营养与膳食

大学生的营养与膳食一、合理的饮食构成大学生正处于青春年盛、向成年过渡的时期。

不仅身体需要足够的营养，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质。

因此，合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。

1.充足的主食、丰富的副食大学生饮食除应保证充分的能量需要外，还应补充足够的、多样的副食品，一般每人平均需提供给肉类75~100g、豆类50~100g、鸡蛋1~2个、牛奶250ml、蔬菜500g及水果1~2个，基本能满足一天各种营养素的需要。

膳食中的蛋白质最好以动物蛋白或豆类为主，优质蛋白能占总蛋白量的50%以上，并应平均分配在一日三餐中。

2.补充多种矿物质和维生素人们在精神紧张时水溶性维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、维生素Ｃ、烟酸等消耗会增加，故大学生在紧张的学习和考试中，应从食物中给与补充这些维生素。

此外，我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养还有钙、铁、维生素Ａ、核黄素等，特别是在食堂就餐的大学生更应注意预防上述营养素的缺乏。

缺铁在女大学生中更为多见，因为女大学生每月因为生理的原因，都存在血液的丢失问题，使身体对铁的需要量增多，很容易出现缺铁性贫血。

因此，女大学生更应注意补充铁，应多食含铁丰富且吸收利用率搞的猪肝、瘦肉、动物血、木耳、红枣、海带等食物。

维生素Ａ和核黄素是我们膳难以满足需要量的两种维生素，而这两种维生素又与视力有关。

大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维生素的补充。

含维生素A和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外，柑橘类水果和黄绿色蔬菜中含量也较丰富。

如每天能进食250g以上的柑橘类水果或黄绿色蔬菜，就能提高这两种维生素的摄入量，从而满足营养需求。

钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义。

每天膳食中应该注意多食牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。

卵磷脂是构成神经细胞的脑细胞代谢的重要物质，应多食含磷脂的食物如鸡蛋、豆类、瘦肉、肝和牛奶等，对提高大学生的智力和精力都有益处。

二、存在的问题1.挑食、偏食现在的学生中，独生子女越来越多，很多人从小就养成了偏食、忌食的习惯。

进入大学后，脱离了父母的监督，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。

2.饮食无规律在大学生中，有相当一部分人由于学习紧张或其他原因不吃早餐，一天吃两餐饭；或者进食无规律，饥饱不定。

这些做法都是不可取的，因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给能量。

如果晚上5点半吃饭，到第二天早晨5点半已经12个小时，这时血糖已降低水平，如果不及时补充饮食，血糖还会继续下降。

血糖量不足，脑力活动会因能量缺乏而减退，这时注意力不集中，思维紊乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖和心慌等症状。

经常这样出现肌体抵抗力下降，容易患各种疾病。

3.三餐量的分配不合理早餐吃得太少，对早餐的质量不够重视，特别忽视优质蛋白质的摄入，会影响学习和工作效率。

如果膳食不平衡，体内能量储备不足，在日常学习、工作、社交活动中常常会感到疲劳和力不从心。

特别是女生有晚上入睡前加餐的习惯，不能吃得过饱，特别是要控制脂肪类食物的摄入，否则胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成下脂肪增多，导致肥胖。

4.减肥不当有的女生想减肥，建议一日三餐能量的分配比例是:早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。

千万不能不吃，人体能量摄入的减少，会使身体抵抗力、免疫力下降。

学生处于身体新城代谢的旺盛时期，可能感觉不到，于是盲目追求身材，到了一定的年龄阶段，弊端就会暴露。

可以采用低脂、低碳水化合物，同时给与高蛋白的食谱控制能量的入超，限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食物、肥肉等的摄入，特别是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含能量很高的食品要严格控制。

多吃含纤维素多的蔬菜与水果，减少脂肪和胆固醇含量高的食品摄入，多吃供给充裕的高蛋白食品，如鱼类、豆制品、瘦肉等。

5.怕冷、胃寒现象大学女生应该青春活泼、活力四射，然而有些同学总是在秋、冬季节手脚冰凉、精神萎靡，早早穿上防寒衣物扔感到周身不温。

这种现象多半是体质虚弱引起，只有长期进行饮食调养，才能使体质有所改善。

怕冷的原因复杂，往往与贫血、低血压、瘦弱等有关。

三餐定时定量有助于控制体温节律。

早餐的质量对于一天的体温十分重要，因此怕冷者务必摄入充足的早餐。

食物额饮料应尽可能温热、易消化。

B族维生素对身体的能量供应很有帮助，蛋白质可以增加身体的热量散发，因此膳食中应多补充些牛奶、鸡蛋、豆类和肉类食品。

维生素E 可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡，因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等坚果和海鱼、豆制品等食物，或直接服用维生素E丸。

邮箱食物对身体的产热机能有特别的帮助，怕冷者可经常服用它们来配菜食用，如胡萝卜、韭菜、葱、姜、大蒜、洋葱、辣椒等。

良好的饮食习惯在讲究用膳的科学性的同时，必须注意养成良好的进餐习惯。

1.不要暴饮暴食暴饮暴食使食物摄入量突然增加，超过胃容量的正常水平，轻者会影响消化系统的功能，重者导致急性胃扩张、胃穿孔，有时还能诱发急性胰腺炎而危及生命。

2.不要饭、水同进因为进食后，胃受到食物刺激，会分泌出相应量的胃酸、胃液（消化液）使食物易于吸收。

而水和汤会冲淡胃酸、胃液的作用，影响食物的消化，也就影响到营养素的吸收、利用。

3.不要边吃饭边看书或看电视边吃饭边干其他事情，会抑制中枢神经系统的活动，同时由于看书、看电视时情绪紧张，流入大脑的血流量增多，相对减少了胃肠的血流量，使消化液的分泌量减少，胃肠道吸收的营养也就相应减少。

长期如此，容易发生慢性消化道疾病。

4.主要三餐的质量大学生的课程主要集中在上午和下午，应注意提高早餐质量。

学校的晚餐时间早，几个小时晚自习后，多数同学或多或少感到饥饿，晚自习后适当进食夜点是有必要的，但要注意科学性，最好进餐半小时或一小时后再入睡。

四、特殊阶段的营养1.考试阶段的营养考试阶段的营养非常重要，在此阶段，用脑时间久，经常出现头昏脑胀的现象，这是血糖低、脑缺氧的反映。

考试期间人需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中，所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉和豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。

并应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性食品。

参加考试的学生，因维生素B1缺乏，往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情况。

考试期间，大学生日以继夜攻读迎考，眼睛视力损害明显，特别夜间温习功课对维生素A的需求量增加，因此考试期间要多食用绿色、红色、黄色的蔬菜和水果及肝、肾等动物性食品。

2.运动期间的营养对于体育专业的大学生来说，他们的大部分时间都在运动，运动时需要良好而合理的营养，有助于消除运动的疲劳与体力的恢复，能促进体育锻炼和比赛成绩的提高，同时也能促进体格发育，增强体质。

运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需要结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。

如力量型训练应供给足量的高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的能量、水、无机盐等元素。

进餐时间宜安排在运动前2h，使摄入胃的食物在运动开始时已大部分消化。

若餐后1h 即参加剧烈运动，将导致消化腺的分泌机理处于抑制状况，并由于运动导致食物在胃内振荡而会感到恶心、不适、运动能力下降。

若饭后4~5h运动又出现空腹感或血糖下降，影响运动的兴奋性和耐久力。

运动结束后也应休息40~60min再进餐，此时肌体的循环和呼吸机能已恢复到正常状态，有利于食物的消化和吸收。

3.运动员的饮食主食仍以米、面制品为主，辅以乳类、瘦肉、花生、芝麻、核桃、动物肝脏、豆制品等含优质蛋白、B族维生素及多种矿物质丰富的食品；蛋类是运动员每日的必备食物；为减轻因运动使血中乳酸增多而引起的疲劳，运动员应每日多吃一些蔬菜、水果等碱性食品。

有些耐力运动项目如长距离游泳可于赛前30min补充20%的低聚糖溶液。

以兵乓球或羽毛球集训队男运动员为例，当运动员体重为60kg，一日总能量为12.56MJ时，一日的食物大致包括主食400（米和面各占1/2）、蔬菜500g、水果400g（柑橘类占1/2）、牛奶500g、肉类（包括畜、禽、鱼肉）及蛋等共150g、豆制品50g、食盐10g、酱油10g、白糖15~20g、植物油30~40g、黄油10g等，基本上可满足各种营养素的需要。

一些技巧性运动项目，平常膳食中可以多食用一些甲鱼、虾、黄鳝、花粉等食物，以维护运动员神经兴奋，提高运动的水平。

运动员参加长时间的运动项目，如马拉松、长距离竞走和游泳等比赛及训练途中，足球、篮球和排球等比赛间歇或换人时常需要饮用途中饮料。

饮用这些饮料的目的主要在于补充水分、糖、无机盐和某些水溶性维生素，预防大量出汗缺水和电解质引起运动能力下降、心律失常等现象发生。

理想的运动员饮料，在色泽、滋味、甜度及酸度方面应符合大多数运动员的口感，并能促进体液迅速吸收，保持细胞外液的体积，为运动的肌肉提供一定的能量。

为此，运动员饮料常采用天然复合果汁、蔬菜汁如甜橙汁、酸梅汁、草莓汁、胡萝卜汁等，糖含量一般为6%~8%，如糖浓度高于10%，易刺激咽部黏膜，常引起腹胀和恶心。

对一些耗时长的大运动项目，饮料糖可用低聚糖代替部分葡萄糖，同时可以添加0.3%氯化钠和0.1%氯化钠。

对长时间大量出汗的运动来讲，运动员饮料补充，每隔30min补液15~250ml，饮料温度在10~13℃比较适口，有利降低体温。

赛前一般不宜饮用含酒精饮料，因为酒精饮料会延缓反应，同时产生乳酸盐，影响微细的协调能力，亦不宜饮用咖啡或浓茶饮料，一面引起比赛中的利尿作用。