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植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路 里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里 特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪 来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富 含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体 胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等3 。
9、刚出炉的面包不宜马上食用。
10、每天喝酒不要超过一杯。
11、天天喝水（ 八 ）杯。
12、一天不要喝两杯以上的咖啡。
13、多油脂的食物少吃。
14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香
蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、
低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，
中午吃的像王子，晚上吃的像平民。
15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，
中午吃的像王子，晚上吃的像平民。
18
1、常吃夜宵会得胃癌。
2、一个星期只能吃（ 四 ）个鸡蛋。
3、饭（ 前 ）吃水果。
4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。
6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。
7、睡前（ 三 ）个小时不要吃东西。
8、少喝奶茶。
19
一天吃两顿饭 最有利健康
俄罗斯有句谚语：“自己吃早餐，和朋友一起享用午餐，把晚餐留给敌 人。”实际上这是在告诉人们一日三餐怎么吃才健康。
一天吃两餐是建立在人体生理特点基础上的。人体必须等胃把所有食物消 化完，再次产生饥饿感的时候才能就餐。食物通常在胃里停留6—8小时，这就 意味着，两次就餐之间必须间隔8—10个小时左右。每天吃两顿饭可以让胃得 到充分的休息，并为进行下一次消化做准备：储存酶、分泌粘液、修复胃粘膜、 恢复消化系统的收缩功能。
制作人：韩赵其智 张思睿 陶欣仪
1
——那么，各个层次又有什么 是需要我们注意的呢？ 2
全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是
全麦，比如燕Fra Baidu bibliotek片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。人 体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长， 这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会 下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感， 阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
当胃在消化食物、特别是富含蛋白质的食物时，细胞会产生很多盐酸、粘 液和胃酶。虽然这些都是分解蛋白质等化合物的主要成分，但是它们会对胃壁 造成损害。因此，与其他消化器官相比，胃需要休息更长的时间。
人体会自动调整以适应不同的就餐习惯。任何细微的变化都会让人体产生 排斥或不适感。一般来说，一个人需要3个月时间来适应新的就餐习惯。
4
5
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发
生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道
疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，
这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可
以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，
12
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多种维生素
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的 营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体 日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以 为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。 请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。 适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同 在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这 可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，
因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的
早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿
物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。
很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小
生理学家认为完美的摄取食物时间应该是这样的：上午7点到10点吃早餐。 第二次就餐时间最好在6个小时以后，即下午1点到3点。
20
讨论——
21
快餐的特点
·高油脂
·高盐分
·高糖分
·大量调味料
快餐的食用建议
·低纤维的食物
·选择尽量要均衡
6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。
7、睡前（ ）个小时不要吃东西。
8、少喝奶茶。
9、刚出炉的面包不宜马上食用。
10、每天喝酒不要超过一杯。
11、天天喝水（ ）杯。
12、一天不要喝两杯以上的咖啡。
13、多油脂的食物少吃。
14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香
蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、
低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报， 它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发 展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与 时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
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1、常吃夜宵会得胃癌。
2、一个星期只能吃（ ）个鸡蛋。
3、饭（ ）吃水果。
4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。
红肉和奶油（小心使用） 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为
它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉， 如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你 的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽 油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎 用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食 金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提 高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病 的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少 是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有11 能 力处理多余的血糖。
胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于
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心脏。
7
8
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10
奶制品和代用钙（每日1到2次）
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制 品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这 类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获 取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉 所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择 脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙 食品是保证每日人体钙需求量的保证。
9、刚出炉的面包不宜马上食用。
10、每天喝酒不要超过一杯。
11、天天喝水（ 八 ）杯。
12、一天不要喝两杯以上的咖啡。
13、多油脂的食物少吃。
14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香
蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、
低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，
中午吃的像王子，晚上吃的像平民。
15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，
中午吃的像王子，晚上吃的像平民。
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1、常吃夜宵会得胃癌。
2、一个星期只能吃（ 四 ）个鸡蛋。
3、饭（ 前 ）吃水果。
4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。
6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。
7、睡前（ 三 ）个小时不要吃东西。
8、少喝奶茶。
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一天吃两顿饭 最有利健康
俄罗斯有句谚语：“自己吃早餐，和朋友一起享用午餐，把晚餐留给敌 人。”实际上这是在告诉人们一日三餐怎么吃才健康。
一天吃两餐是建立在人体生理特点基础上的。人体必须等胃把所有食物消 化完，再次产生饥饿感的时候才能就餐。食物通常在胃里停留6—8小时，这就 意味着，两次就餐之间必须间隔8—10个小时左右。每天吃两顿饭可以让胃得 到充分的休息，并为进行下一次消化做准备：储存酶、分泌粘液、修复胃粘膜、 恢复消化系统的收缩功能。
制作人：韩赵其智 张思睿 陶欣仪
1
——那么，各个层次又有什么 是需要我们注意的呢？ 2
全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是
全麦，比如燕Fra Baidu bibliotek片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。人 体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长， 这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会 下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感， 阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
当胃在消化食物、特别是富含蛋白质的食物时，细胞会产生很多盐酸、粘 液和胃酶。虽然这些都是分解蛋白质等化合物的主要成分，但是它们会对胃壁 造成损害。因此，与其他消化器官相比，胃需要休息更长的时间。
人体会自动调整以适应不同的就餐习惯。任何细微的变化都会让人体产生 排斥或不适感。一般来说，一个人需要3个月时间来适应新的就餐习惯。
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蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发
生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道
疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，
这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可
以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，
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多种维生素
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的 营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体 日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以 为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。 请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。 适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同 在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这 可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，
因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的
早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿
物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。
很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小
生理学家认为完美的摄取食物时间应该是这样的：上午7点到10点吃早餐。 第二次就餐时间最好在6个小时以后，即下午1点到3点。
20
讨论——
21
快餐的特点
·高油脂
·高盐分
·高糖分
·大量调味料
快餐的食用建议
·低纤维的食物
·选择尽量要均衡
6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。
7、睡前（ ）个小时不要吃东西。
8、少喝奶茶。
9、刚出炉的面包不宜马上食用。
10、每天喝酒不要超过一杯。
11、天天喝水（ ）杯。
12、一天不要喝两杯以上的咖啡。
13、多油脂的食物少吃。
14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香
蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、
低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报， 它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发 展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与 时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
15
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1、常吃夜宵会得胃癌。
2、一个星期只能吃（ ）个鸡蛋。
3、饭（ ）吃水果。
4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。
红肉和奶油（小心使用） 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为
它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉， 如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你 的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽 油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎 用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食 金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提 高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病 的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少 是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有11 能 力处理多余的血糖。
胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于
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心脏。
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奶制品和代用钙（每日1到2次）
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制 品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这 类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获 取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉 所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择 脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙 食品是保证每日人体钙需求量的保证。