动处方条件
• 1.运动类型 任何使用身体大肌肉群,可以长时间持续进行,且
具有节律性与有氧型态的身体活动,如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑 雪、跳绳及多种耐力型的运动,
• 2.运动强度
以脉博数作为指标,运动时的每分钟脉博数应达 最大脉博数可以用220-年龄作为预测的60%至9 0%的范围,视为合理的运动强度,如一位四十岁 的正常人,他的最大脉博数预测值为180次,而 他合适的运动强度应是运动脉博数介于每分钟 108次180次×60%与162次180次×90%之间,超 出这个范围即表示运动强度不足或太强了,
体适能与运动处方1
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。 (3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 (4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
教学目标：
1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的 主要组成成分 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、制定与实施
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
（2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。 （3）自感用力度( RPE) 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 （4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确。
运动生理学习题09-运动处方可分为哪三类
第九章体适能与运动处方（一）填空题1. 1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、和道德良好。
2. 肌适能主要包括3. 体适能由和组成。
4. 健康体适能主要包括，，和柔韧素质。
5. 技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。
6. 有氧适能是指人体、和氧的能力。
7. 氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。
8. 肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。
9. 最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有，10. 有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。
11. 30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。
12. 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。
13. 美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是。
14. 依据运动时代谢的特点，将健身活动分。
15. 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即，和。
16. 运动处方四要素包括度，和运动时间。
17. 美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。
18. 美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。
（二）判断题1. （）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以认为是健康的。
2. （）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。
人体安静心输出量则平均分配至各器官。
3. （）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。
4. （）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。
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教学目标：
1、掌握体适能的概念，熟悉体适 能的主要组成成分
2、掌握有氧适 能和肌适能的概念 3、熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法
4、掌握运动处方的概念和四要素熟 悉运动处方的内容、制定与实施
关键术语：
体适能（physical fitness）：体适能是指在应付 日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还 有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w有氧适能（aerobic fitness）：有氧适能是指人 体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧 工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 w肌适能（muscular fitness）：主要包括肌肉力 量和肌肉耐力。肌肉力量（muscular strength ）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力 （muscular endurance）是指肌肉在某一负荷 下能长时间保持持续收缩的能力。
②乳酸阈的推算
乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特 曼经研究提出用3200m跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此 值除以其VO2max，便可得出用VO2max ％表示的乳酸阈值。 男子: O2（ml· min-l）＝112.0－[5.31×跑3200m的 kg-l· 时间(min) ] 女子: O2（ml· min-l）＝[-1.123×跑3200m的时间 kg-l· (min)]+47.66 综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标 . ，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为 最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续 时间的能力。
4、有氧适能的影响因素
（1）遗传 （2）训练
（3）性别
（4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完 满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工 作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力， 或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动 的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗 阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和 动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功 能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长 度、性别和年龄等。
（三）运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运 动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控 制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均 能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。
身 体 活 动 和 锻 炼 的 健 身 益 处
1．促进心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 通常又包括以下四个方面：
w 肺的通气能力
力
2、有氧适能的生理学基础
(2) 肌肉利用氧的能力 通常又包括以下两个方面 w 氧的利用率 w 骨骼肌纤维的特性
3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量 (VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能可分为供氧能 力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是 不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是 乳酸阈。 （1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐 力运动员的重要选材依据之一，是反映有人 体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄 氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发 现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相关 ，相关系数在0.75～0.91之间。
最大摄氧量的直接测定与间接测定
最大摄氧量的直接测定是让受试者在递增负荷运动时， 采用专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行 气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到 或超过180次/min；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸商 超过1。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年 人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。 由于直接测定法难以推广，研究人员进行了大量研究， 以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。具体 的方法有l2分钟跑、Bruce方法等。l2分钟跑是一个经典的次 最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用“跑” 或“ 跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在12分钟 的 时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算： VO2max （ml· min-l）＝35.97×距离（里）－11.29 kg-l·
增加乳酸阈值
增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量
2．降低冠状动脉疾病危险因子
降低安静时收缩压和舒张压
降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力
3．降低致病率和死亡率
4．其他相关效益
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病
降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力
(二)有氧适能（aerobic fitness）
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是 实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适 能水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量 来完成的工作或运动称有氧工作。长时间 的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日 常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人 体的适应能力和健康水平非常重要。
二、体适能
(一)体适能概述
w 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余， 身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发 事件的能力。 w 美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能 (Health－related Physical Fitness)和技能体 适能(Skill－related Physical Fitness )组成。 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是 指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是 机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性 疾病危险因素出现的条件。
（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高 体适能，促进健康，预防运动缺乏病 (高血压、冠心病、 糖尿病、肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌 适能运动处方；控制体重运动处方。 竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提 高专业运动成绩为目的。 康复锻炼运动处方 对患者应用 运动处方以治疗和康复为目的。
远 足
肌力训练
间歇训练
（一）运动处方的要素
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装臵来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见表9－1。
俯 卧 撑 和 仰 卧 起 坐 的 测 量
俯卧撑 1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽 ， 躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30°；然后后背还原； 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩 的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大 收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。肌肉耐力是对 许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将 取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌 肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐 力时。
第二节 运动处方
HASKELL AND POLLOCK
一、运动处方概论
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语， 使得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式，这 如同临床医生根据病人的病情开出不同的药 物和不同的用量的处方一样，故称运动处方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是 用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后 者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药 物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动 处方，为了获得相关健康及体适能的功效， 在整个人生中都必须持续进行适当的运动。
（2）乳酸阈 (LT)
乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在 递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际 所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为， 在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 ①乳酸阈的表示方法与正常范围 通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示 。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统 一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一 般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65 ％最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳 酸阈比非耐力运动员为高。