蔬菜、水果和薯类
中国居民膳食指南（二）
中国居民膳食指南（二）第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上的人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
薯类的营养与健康
薯类的营养与健康中国疾病预防控制中心杜松明我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。
我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。
第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。
在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。
《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。
为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。
膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。
其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。
日常饮食健康心得体会
⽇常饮⾷健康⼼得体会 饮⾷⽅式与饮⾷具之间也存在这样的对应关系，健康的饮⾷有助于⾝体上的健康。
下⾯是⼩编为你精⼼整理的⽇常饮⾷健康⼼得体会，希望对你有帮助! ⽇常饮⾷健康⼼得体会篇1 以前我常常把健康定义为不⽣病，没有异常的状态就是健康。
⽽现在我终于明⽩到真正的意义上的健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，⽽是⾝体上.⼼理上.和社会适应能⼒上三⽅⾯的完美状态。
⽽健康的定义也越来越科学，1990年，世界卫⽣组织⼜提出’’合理膳⾷，戒烟，⼼理健康，克服紧张压⼒，体育锻炼’’的促进健康新准则。
⼀个⼈要健康的⽣活，快乐的⽣活就有养成⼀个良好的饮⾷习惯。
⼀. ⾷物多样，⾕物为主，粗细搭配每种⾷物含不同的营养成分，任何天然⾷物都不能提供完全的营养。
多种⾷物搭配，才能满⾜⼈体的各种营养需求。
⼆. 没有不好的事物，只有不合理的膳⾷，关键在于平衡。
三. ⾕类⾷物是能量的主要来源，应保持中国传统饮⾷习惯。
⽶⾯类不宜加⼯过细，避免维⽣素B和矿物质等营养素和膳⾷纤维的丢失。
四. 多吃蔬菜，⽔果和薯类蔬菜，⽔果是维⽣素，矿物质，膳⾷纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含丰富膳⾷纤维，多种维⽣素和矿物质，每天吃蔬菜300—500g，最好深⾊蔬菜占⼀半，⽔果200—400g。
五. 每天吃奶类. ⼤⾖或其制品奶类含钙量较⾼,利⽤率⾼,海丰富的优质蛋⽩和维⽣素。
⼉童.青少年饮奶有利于其⽣长发育,中⽼年⼈饮奶可减少⾻质疏松。
六. 常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦⾁，动物性蛋⽩含量较⾼，是优质蛋⽩的良好来源，以前常听到的营养和健康，⽤千⾦是换不会来的，靠的是⼈⼈都有⼀个良好的饮⾷习惯以及健康的⽣活⽅式。
其实健康的⽣活就是那么的简单。
俗话说:早上吃好，中午吃饱，晚上要吃少，吃的东西不要⾮常油，要吃些有营养的，按时按质，按时进⾷，多吃蔬菜⽠果和⾼蛋⽩的⾷物，少吃脂肪含量⾼的油炸⾷物。
要想⾝体好“三多四少”离不了： 多锻炼，多吃⽔果和蔬菜，多吃鱼⾁，少吃盐，少吃脂肪，少吃糖。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国居民膳食指南
五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国 居民膳食指南》的推荐量 25g 。每天食盐平均摄入量为 12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密 切相关。 对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量 放入菜肴。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 健康体重的判断标准：
国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。
我国健康体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，
大于等于28kg/m2者为肥胖。
油25-30克
盐6 克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克
蔬菜类3谷类薯类及杂粮 250-400克 水1200ml
平衡膳食宝塔的第一层
包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃 250 — 400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制 品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其 他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入 50—100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5—7次。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民膳食指南》2007的组成
一般人群膳食指南：十条 特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南； 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南；
中国老年人膳食指南。
平衡膳食宝塔：宝塔图及说明
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
7、严格限制蔗糖及甜食。
• 糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食 以及含糖饮料。这些高糖食物易被机体吸 收而促使血糖升高、增加胰腺负担，从而 加重病情。
8、病人与家属要学习营养治 疗知识，
• 基本掌握常用食物所含的主要营养成分， 尤其是含糖量。同时，要了解哪些食物可 以多吃，哪些食物可以少吃，哪些食物是 禁食，要做到心中有数，还要懂得营养价 值相等食物的互换法。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
Consume milk, beans or their products every day
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源， 也是优质蛋白质的重要来源。 • 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶 及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提 高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人 骨质丢失的速度。 • 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
9、糖尿病人能否吃水果？
• 糖尿病人能不能吃水果，这是病人和家属十分关心的问题。 水果中含有较高的果糖与葡萄糖，而且易于消化和吸收， 所以吃水果后会使血糖迅速升高，对病人不利。但也不能 因此一概不让病人吃水果。要根据病人的血糖、尿糖的控 制情况灵活掌握。如空腹血糖不超过11mmolh（2000毫 克／dl），尿糖不超过3个加号，又无酮症酸中毒的情况 下，可以少量吃些水果，但要掌握好，不要大量吃，每天 最多吃150—200克。据测定：香蕉、桔子、苹果、梨含 糖量为中等：甜瓜、西瓜、樱桃含糖较少，可以首选食用； 西红柿、黄瓜含糖很低，可以适当多吃些以代替水果。
3、合理安排食物比例：
• 控制饮食绝不是意味着尽量少吃，因为长 期饥饿，热量不足可导致机体自身消耗， 不仅会出现消瘦、抵抗力减弱，而且可加 重糖尿病。因此，糖尿病人要遵照医嘱， 合理安排每日总热量、蛋白质、脂肪及碳 水化合物的适当比例，订出自己较理想的 食谱。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（一）食物多样、谷类为主各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。
必需合理搭配，才能得到全面营养。
以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
（2）食物不宜太精，粗细搭配饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。
同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
合理膳食的原则是什么
合理膳食的原则是什么？《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
最佳答案根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
(按一家三口设计)星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭：大米350克星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶：750克波萝：500克午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头：350克星期六早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克酸奶：750克橙：500克午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克星期日早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹果：500克午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克3 .食物的营养成分要符合身体的需要：目前所知，人体所需要的营养素可分成6大类，即碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和食物纤维。
饮食健康宣教内容
饮食健康宣教内容
饮食健康宣教内容主要包括以下几个方面：
1. 食物多样，谷类为主：进食谷类食物是人体能量的主要来源，为人体提供丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化、增强免疫力。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品：奶类和大豆富含优质蛋白质、钙、维生素和矿物质，有助于增强骨骼健康。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质的来源，同时含有丰富的维生素和矿物质。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食：高油、高盐的饮食容易导致肥胖、高血压等疾病，应尽量减少烹调油和盐的摄入。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重：饮食过量和缺乏运动都可能导致体重增加，应保持适当的饮食量和运动量。
7. 三餐分配要合理，零食要适当：三餐应按时按量，避免零食过多影响正餐。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料：充足的水分摄入有助于维持身体健康，应选择饮用白开水或淡茶水等健康饮料。
9. 保持健康的生活方式：良好的生活方式包括不吸烟、限制饮酒、规律作息等，有助于保持身体健康。
以上内容仅供参考，建议根据自身实际情况制定合理的饮食计划，并保持平衡膳食。
如有疑问，可咨询专业医生或营养师。
蔬菜、水果和薯类营养知识
第二节蔬菜、水果和薯类，新鲜最滋味1、蔬菜、水果和薯类各有什么营养特点？蔬菜水分含量高，一般新鲜蔬菜水分含量达65%--95%，能量低，并且富含植物化学物质。
蔬菜中含有果胶、淀粉、胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、钾、铁、叶酸等，是提供微量元素、脱膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。
新鲜水果中水分含量高，可以达到85%--95%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素和B族维生素）、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维的重要来源。
水果中碳水化合物含量也比蔬菜高，其有机酸，例如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量也比蔬菜丰富。
此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物质，它们具有物殊的生物活性，对人体健康有益。
薯类主要包括红薯、土豆、木薯和芋薯等，是碳水化合物的重要来源，其含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质，而脂肪含量仅占0.5%，所以其具有控制体重、预防便秘等作用。
2、一些常被我们丢弃的蔬菜部位如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶、姜皮等的营养价值如何？一般来说，叶菜类蔬菜的营养保监会一般高于瓜菜类。
同一种蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶等不深色绿叶的维生素含量都比相应根茎部的高出数倍。
因为绿叶是植物进行光合作用的部位，它的营养素密度一般会比其他部位高，其中维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类胡萝卜素、类共酮等多种营养成分含量都很高，同时还含有膳食纤维、钾、镁、钙等营养物质。
很多人把芹菜叶扔掉，是很可惜的。
莴笋叶：除水分含量与茎大致相同外，三大产能营素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及钠、钙、铁、锰、锌、铜、硒等矿物质均高于茎。
莴笋叶有维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E的含量是茎的3-5倍，其中维生素B1、维生素B2的含量高于四季豆、萝卜、花菜、西红柿等豆、根、花、果类菜及所有瓜类菜，尤其是叶子中含有的胡萝卜素，几乎是茎的10倍。
另外，莴笋叶所富含的叶绿素，有“绿色精灵”的美誉，具有润肤美容、清洁口腔、防龋除臭的功效。
多种食物应包括以下五大类
多种食物应包括以下五大类:谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等, 蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。
第二类为动物性食物： 物质、维生素A 和B 族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食 纤维、矿物质和B 族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿 物质、维生素C 和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
植 物油还可提供维生素E 和必需脂肪酸。
多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜的种类繁多，包括植物 的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚 至悬殊很大。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它 们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
我国近年来开发的野果如猕猴桃、 刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素 C 、胡萝卜素的丰富来源 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好 来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要， 且赖氨酸含量较高，有利于 补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所 含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。
动物肝脏含维生素A 极为丰 富，还富含维生素B12、叶酸等。
但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对 预防心血管系统疾病不利。
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物 性食物的量还不够，应适当增加摄入量。
但部分大城市居民食用动物性食物过多， 吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利，煎、炸等烹饪方法对食品的营养破坏之一是使食盐中的碘挥发，使碘盐中含碘量和人体实 际摄入的量不同。
因为煎、炸时需要的油温很高，大约有 180 C 左右。
《多吃蔬菜水果和薯类》教案
《多吃蔬菜水果和薯类》教案上海市威海路第三小学屠圣琛一、教学目标1、了解蔬菜、水果、薯类的品种及其对身体健康的作用。
2、了解蔬菜、水果、薯类中含有丰富的营养成分，知道新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
3、通过对蔬菜、水果、薯类的了解，体验各种营养与人体生命活动的关系，改变偏食的习惯，培养探究的兴趣。
二、教学重点1、了解蔬菜、水果、薯类的品种及其对身体健康的作用。
2、了解蔬菜、水果、薯类中含有丰富的营养成分，知道新鲜蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
三、教学难点通过对蔬菜水果薯类的了解，改变偏食的习惯。
四、教学准备自制多媒体课件，准备若干代表性的蔬菜水果和薯类实物。
五、课时安排2教时六、教学方法整堂课，笔者主要采用案例分析、讲授交流、动手操作等方法开展教学。
现以案例分析为例谈谈本堂课的教学。
七、教学的片断1、教师通过故事启迪，激发学生的学习欲望片断：师：今天，这节课我们先来看一个故事好不好?看看故事中的主人公到底有什么问题？生：好啊！好啊！师：小花的做法对吗？生：不对！师：那她错在哪里呢？为什么？生：她光吃肉不吃蔬菜。
生：她偏食，营养不均衡。
生：……师：是啊，医生也是这样诊断的。
师|：如果你是小花，听了医生的诊断你会怎么做？生：我会少吃肉。
生：我会多吃蔬菜还有水果什么的。
生：我不会再挑食了，什么都要吃。
师：是啊，少年儿童正是体格及智力发育的重要时期，饮食行为及营养状况不仅影响到你们目前的健康，而且还会影响到你们一生的健康。
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
为了你们的健康，大家可要多吃蔬菜水果和薯类哟！教师出示课题：《多吃蔬菜水果和薯类》，学生兴趣盎然地进入学习情景。
分析与思考：本堂课笔者以故事启迪引出研究主题，通过师生对话方式，创设了学习的问题情境，引导学生走进教学情境，了解到偏食肉类食物的危害，初步认识均衡膳食，多吃蔬菜、水果的重要性，激发了学习的欲望，为下一阶段教学作了很好的铺垫。
膳食营养及食品安全知识
临沂市兰山区义堂中心卫生院总务科
一、食物多样，谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同， 每日膳食必须由多种食物 适当搭配，才能满足人体各种营养 素的需要。谷类食物是中国传统 膳食的主体，如果食用过多的动物 性食物，致使能量和脂肪过高， 而膳食纤维过低，对一些 慢性病的预防不利，在各 类食物中应当以谷类为主， 并需注意粗细搭配。
感谢听我唠叨了这么长时间！
食品安全十大提示
1、尽量选择正规的商店、超市和管理规范的农贸市场去购买 食品；尽量选择有品牌、有信誉、取的相关认证的食品企业的 产品。 2、认真对待“有效期”和“保质期”，如包装食品在包装上标 明的有效期内“变坏”或回家后发现包装破损，应退货并向零 售商或食品加工商报告。如发现销售假冒品牌，假冒标签的食 品及被污染过的食品等应向有关机构检举揭发。 3、生鲜食品特别是肉类，鱼类和海鲜应存放在冰箱底层，加工 过的食品放在顶层。食品应包装或妥善盖好后储存。 4、冰箱内不放热食物，这样会使冰箱内温度升高。 5、将罐、瓶和包储在干燥凉爽的地方并防范昆虫或鼠类等。
饮食安全“黄金定律”
1989 年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的 10 条“黄金定 律”，这对人类饮食的卫生安全和健康提供了非常明确的指导原则。
1、食品一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已 存放四五小时的食品最危险。 2、未经烧熟的食品通常带有可诱发疾病的病原体， 因此，食品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉 类。 3、选择已加工处理过的食品。 4、食品煮熟后难以一次全部吃完，如果需要把食 品存放四五个小时，应在高温或低温条件下保存。 5、存放过后熟食必须重新加热才能食用。
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七、饮酒应限量
高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会 使人食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇 和儿童应忌酒。
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1 蔬菜类的营养价值
瓜茄类的营养特点
✓ 多数瓜类维生素、矿物质低于叶菜类。 ✓ 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。 ✓ 维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C量不
高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体 维生素C的良好来源。 ✓ 辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的 食物。
1 蔬菜类的营养价值
叶菜类的营养特点
✓ 维生素C、胡萝卜素、核黄素、矿物质及膳食纤维良好来 源；钙、磷，铁的含量较多。
✓ 菠菜中含有铁质，但同时也含有很多草酸，会妨碍食物中 钙、铁的吸收，所以烹调前略焯一下，去除部分草酸，以 利钙、铁的吸收。
1 蔬菜类的营养价值
2、根茎类
✓ 包括萝卜、胡萝卜、土豆、芋头、大蒜等。
镁、低钠食品。
1 蔬菜类的营养价值
5、菌藻类
✓ 食用菌 ：灵芝、猴头菇、金针菇、香菇。 ✓ 藻类食物：紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、海带等。
1 蔬菜类的营养价值
菌藻类的营养特点
✓ 菌藻类食物含有多糖等复合成分，如香菇多糖、岩藻多糖、 昆布多糖等。
✓ 菌藻类食物一般都含有大量的膳食纤维，有促进肠蠕动和 润肠的功效。
1 蔬菜类的营养价值
（二）蔬菜类的营养成分 1、碳水化合物 2、矿物质 3、维生素
1 蔬菜类的营养价值
1、碳水化合物
✓ 蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5%～12%。 ✓ 一般蔬菜如番茄、青椒、黄瓜等含量仅为1.5%～4.5%。 ✓ 蔬菜中膳食纤维含量为0.2％～2.8％，膳食纤维含量少的
✓ 香菇、金针菇等多数种类的食用菌是高蛋白低脂肪食物， 其蛋白质属于优质蛋白质。
✓ 藻类食物的无机盐与维生素含量丰富，其中的佼佼者是海 带，特别以碘含量高最为著称。
2 水果类的营养价值
水果类
•吃西瓜你吃哪？
2 水果类的营养价值
（一）分类
水果类包括鲜果、干果、坚果等。
2 水果类的营养价值
（二）鲜果的分类及营养特点
1 蔬菜类的营养价值
根茎类的营养特点
✓ 膳食纤维含量较叶菜类低，约1％。 ✓ 微量元素硒的含量高的根茎蔬菜：大蒜、洋葱、芋头。 ✓ 多数根茎类维生素、矿物质低于叶菜类；胡萝卜中胡萝卜
素最高。
1 蔬菜类的营养价值
3、瓜茄类
✓ 瓜类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜、南瓜、甜瓜、笋 瓜、佛手瓜和西葫芦等。
蔬菜、水果和 薯类的营养
L/O/G/O
目录
1 蔬菜类的营养价值 2 水果类的营养价值 3 薯类的营养价值
1 蔬菜类的营养价值
蔬菜类
• 分类及营养特点 • 营养成分 • 常见的蔬菜类及其营养价值
新鲜的蔬菜？
1 蔬菜类的营养价值
（一）分类及营养特点
蔬菜类包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类。 营养特点： 1、大量的水分，一般为75%~90%。 2、丰富的无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素。 3、含一定量的碳水化合物，主要为糖、淀粉。 4、蛋白、脂肪含量少。
✓ 仁果及核果类一般含量低，苹果、梨、桃、杏一般小于 5mg/100g。
✓ 水果中含胡萝卜素较高的有芒果、柑橘、杏、 菠萝、 枇杷、柿子中的胡萝卜素含量矿物质
✓ 含有丰富的钾、钙、钠、镁及铁、铜、锰、硒等多种矿物 质，其中以钾最多，钙、镁含量也丰富。
2 水果类的营养价值
蔬菜和瓜果，肉质柔软，反之则肉质粗、皮厚多筋。
1 蔬菜类的营养价值
2、矿物质
✓ 某些绿叶蔬菜中钙、镁、铁等元素虽含量丰富，但由于同 时含有草酸，因此吸收利用率均低于动物食品。
1 蔬菜类的营养价值
3、维生素
✓ 维生素C 、胡萝卜素、核黄素、烟酸、叶酸的重要来源， 维生素C和胡萝卜素含量十分突出 。
共同特点： ✓ 新鲜水果的水分含量较蔬菜高，营养素密度较低。 ✓ 丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素。 ✓ 含有机酸、芳香物质、色素。 ✓ 蛋白、脂肪含量少（均不超过1％）。 ✓ 含一定量碳水化物（6--28％）。
2 水果类的营养价值
1、碳水化合物
✓ 水果较蔬菜含糖量高。主要以双糖或单糖形式存在，所以 食之甘甜。
1 蔬菜类的营养价值
4、鲜豆类
✓ 包括菜豆、豇豆、刀豆、毛豆、蚕豆、扁豆、黑豆等。
1 蔬菜类的营养价值
鲜豆类的营养特点
✓ 最好的植物蛋白，其营养价值接近于动物性蛋白质。 ✓ 所含的脂肪以大豆为最高，可达18%，可作食用油的原料。 ✓ 含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量最高，为
50%~60%。 ✓ 豆类中维生素以B族维生素为主，比谷类含量高。 ✓ 富含钙、磷、铁、钾、镁为主，是膳食中难得的高钾、高
✓ 无维生素A、D。 ✓ 在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和维生素C几乎
全部或绝大部分是由蔬菜供给的。
1 蔬菜类的营养价值
（三）常见的蔬菜类及其营养价值 1、叶菜类 2、根茎类 3、瓜茄类 4、鲜豆类 5、菌藻类
1 蔬菜类的营养价值
1、叶菜类
✓ 包括的蔬菜种类很多，植物学分类上较复杂，共同的特点 是以其幼嫩的绿叶或嫩茎为食用器官，如白菜、油菜、菠 菜 、苋菜、芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。
（三）干果的分类及营养特点 ✓ 新鲜水果经过加工晒干制成。由于加工的影响，维生
素损失较多，尤其是维生素C。
2 水果类的营养价值
（四）坚果的分类及营养特点
✓ 油脂类坚果：包括核桃、杏仁、松子、 腰果、花生、葵花 子、西瓜子、南瓜子等；脂肪50~70%、蛋白质20%±、碳 水化物较少。。
鲜果一般可分为寒凉、温热、甘平３类。 ✓ 寒凉类鲜果：有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，
体质虚寒的人慎吃。 ✓ 温热类鲜果：有枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、
樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。 ✓ 甘平类鲜果：有梅、李、枇杷、山楂、苹果等，这类水
果适宜于各种体质的人。
2 水果类的营养价值
✓ 水果中仁果类(苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之； 浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖；核果 类(桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。
✓ 水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高， 特别是山楂、苹果、柑橘。
2 水果类的营养价值
2、维生素
✓ 日常食用的水果中VitC最丰富的有：猕猴桃、鲜枣、山楂、 柑橘。