控糖饮食不等于不吃水果不吃糖

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如何控制血糖

如何控制血糖血糖是人体内血液中葡萄糖浓度的衡量指标，对于健康至关重要。

高血糖不仅会导致糖尿病等慢性疾病，还会增加心脏病、中风等风险。

因此，控制血糖对于保持身体健康至关重要。

以下是一些有效的方法，可以帮助你控制血糖。

1. 均衡饮食饮食是血糖控制的关键。

建议选择低糖、低脂的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉。

避免高糖、高盐和高脂肪的食物，如糖果、零食和油炸食品。

可以尝试分餐制，每顿食物中含有适量的碳水化合物、蛋白质和纤维。

2. 控制碳水化合物的摄入量碳水化合物是血糖的主要来源，因此控制碳水化合物的摄入量对于控制血糖至关重要。

建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，例如燕麦、全麦面包和糙米，而不是高GI的白面包、白米饭和糖果。

此外，适量控制碳水化合物的摄入量，可以减少对胰岛素的需求，有助于控制血糖。

3. 合理运动适量的运动对于控制血糖非常重要。

运动可以增加身体对葡萄糖的利用，促进肌肉对血糖的摄取，从而降低血糖水平。

建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。

同时，力量训练可以增加肌肉的质量，提高身体对葡萄糖的利用效率。

4. 控制体重超重和肥胖是导致血糖升高的主要因素之一。

减少体重可以帮助改善胰岛素的敏感性，并降低血糖水平。

可以通过控制饮食和增加运动来实现体重的合理控制。

5. 规律生活规律的作息时间和充足的睡眠有助于维持正常的代谢和调节血糖水平。

过度疲劳和睡眠不足会导致身体机能失衡，进而影响血糖的调节。

6. 管理压力长期的压力和紧张状态会导致血糖升高。

因此，学会管理压力对于控制血糖非常重要。

可以通过放松训练、冥想、瑜伽等方法来减轻压力，并保持良好的心理状态。

7. 定期监测与医生保持定期的联系，进行血糖的定期监测非常重要。

这样可以及时发现血糖的变化，并调整饮食和治疗方案。

总结起来，通过合理饮食、规律运动、控制体重和压力、充足睡眠以及定期监测血糖，可以有效地控制血糖，保持身体的健康。

「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？

「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？本文共 2300 字阅读约需 5 分钟太长不看我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维，都可以算碳水化合物。

「控糖」主要是少吃甜食、少喝糖水，养成看配料表、营养成分表的习惯。

牛奶和水果里的糖不用戒，乳饮料、果汁里的糖要小心，红糖、蜂蜜一样不健康。

「主食」每天不能少，全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。

营养成分表里的“碳水化合物”都有啥？越来越多的人都知道吃糖不好，吃多了不仅容易长胖和龋齿，还会让血糖波动。

但有甜味的零食大家又都喜欢吃，想买含糖少的零食，就看起了营养成分表，发现很多包装上都没有标“糖”的含量，只标了“碳水化合物”。

那碳水的含量就是糖的含量吗？请问图中有几种碳水化合物？关于这个问题，《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）是这么解释的：可能这段话你看不明白，但你应该已经明白了，碳水化合物不仅仅是我们日常所说的糖。

我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。

有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水，有些则不计入。

限「糖」是限什么糖？世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。

这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：✖️日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；✖️糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；✖️蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。

一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。

我们通常“限糖”或者“戒糖”，就要少吃这类食物。

如何正确运用饮食控制血糖

如何正确运用饮食控制血糖血糖控制对于糖尿病患者来说至关重要，合理的饮食习惯是控制血糖的重要手段之一。

下面将介绍如何正确运用饮食来控制血糖。

首先，合理的饮食结构是关键。

糖尿病患者在日常饮食中应该注意三餐定时定量，避免过度饥饿或暴饮暴食。

合理的饮食结构包括主食、蔬菜、水果、蛋白质等各种营养成分的搭配，尽量避免高糖、高脂肪食物的摄入。

其次，控制碳水化合物的摄入量。

碳水化合物是血糖的主要来源，糖尿病患者在饮食中应该控制碳水化合物的摄入量，避免出现血糖波动过大的情况。

选择低GI（血糖指数）的碳水化合物食物，如糙米、全麦面包等，可以帮助稳定血糖水平。

此外，增加膳食纤维的摄入也是非常重要的。

膳食纤维可以延缓食物消化吸收，有助于控制血糖上升速度。

蔬菜、水果、全谷类食物等都是良好的膳食纤维来源，糖尿病患者可以适量增加这些食物的摄入。

另外，控制脂肪摄入也是血糖控制的重要方面。

高脂肪饮食容易导致胰岛素抵抗，加重血糖控制的难度。

糖尿病患者应该选择低脂肪的食物，减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，多食用植物油和富含不饱和脂肪酸的食物。

此外，适量摄入优质蛋白质也是必不可少的。

蛋白质是人体细胞修复和新陈代谢的重要物质，糖尿病患者在饮食中应该适量摄入优质蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、豆类等，帮助维持身体正常功能。

最后，饮食控制血糖还需要注意饮食习惯的培养。

糖尿病患者应该养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食、熬夜和饮酒等不良习惯，保持规律的生活作息，有助于稳定血糖水平。

总之，正确运用饮食控制血糖是糖尿病患者日常管理的重要内容。

通过合理的饮食结构、控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维摄入、控制脂肪摄入、适量摄入优质蛋白质以及养成良好的饮食习惯，可以有效帮助糖尿病患者稳定血糖水平，减少并发症的发生，提高生活质量。

希望以上内容对您有所帮助。

家有“爱糖宝宝”，你该如何控糖？

家有“爱糖宝宝”，你该如何控糖？作者：暂无来源：《家庭科学·新健康》 2021年第3期如何让孩子的饮食结构保持低糖化，对不少家长来说并非是一件易事。

别急，下面营养专家就给您来支招。

文/本刊记者张昕专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）控制零食的摄入量“孩子喜欢吃甜食是天性使然，如果一味禁止，反而会引起他的好奇，还可能适得其反，让他更爱吃甜食，从而摄入更多的糖。

”国家高级公共营养师杜冬梅指出，家长帮助孩子控糖，要循序渐进，首先从控制孩子零食的摄入量入手：1.饱餐后、吃饭前2小时内、睡觉前，不要给孩子吃糖或甜食。

2.尽量减少孩子吃糖和甜食的次数。

比如，下午吃了一个冰淇淋，晚上就不要再用蛋糕当饭后甜点，这样就可以减少吃糖量。

3.一定要控制孩子吃糖的总量。

比如，孩子某一天吃了很多蛋糕、点心、饮料等甜味食物，接下来的几天就应尽量少吃甜食。

4.不把糖作为奖励。

比如，孩子生病时，不要为了改善口味，让孩子吃一些甜食，这样做很不利于病儿的康复。

5. 餐间零食最好选择不含糖的食品。

比如，酸奶、坚果等。

甜食尽量和正餐一起吃很多家长都知道含糖的点心、巧克力、果冻要让孩子少吃，可常常忽略了甜味饮料的摄入。

甜味饮料含糖量非常高，想让孩子少摄入糖，就一定要少喝。

孩子的饮品可选择白水、牛奶、鲜榨果汁等。

但这里需要注意一点的是：果汁中的“隐形糖”。

果汁中富含维生素，对孩子身体有益，但有些果汁中的糖分含量很高，给孩子喝时一定要控制好量，每天不要超过150毫升。

除了甜味饮料，还有一些黏性食品也要少吃。

有的糖类食品黏性很大，能长时间附着在牙齿表面，从而导致细菌聚集，很不利于孩子的牙齿健康。

杜冬梅在此给广大家长推荐一个控糖妙招——让甜食和正餐同步。

这样搭配一方面可以因为吃正餐而减少甜食的摄入量，另一方面，很多家庭有饭后漱口的习惯，这样能及时清除停留在孩子口腔中的糖分，减少糖分对牙齿的伤害。

少吃“游离糖”，减掉“添加糖”杜冬梅最后强调，健康的生活方式，提倡低糖、低油和低盐。

2023年最新糖尿病饮食指南照着吃血糖才能稳

时隔6年，中国营养学会近期更新了《中国居民膳食指南（2023）》对比上一版本的膳食指南糖尿病人的饮食又该怎么做呢下面带大家解读其中7条饮食准则一起控制好饮食，让血糖达标一食物多样化，合理搭配食物多样化建议尽量摄入每天12种以上，每周25种以上的食物包含了谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，做到合理搭配分配到每餐具体怎么做？用一个餐盘把每餐要吃的食物都放在里面其中非淀粉类蔬菜占比50%肉禽鱼蛋类占比25%，谷物及淀粉类25%分配下来搭配合理，保证营养均衡优秀参考二吃动平衡，身体健康食不过量，保持能量平衡每周至少进行5天中等强度运动累积150分钟以上鼓励适当进行高强度有氧运动加强抗阻运动，每周2~3天减少久坐时间，每小时起来动一动糖友具体怎么运动？比较适合糖友的运动有快步走对于中年糖友来说，快步走6000步大概是3至4千米距离，30分钟中等强度运动要达到心跳加快，有点喘但仍可说话的强度例如：上午走1个10分钟和1个15分钟，加上热身的时间，就够30分钟，大概6000步左右，到了下午或者晚上也是如此，这样每天都能完成中等强度的运动量。

除此外，打太极、游泳、跳绳等都适合糖友夏季炎热，户外运动要及时补充水分三多吃非淀粉类蔬菜中国居民膳食指南鼓励大家多吃蔬果奶类，全谷大豆建议糖友餐餐有蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜至少每天摄入不少于300g新鲜蔬菜推荐可选择的蔬菜四适量吃优质蛋白质优质蛋白质包括鱼禽蛋瘦肉蛋奶等吃肉尽可能选择含脂肪低的肉类如鱼类、海产品、去皮禽肉、瘦肉等这些肉属于“控糖肉”奶类固定每天摄入不少于300ml推荐可选择的蔬菜五少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯少吃高盐和油炸食物控制食盐不超过5g，烹饪油25-30克血糖高的糖友要少吃慎吃糖更不建议糖友喝酒六规律进餐，足量饮水规律进餐，能养成好习惯饥一顿饱一顿容易给胰岛增加负担另外，糖友多喝水有益血糖调节糖友该喝什么水白开水、矿泉水、淡茶水比较适合糖友而纯净水和蒸馏水由于不含矿物质硬度接近0，含氧量喝多少？怎么喝？正确喝法是【少量多次】每次1杯，约200毫升，不能等口渴才喝也不能一次性喝一大缸水运动出汗多时更要主动勤喝通常除饮食外，糖友每天还需补充1600-2000毫升水(糖尿病肾病除外)烹饪的食物如选择加工的食品都应该学会看营养成分表和配料表如表明高钙、低脂、无糖、高纤维、低钠等说明食物中其中一种营养成分营养元素的含量高于或低于普通食品要看好适不适合自己再选配料表中含葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆葡萄糖浆、植脂末、植物奶油、人造黄油氢化植物油等字样包装食品不建议食用通常那些你看不懂名字的有很多化学名称的，往往多吃无益。

八个控糖技巧

八个控糖技巧
控制血糖是很重要的，以下是八个控糖的技巧：
1. 合理饮食：选择低糖、低脂、高纤维的食物。

尽量避免高糖食品和加工食品，例如糖果、糕点、饮料等。

2. 控制饮食份量：控制每餐的饮食份量，避免暴饮暴食。

合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例，建议咨询专业营养师的建议。

3. 均衡餐前后的血糖：避免空腹进食，尽量在饭前或饭后进行适量的运动，如散步，有助于稳定血糖水平。

4. 多吃高纤维食物：高纤维食物可以帮助延缓糖的消化和吸收，有助于控制血糖水平。

例如全谷类食物、蔬菜、水果等。

5. 控制饮食中的糖分：尽量减少或避免加糖食物的摄入，包括糖果、甜点、饮料等。

可以选择低糖或无糖的替代品。

6. 合理选择蛋白质：适量摄入高质量的蛋白质，如鱼、鸡肉、豆类等。

蛋白质有助于稳定血糖水平，并提供长效的能量。

7. 控制饮酒：酒精会影响血糖调节，增加低血糖的风险。

建议适度饮酒或避免饮酒。

8. 定期监测血糖：定期测量血糖水平，了解自己的血糖变化情况，并根据医生或专业人士的建议进行调整。

请注意，以上只是一些建议，如果您有控制血糖方面的
特殊需求，建议向医生或专业营养师咨询。

无糖挑战一个月不吃糖

无糖挑战一个月不吃糖在现代社会，各种高糖食品的盛行让人们对于糖的依赖越来越深。

然而，研究表明，过量摄入糖类会导致肥胖、糖尿病等多种健康问题。

为了改变不健康的饮食习惯，我决定接受一个挑战——一个月内不吃任何糖类食物。

下面将记录我的挑战过程和成果。

首先，为了保持健康生活，我对糖的概念有所了解。

研究显示，每天摄入的糖类应该控制在总能量的10%以内，以维持正常生理功能。

然而，当现代社会的人们过量摄入高糖食物，尤其是加工食品中的“隐藏”糖分，导致许多健康问题的出现。

接着，我提出了挑战的目标。

一个月的无糖挑战并不意味着完全剔除所有甜食，而是排除人工添加的糖分。

我决定避免食用糖果、巧克力、甜点和加糖饮料，同时也要警惕食用含有高糖分的加工食品，如果汁、酸奶等。

我将更多关注饮食中的天然糖分，如水果和蔬菜中所含的糖分。

经过一周的无糖挑战，我发现这并不是一项轻松的任务。

每当朋友们吃着美味的蛋糕或者享受甜美的饮料时，我都忍不住感到一丝嫉妒。

但是，为了实现挑战的目标，我始终坚持住。

我调整了自己的饮食计划，选择食用更多的蔬果，以满足对糖的渴求。

在第二个星期过后，我开始感受到身体的变化。

我之前的嗜甜习惯逐渐消失，口味也越发敏感。

同时，我注意到我的体重开始下降，精力也更加充沛。

这些改变鼓舞了我坚持挑战的信心。

进入挑战的第三个星期，我逐渐摆脱了对糖的渴望。

我发现，自然食物中的糖分已经足够满足我对甜味的需求。

我开始享受以往忽视的食材，如坚果、豆类和全谷物食品。

这些食物不仅提供了能量，还含有丰富的营养素。

到了挑战的最后一周，我感到身体状态更加稳定和平衡。

我不再依赖糖分来获得能量，而是从综合的饮食中获取所需。

此外，我还注意到我的皮肤变得更加光滑，精神状态也更加积极。

经过一个月的无糖挑战，我总结出几点收获。

首先，我意识到过量摄入糖分对健康的负面影响。

通过控制糖的摄入量，我减少了肥胖风险并提高了整体健康状况。

其次，我发现天然食物中的糖分已足够满足甜味需求。

糖尿病人的饮食指导

糖尿病的喝吃护理指导合理喝吃的目的●减轻胰岛素负担●减肥●降低餐后高血糖●改正已发生的代谢紊乱●预防和医治急、慢性并发症●改善整体健康水平影响血糖升高的吃物〔1〕又称软的、烂的、稠的、粘的易汲取的吃物❖粥类：大米粥、小米粥、玉米粥、八宝粥等❖面吃类：面条、面汤、馄饨、包子、饺子、便利面等❖油炸吃物：油条、油饼、麻花、点心等❖汤类：鸡汤、牛肉汤、排骨汤、煲汤等❖蔬菜类：豆类菜、毛豆、豌豆、蚕豆等影响血糖升高的吃物〔2〕➢含糖类高的蔬菜：胡萝卜、洋葱、南瓜➢含淀粉多的蔬菜：土豆、山药、藕➢水果类：香蕉、荔枝、桂元、大枣、葡萄、柿子、哈密瓜影响血糖升高较少的吃物又称干的、硬的，含热量较低不易汲取的吃物❖主吃：米饭、馒头、大饼、窝头、干面包❖蔬菜类：带叶子的青菜〔大白菜、小白菜等〕❖水果类：苹果、梨、桃、桔子、草莓、西瓜简洁喝吃交换法〔1〕●1两米饭(50克)● =1碗稀饭● =1碗面条● =1碗米粉● =2片面包● =6片苏打饼干简洁吃物交换法〔2〕●植物油1茶匙(10克)● =花生18粒● =瓜子50粒● =杏仁果5粒● =开心果10粒● =核桃2个酒精对糖尿病的影响啤酒、白酒是一种高热量喝料1毫升纯酒精可产热7千卡酒精对糖代谢不利A) 营养好时喝酒可使血糖升高B) 营养不好或饥饿时可使血糖下降C) 可使胰腺充血、水肿，损害胰腺D) 大量喝酒，加重肝脏解毒负担，损害肝功能降低或减弱降糖药的疗效吸烟对糖尿病的影响➢升高血糖、血压促使糖尿病病情加重➢促发冠心病、诱发心绞痛及心肌梗死➢促发糖尿病病人的动脉粥样硬化➢促使大血管及微血管并发症的发生和进展➢加重对机体组织细胞的损害糖尿病生病期间的喝吃❖如感冒、发烧、消化不良等❖少吃多餐❖适当吃一些软吃，如粥类、面汤类❖要清淡，量少，适量加一些青菜❖多喝白开水❖注意休息，临时停止运动糖尿病喝吃的误区❖糖尿病喝吃就是饥饿疗法吗？❖糖尿病只要限制主吃就行了吗？❖糖尿病病人都不能吃水果吗？❖糖尿病病人多吃豆腐好吗？❖南瓜、苦瓜能治糖尿病吗？❖糖尿病病人不能多喝水吗？x错误观念：粮吃吃的越少越好，膳吃纤维越多越好，注射胰岛素可以不掌握喝吃，不吃糖，吃蜂蜜，不吃水果，不限制甜味剂，不限制烹调油x理想体重〔kg〕=身高〔cm)-105x计算每日总热量公式：成年人每日每公斤标准体重给热量：休息者25-30千卡；轻体力30-35千卡；中体力35-40千卡；重体力40千卡。

控制血糖的方法

控制血糖的方法血糖控制是预防糖尿病并减轻糖尿病症状的关键。

糖尿病患者必须采取有效的方法来控制血糖水平，以避免高血糖导致的并发症。

下面介绍几种有效的控制血糖的方法。

1.均衡饮食饮食是控制血糖的关键。

糖尿病患者应该注意饮食中碳水化合物和糖的摄入量，并合理搭配膳食。

对于成年人，建议每日摄入总能量不超过8400千焦（2000卡路里），碳水化合物摄入量应占总能量的50%以上，蛋白质摄入量占总能量的15%-20%，而脂肪摄入量应控制在总能量摄入量的30%以下。

在碳水化合物选择方面，以复合碳水化合物为主，如谷类、水果、蔬菜等，这些食物中的糖会缓慢而逐渐地释放进入血液，能够帮助维持血糖水平的稳定。

而单糖、双糖、蔗糖、葡萄糖、蜂蜜等高糖食物，应该尽量避免。

2.合理运动合理的运动可以降低血糖水平。

运动可以增加肌肉对血糖的摄取，使得血糖水平下降。

糖尿病患者在进行运动前，应该检查自己的血糖水平，并咨询医生建议。

一般而言，低强度的有氧运动效果比较好，如散步、慢跑、快走、游泳等运动均可。

3.药物治疗药物治疗对于糖尿病患者是极为重要的。

在病情未太严重的情况下，常规治疗是口服药物。

药物可控制血糖水平，在一些情况下，甚至可以使血糖水平近似正常。

常见的口服药物有胰岛素增敏剂、胰岛素分泌促进剂、α-葡萄糖苷酶抑制剂以及二甲双胍等。

4.定期监测对于糖尿病患者来说，定期检测血糖水平是很有必要的。

糖尿病患者应该定期检测血糖水平、尿糖、体重等指标，并随时向医生汇报病情变化。

准确的血糖监测可以及时发现异常，采取相应的措施，避免高血糖导致的并发症。

总之，控制血糖水平是糖尿病患者的重要任务。

通过合理膳食、定期运动、药物治疗和科学监测等方式，可以使血糖水平保持在正常范围内，降低糖尿病并发症的风险。

221控糖方案

221控糖方案自从2018年发现患上糖尿病，我的日常生活发生了很多改变。

控制饮食成为了我生活中一个不可或缺的部分。

近来，我尝试了一个新的控糖方案——221控糖方案，以期望能够让自己的血糖值得到更好的控制。

221是什么？首先，让我们来了解一下，什么是221控糖方案。

2代碳水化合物：控制碳水化合物的摄入量，每天摄入120~160克碳水化合物。

2餐主食：在早午两餐中，只吃一顿主食。

晚餐可以根据个人口感和饥饿程度决定是否吃主食。

1个水果：每日食用1个水果，水果的选择主要以低糖分、低卡路里为准。

换油：将油换成更健康的橄榄油或菜籽油，减少摄入不健康的食用油。

1个小干果：适当食用干果，例如核桃、杏仁或腰果等，每日食用1个小杯。

这五个简单易学的规则就是221控糖方案的核心内容。

碳水化合物控制碳水化合物是糖尿病人控制血糖的关键。

在221控糖方案中，碳水化合物的摄入量控制在每天120~160克左右。

每天糖尿病患者的碳水化合物摄入量应控制在35~45%左右，也就是每天120~160克碳水化合物。

食物中碳水化合物是人体能量的主要来源，如米、面、面包、土豆、玉米等等都是碳水化合物的代表食物。

在确定每天的摄入量后，可以在每餐之后监测自己的血糖水平来确定自己是否同步进餐摄取了恰当的碳水化合物量。

两餐主食方案在221控糖方案中，早餐和午餐合并了，只需吃一顿主食，晚餐可以酌情增加摄入的主食量。

主食的摄入量需要控制在50克以下，主食可以选择粗粮如黑米、糙米、燕麦等等，这些食物都是被认为有利于糖尿病的人食用。

可以用蔬菜，豆类配餐，增加每顿饮食中的饱腹感。

由于仅有两餐需要进餐，人们在平时也可以预留出一定的热量和营养摄取空间进行运动锻炼，提高自身的代谢能力。

水果221控糖方案中建议每个人每天食用1个水果。

水果是良好的膳食纤维来源，它可以缓解身体对高血糖的反应，在饮食中增强饱腹感。

糖尿病人应当选择末熟水果，例如橙子、苹果、梨子、柿子等等，这些水果的糖分含量不高，也不会当空过高的血糖反应。

控制血糖的饮食建议

控制血糖的饮食建议血糖控制对于患有糖尿病的人群来说至关重要。

合理的饮食习惯是控制血糖的关键因素之一。

通过科学合理的饮食安排和饮食习惯，可以有效地控制血糖水平，减少并发症的发生。

本文将为大家介绍一些控制血糖的饮食建议。

1. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是血糖的主要来源，因此合理控制碳水化合物的摄入量对于血糖的控制非常重要。

建议每餐摄入的碳水化合物量控制在50-60克左右，避免食用高糖、高淀粉的食物，如糖果、蛋糕、面包等。

可以选择一些粗粮、杂粮替代主食，如糙米饭、全麦面包等，这样可以减缓血糖的上升速度。

2. 增加膳食纤维的摄入膳食纤维可以降低血糖的升高速度，稳定血糖水平。

建议摄入足够的膳食纤维，蔬菜、水果、全谷类食物等都是很好的选择。

这些食物富含纤维，可以增加饱腹感，减少对碳水化合物的摄入。

3. 均衡摄入蛋白质蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于控制血糖也起到一定的作用。

合理均衡摄入蛋白质可以提供足够的能量，同时又不会对血糖造成显著的影响。

建议选择一些优质蛋白质的食物，如鸡蛋、大豆、鱼类等，适量的摄入有助于维持血糖的稳定。

4. 控制脂肪摄入高脂肪饮食容易导致体重增加，对血糖控制不利。

建议减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，选择一些富含多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等。

此外，也要控制总体的脂肪摄入量，适量摄入。

5. 注意餐前和餐后的血糖控制对于糖尿病患者来说，餐前和餐后的血糖控制同样重要。

餐前，可以选择一些低血糖指数的食物，如豆类、蔬菜等，可以有效控制饭后血糖的上升。

餐后，可以适当进行一些有氧运动，如散步、慢跑等，有助于降低血糖水平。

6. 适量分餐适量分餐可以稳定血糖，避免餐后血糖大幅度上升。

建议将一日三餐分为多次进食，每次进食量适量，避免暴饮暴食。

7. 注意选食水果水果是我们日常饮食中重要的一部分，但对于糖尿病患者来说，选择合适的水果也很重要。

建议选择低糖水果，如苹果、草莓、柑橘类水果等。

避免食用高糖水果，如榴莲、葡萄等。

患糖尿病,真的不能再吃糖了吗

防治指南５明确指出，糖尿病患者可以吃少量食选用。含糖量在１～２克的水果有香蕉、石榴、柚、５中０１
糖，蔗糖提供的热量不超过总热量的１％。一般糖尿橘、苹果、梨、荔枝、芒果等，就得小心选用；超过０
病患者每日的总热量大约在１０～１０千卡左右（４０８０热２克的有枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄０
量因人而异），因此，每Ｈ蔗糖的摄人量不宜超过干、杏干、桂圆等，其含糖量甚高，禁忌食用。１０２千卡，折合每Ｈ蔗糖的摄入量不超过２～３０～１０５０
糖尿病人吃水果的数量，一般每日控制在ｌ０５后，尿糖增加，则减少主食，以免出现血糖升高，
时，要注意参考水果的含糖量和血糖指数（）ＧＩ。血糖动之后吃水果可以补充运动期问的能量消耗，预防指数（ＩＧ）是代表食物升高餐后血糖能力的一个指标。运动后低血糖的发生。但是，不能运动前运动后都糖尿病患者最好直接吃水果，而不建议喝果在营养学上根据ＧＩ将食物血糖指数分为高中值吃，只能选择一次。
瓜２～３、芒果５ ±６６７５、蕃茄５、弥猴桃５ ±６中、５２。
尿病就一点糖都不能碰了吗？
代谢时不需要胰岛素参加，所以，糖尿病人在血糖
不过，糖尿病患者在选择ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ水果时还是应该参考

控制血糖水平的关键方法

控制血糖水平的关键方法随着现代生活方式的改变，血糖问题越来越普遍，特别是在城市化和工业化进程中。

控制血糖水平对于预防和管理糖尿病、心血管疾病以及其他相关健康问题非常重要。

本文将介绍一些控制血糖水平的关键方法，从饮食习惯、锻炼和生活方式等方面进行探讨。

一、饮食习惯饮食是我们控制血糖的关键所在。

合理的饮食习惯可以帮助我们减少饱和脂肪、糖和盐的摄入，提高膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的摄入。

以下是一些控制血糖的关键饮食方法：1.选择低糖食物：避免高糖食物，如糖果、甜点、碳酸饮料等。

尽量选择低糖水果和蔬菜，如苹果、草莓、菠菜、西兰花等。

2.控制饮食的碳水化合物摄入：限制高淀粉食物，如米饭、面食和土豆。

尽量选择全谷物产品，如全麦面包、燕麦片等。

3.均衡饮食：确保每餐都有适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

同时控制餐后的血糖上升速度，可以通过增加食物纤维的摄入来实现。

4.控制饮食的总热量摄入：超重和肥胖与高血糖密切相关，适当控制热量摄入可以帮助减轻体重和改善血糖水平。

二、锻炼适当的身体活动可以帮助控制血糖水平，增加身体对胰岛素的敏感性，并促进葡萄糖的吸收和利用。

以下是一些控制血糖的关键锻炼方法：1.有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车等，每周至少进行150分钟的有氧运动。

2.力量训练：通过举重、俯卧撑等锻炼来增强肌肉力量。

肌肉组织可以帮助身体更有效地利用葡萄糖。

3.适度运动：每天适度运动，如散步、太极等。

适度的运动可以帮助稳定血糖水平。

4.避免长时间久坐：尽量避免长时间坐着不动，可以每隔一段时间站起来活动一下。

三、生活方式除了饮食和锻炼，一些生活方式也对控制血糖水平至关重要：1.充足睡眠：睡眠不足与血糖问题密切相关，保持良好的睡眠习惯有助于控制血糖。

2.减轻压力：压力会导致血糖升高，可以通过放松技巧、冥想或参加兴趣小组等方式减轻压力。

3.限制酒精摄入：过量的酒精摄入会导致血糖波动，应适度限制饮酒。

4.定期体检：定期检查血糖、胆固醇和血压等指标，及时发现和处理问题。

连续坚持两个月控糖给身体带来了哪些变化

连续坚持两个月控糖给身体带来了哪些变化今天要说的是糖对人体健康的影响澳大利亚有个导演叫Damon Gameau他做了个有趣又勇敢的实验他把自己当成小白鼠连续60 天，每天摄入40勺（160g）糖这60天，他像往常一样正常生活运动量和饮食总热量都保持不变还是原来的每天摄入2300大卡只是把一部分热量分给了糖而且并不是像糖果、汽水这种含糖量高的食品40勺糖都来自于公认的健康食品比如，一份普通的早餐：甜味早餐谷物：含糖7.5 勺低脂酸奶：含糖4 勺苹果汁：含糖9 勺仅仅一顿早饭，就吃了20 勺（约80 g）糖为了让实验更直观Damon把含糖的照烧酱汁直接换成了等量的白砂糖配着烤鸡吃一份日式照烧酱汁含糖16g直接把白糖撒在烤鸡上实验刚进行到12 天的时候Damon 的体重就发生了明显的变化，增重了3.2 Kg即使还保持着原来的运动习惯但是腹肌却因为内脏脂肪过多而看不见了到实验结束Damon体重增加了8.5 kg腰围增加了足足10 cm从原来的84 cm变成了94 cm在实验进行到一个月的时候Damon发现身体的谷丙转氨酶（ALT）已超过安全范围从健康的20%降到最差的10%实验结束后，他还查出有了脂肪肝很可能导致胰岛素抵抗和Ⅱ型糖尿病而甘油三酯（血液中的脂肪含量）的水平也已经达到危险水平，很可能诱发心脏病而且因为大量糖类扰乱了他的新陈代谢导致皮肤变差，开始长痘痘专家说，这是大量糖对肝功能破坏的表现不仅如此，精神和情绪也非常不稳定常常陷入一种喜怒无常的情绪中吃完甜食心情就好，不吃就抑郁仅仅两个月的时间Damon的身体就发生了这么大变化他这是在用生命来告诉大家大量吃糖对身体的危害Damon 在实验结束之后开始戒糖他身体的各项指标又逐渐恢复了正常与这个实验相反有一个来自荷兰的小伙Sacha他做了一个30天不吃糖的实验实验内容是：一个月不吃糖和食品添加剂，来观察身体的变化实验刚刚开始选择健康的低糖食物鸡蛋、水果、酸奶、喝白开水他表示毫无压力▼不过才刚开始一周他就有点熬不住了变得易怒、暴躁，时时刻刻都感觉到饿外出还要抵御快餐、饮料的诱惑还有一些损友拿着披萨、啤酒来调戏他营养师告诉他，想要健康就要吃天然的食物好不容易熬到25天突然发现吃早餐时已经不想再吃糖了实验结束后，再去做同样的身体检测体重掉了4.5 公斤，体脂降了1.3%连高血压和胆固醇水平都降低了虽然一开始很难坚持但最后成功如愿的摆脱了糖的困惑两位小伙都用亲身体验来证明糖对身体的影响不过，糖并不是洪水猛兽作为日常能量的来源，适当摄入还是有必要的好的饮食习惯不管是对身材还是健康都是有帮助的糖分摄入过多的危害糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。

戒糖：改变一生的科学饮食法

读书笔记
本书搭配莫里斯的《轻断食》，不仅是减肥，而是开启一种健康的生活方式。人体是个精密的仪器，自律健康的饮食习惯需要点点滴滴积累践行。真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。很有帮助，虽然知道和做到之间还有距离，但是对基础知识的了解也可以避免自己的减脂道路上走一些不必要的弯路。 #读书笔记《戒糖》倡导的戒糖不等于戒断甜食，也不等于戒断精制谷物，更不等于戒断碳水化合物，而是对游离糖和淀粉保持谨慎的态度。但是作者是提倡轻断食的，并且给出了好几种轻断食的方案。我很欣然书中对于“控制”一词的理解：“控制”是指我们对自己行为后果的一种理性预知以及觉察，而不是压抑欲望。顺应自然，适当克制，先吃蔬果，再吃肉蛋，最后主食，总量控制在七分。作为营养学入门和宣扬健康生活方式的科普著作，本书语言活泼，轻松易读，介绍了从营养学理论到具体控糖方案的一系列知识。更加科学认识了饮食中的糖，不吃大米饭不是意味着不吃碳水化合物了。
碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。
适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态
第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。
精彩摘录
所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
真正能让人长期保持优越健康状态的，必然是健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态，而绝对不是每天需要靠照镜子“打鸡血”，或把社交账号头像换成“不瘦十斤不换头像”那种非常刻意而吃力的状态。
2型糖尿病病人可能更适合少食多餐

长期大量地吃糖可能会上瘾

长期大量地吃糖可能会上瘾
吃糖会吃到上瘾？美国科学家培尔查特表示，长期大量地吃糖，的确可能上瘾。

虽然对糖上瘾的人在控制糖分摄取时不会像戒烟、戒毒般出现戒断症状，但他们对甜食确实有依赖感。

有动物实验显示，长时间食用甜食，大脑多巴胺分泌会产生变化，与药物成瘾很类似。

人类还在胎儿阶段就对甜甜的食物有反应。

如子宫内羊水若过多，医师会注入一种带甜味的物质，这种味道会吸引腹中宝宝多吞下一些羊水，然后多余羊水就会从宝宝身体进入脐带、母亲肾脏，顺利排出。

这可能是因为远古时代的人吃到水果有甜味、带有糖分就代表水果成熟了，而这些成熟果实也提供充足热量。

她提醒对有控糖需求的人，最好问问自己多久前才刚吃甜食，吃了多少甜食，这样也许可产生自制效果。

此外，水果也是糖分很好的来源，吃水果不但能吸收到糖分，也能补充其他营养素。

适量吃水果，可避免摄取过多精制糖甜食的问题。

控糖革命读后感

控糖革命读后感嘿，朋友们，今儿咱们来聊聊那本让我感触颇深的《控糖革命》。

这本书啊，简直就是咱们现代人餐桌上的“清醒剂”，读完后，我整个人都感觉焕然一新，好像突然间对“甜蜜的负担”有了全新的认识。

一开头，作者就像个老朋友似的，坐在你对面，不紧不慢地跟你说：“嘿，你知道吗？咱们每天吃的那些糖，可能比你想象的要多得多。

”这话一出，我心里咯噔一下，心想：“不是吧，我平时也没怎么吃糖啊？”但接着往下看，哎哟，原来那些藏在饮料、零食，甚至酱料里的“隐形糖”，才是罪魁祸首！这感觉就像是突然发现自己家里藏了个小偷，天天偷摸地往你身体里塞糖块儿。

1.1 说到这，我就想起了小时候，一放学就直奔小卖部，那五颜六色的糖果、甜滋滋的饮料，简直是童年的快乐源泉。

但现在想想，那时候的快乐，可能也是现在健康问题的“种子”。

1.2 书中还提到了“糖瘾”这个词，我一听就乐了，心想：“糖还能上瘾？”但仔细一想，还真是那么回事儿。

有时候心情不好，来块儿巧克力或者喝瓶甜饮料，心情立马就能好一半。

这不就是典型的“借糖消愁”嘛！二、再往下读，我就被作者的决心和行动深深打动了。

他不仅仅是指出了问题，更重要的是给出了解决方案，就像是个贴心的健康顾问，一步步教你如何“戒糖”。

2.1 他提到了“低糖饮食”的概念，这可不是说要你完全不吃糖，而是要学会选择，学会控制。

比如，用水果代替糖果，用无糖饮料代替含糖饮料，这些看似微小的改变，其实对身体大有裨益。

2.2 书中还介绍了一些控糖的小技巧，比如看食品标签上的“碳水化合物”含量，因为糖也是碳水化合物的一种。

这招儿简直太实用了，以后逛超市买东西，我再也不用担心被那些“伪健康”食品给骗了。

2.3 最让我感动的是，作者还分享了自己的控糖经历。

他从一个“糖罐子”变成了现在的“控糖达人”，这其中的艰辛和坚持，让我看到了改变的力量。

三、读完这本书，我最大的感受就是：控糖，其实是一场自我革命。

它不仅仅是对饮食习惯的调整，更是对生活方式的一种重新审视。

戒糖是戒哪些食物

戒糖是戒哪些食物糖这一定义能够从理论和范畴2个视角了解。

理论的视角讲，糖包含食材之中全部的碳水化合物化合物，大伙儿较为了解的木薯淀粉、葡萄糖、麦芽糖浆、乳清蛋白、葡萄糖、绵白糖等，都包含在里面。

糖范畴的定义就是指附加加上的甜味素，关键便是绵白糖、葡萄糖和葡萄糖。

肥胖症的原因是摄入发热量过多，主要是人体脂肪和碳水化合物化合物摄取过多。

因而戒糖就变成减肥瘦身的合理方式。

可是戒糖并不是指的不要吃因此碳水化合物化合物，只是指戒除非常非常容易造成肥胖症的含糖量食材。

戒附加加上的糖喜爱甜品基本上便是人类的本性，殊不知大部分人都小看了自身每日吃甜的总数。

据不彻底统计分析，平均每日吃下去附加加上的糖做到了60克！别不相信，一听可乐含绵白糖35克，一杯中糖奶茶店最少40克绵白糖，一杯100mL含糖量酸牛奶附加加了7克盐，也有各种各样甜品、冰淇淋、零食……一些喜爱吃甜食的人一天吃下去的糖超出100克！这种附加加上的糖消化吸收快速，造成血糖值迅速上升，促进甘精胰岛素很多代谢，将不必要的糖转换为人体脂肪。

更槽糕的是，经常迅速上升的血糖值会危害一切正常氧化磷酸化，导致胰岛素抵抗和代谢综合症，除开肥胖症，还会继续大幅提升心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性疾病患病率。

因此减肥瘦身最先要戒附加加上的糖。

戒细致木薯淀粉食材如今日常生活标准好啦，除开白米饭鲜面条馍馍这种正餐，还会继续常常吃各种各样点心。

这种点心绝大部分全是用细致木薯淀粉做的。

这类食材消化十分快，血糖值转化成指数值极高，是长胖长胖的不二选择。

并且这种用细致木薯淀粉做的食材一般还会继续添加非常多的人体脂肪和绵白糖……各种各样甜品、点心、热腾腾的吐司面包、蛋黄酥，这是不是你的最喜欢？但是以便减肥瘦身，還是戒了吧。

此外，大米饭、白面馒头鲜面条消化的速率也是迅速的，减肥瘦身还要少吃。

最好用血糖值转化成指数值低的杂粮粗粮杂豆取代一部分细致正餐。

戒水果汁有很多人觉得喝生榨纯天然水果汁是养生健康的，实际上不对，并且错得吓人。