训练手段和方法

训练手段和方法

3.1生理依据：

3.1.1 中跑时的肌肉活动的强度仅次于短跑，是属于次最大强度的工作。要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性。

3.1.2 每分需要氧量也比短跑少。呼吸和循环机能也达不到最高水平。

3.1.3 中跑结束后，脉率每分钟可以200—220次，收缩压可以升高到185mhg，舒长压明显下降。

3.1.4 中跑时的肌肉活动强度既小于短跑，也小于中跑，但由于其工作持续时间较大，工作强度仍然很大，因此，长跑是属于大强度工作，长跑中中枢神经系统必须具有很高的机能稳定性。

3.1.5 长跑开始后2—4分钟，呼吸和循环的机能达到了最大强度，呼吸频率每分钟可达50次左右，氧吸收量达到最大水平，虽然如此，仍然积累一定数量的氧债，占总氧需量的15—22%。

3.1.6 长跑后，脉率每分钟可达200—220次，收缩压上升到150——180mhg，舒张压降低，约为50mhg。

3.2 练习手段：

在处理量和强度的关系上，要根据具体情况与个人特点进行安排，波浪式地上升，防止过渡训练。中跑侧重良好的速度，长跑侧重良好的耐力。中长跑都要围绕本质的专项耐力进行训练。训练的实质在于提高身体的有氧代谢和无氧代谢的能力。采用较多次数重复短距离快跑的练习方法，是无氧代谢为主的练习，心率控制在180次/分钟左右。采用较少的匀速持续跑，则属于有氧代谢为主的练习，其心率控制在150—170次/分钟左右。距离越长、有氧代谢的比重越大。

3.3 练方法：

每周安排二次专项身体素质训练课，主要内容是间歇跑，重复跑，较长时间的快跑，跳跃练习，力量耐力练习等，每次课约1.5—2小时。跑的专门练习有，高抬腿、一般一次200米左右。如1500米项目，采用200米—400米不等的高抬腿跑。

3.3.1间歇跑：

快跑30秒左右，使心率上升一180次/分钟，然后紧接的是走或慢跑一段距离，待心率恢复到120次/分即开始下一次快跑。采用这种方法要注意严格控制跑的程序和恢复和时间。具体有二种方法，一种是用慢于比赛的速度快跑较长的距离，间歇时间休息较短，在心率还没有接近120次/分时，开始下一次慢跑。另一种是快于比赛的速度跑一定的距离，用较长的时间休息到心率接近120次/分就进行下一次快跑，本人训练中侧重后一种的训练方法。

3.3.2 重复跑：

中跑一般采用1000—1200米的距离进行匀速跑，并且结合最后的冲刺发展专项耐力。长跑一般采用几个2000米段落的匀速跑，并且结合最好的冲刺发展专项耐力。心率一般在100次/分左右。心率不能太高。

3.3.3 较时间的快跑：

跑速一般是最好成绩的85—90%这种练习对身体的影响比较激烈，要求是很高的，练习次数不能过多。

3.3.4 跳跃练习：

跨步跳200米、300米、单脚跳200米—300米，在沙坑原地向上双脚收腹跳1.5—3分钟。以上各种练习可根据具体情况进行编组，每次课可作3—4组。当然，男女运动员有所区别，根据项目适当增量或减量。

3.3.5 力量耐力练习：

采有各种连续的、大幅度的摆腿与腿部绕环，较长时间的跑与跳交替，较长距离的跑、跳等专门练习，多次重复较重量与中等重量的练习等。女运动员应经常做一些发展1腰、背、腹、肩带与两臂肌肉力量的练习。

4、技术训练

训练中，要注意掌握和改进跑的技术，才能充分发挥身体素质的作用，消耗较少的体力，提高运动成绩。要根据运动员的具体情况，可以采用针对性的专门练习。如：小步跑、高抬腿、侧重体会与改进腿的前摆与着地动作。后蹬跑侧重腿的后蹬以有前摆动作和后蹬的时机。为了掌握和改进摆臂动作，可采用原地摆臂，并配合呼吸。训练中教会学生采用二、三步一呼气，二、三步一吸气，并有适宜的呼气深度，呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行。因此，庆针对运动员的具体情况选择练习，改进技术。训练后，一定要重视整理活动，可采用轻松的慢跑，走与跑交替，轻微地伸展肌肉与拉韧带，按摩以及呼吸运动等放松练习。总之，训练中的一切练习与方法都要为形成合理的技术创造条件。

5、战术训练

在训练中应注意建立良好的感觉，以使在比赛中合理分配体力。一般对耐力好而速度差的运动员，采用领先跑的战术。而速度好耐力差的运动员，采用跑随跑的战术，到最后再以速度的冲刺战胜对手。应学会在比赛中根据具体情况灵活运用战术。