立定跳远的动作要领全面分析
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远的动作要领
一、准备阶段
1.站立于起跳点前，双脚间距离0.6—0.8米左右，跳跃发力脚与xx起跳点同侧；
2.双膝微弯，腰部紧贴地面，双肩略张，膝关节和踝关节稍后屈；
3.双脚稍后屈，双臂自然下垂，双手抓起腿上部的肌肉；
4.面部向前看，身体保持稳定，内心做好充足的准备；
二、跳跃动作
1.坐立动作：有力地将双膝迅速抬起，做到身体陡然向前向上做出弹腿动作；
2.弹腿动作：双膝抬起后，双脚迅速向前灵活跃动，让身体产生前推力；
3.腾空动作：双肩向前压缩，双腿抬到最高点，做到双臂和双腿完全伸直，控制身体腾空；
4.落地动作：重心落地时双肩略缩，双膝稍屈，双手稍向前伸，让身体稳定落地。
三、着地后练习
1.落地时双膝向前伸，同时双肩向前伸，连成一线；
2.双手稍向前伸，双膝膝关节抬起，双脚向前反弹；
3.双肩脚向两侧分别张开，腿抬起，双膝反弹，完成着地动作。
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立定跳远的动作技术分析及教学探究
立定跳远的动作技术分析及教学探究立定跳远是田径比赛项目中的一项跳跃项目，它要求运动员在规定的起跳线上做出起跳动作，然后以水平匀速的方式跳向目标点着地。
这一项目对运动员的爆发力、技术和速度要求很高，因此在进行立定跳远的教学和训练时，需要进行全面的技术分析和探究，以提高运动员的竞技水平。
本文将对立定跳远的动作技术进行分析，并探讨相应的教学方法和训练要点。
一、立定跳远的动作技术分析1. 起跳动作立定跳远的起跳动作是整个动作的关键，它决定了运动员的跳远距离。
在起跳时，运动员首先需要做好膝部的弯曲，同时双臂自然下垂。
当准备起跳时，双臂应该迅速向上挥动，同时膝盖迅速伸直，全身向上跃起。
起跳时需要保持足部的稳定，以确保跳跃的平衡和力量输出。
2. 空中动作在跳跃的过程中，运动员需要保持身体的稳定和身体的前倾状态，这样可以有效地减小身体的阻力，提高空中的飞行距离。
在空中的过程中，需要将双臂尽量向上伸展，使得上半身能够更好地配合下半身的力量，同时利用双臂的挥动增加向前的速度和距离。
3. 着地动作在跳跃达到最远距离后，运动员需要做好着地准备。
着地时，双腿需要迅速无声地接触地面，使得身体的重心能够平稳地转移，同时保持身体的稳定性，避免摔倒或者踉跄。
二、立定跳远的教学探究1. 教学重点在进行立定跳远的教学过程中，需要重点讲解和训练起跳动作。
起跳是整个动作的发力点，决定着跳远距离的远近。
需要让学生重复练习和模仿正确的起跳姿势和动作，培养他们的起跳技能。
教学中还需要重点强调空中动作和着地动作，让学生在练习过程中能够完整地掌握整个动作的每一个环节。
2. 教学方法在立定跳远的教学中，应该采用示范-讲解-练习的教学方法。
通过老师的示范和讲解，让学生了解和掌握正确的动作技巧。
然后，让学生通过反复练习和模仿，逐渐提高他们的技能水平。
可以采用分层教学的方法，根据学生的实际情况和能力水平，进行不同难度的教学和训练。
让每个学生都能够在适合自己的水平上获得进步。
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。
二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。
2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。
3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。
4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。
5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。
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简析初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法
简析初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法初中体育课程中，立定跳远是一项非常重要的项目，也是考核学生身体素质和运动能力的重要标准之一。
而在进行立定跳远时，正确的关键动作对学生的提高和训练非常重要。
本文将就初中体育立定跳远的关键动作进行简析，并提出矫正及训练方法。
一、关键动作简析1.起跑姿势：起跑姿势是立定跳远的第一个关键动作，也是整个动作的基础。
学生需要站在起跑线上，双脚与肩同宽，脊椎挺直，身体重心略微向前倾斜，双手自然下垂，膝盖微微弯曲，保持平衡。
2.起跳动作：起跳时，学生需要迅速转移重心，向前冲刺，双手向后摆动，同时用力蹬地，将身体向前推进。
在起跳的瞬间，双脚用力向上蹬，双臂向前挥动，身体呈飞行状态，腿膝自然收缩。
3.落地姿势：在跳跃的瞬间，学生需要尽量将身体伸展，双脚着地时应尽量保持膝盖微微弯曲，双脚要同时着地，重心向前移动，保持身体平衡。
双臂在空中的摆动对于着地时身体的稳定也是非常重要的。
二、矫正方法1. 立定跳远的起跑姿势矫正：① 身体挺直：有些学生在准备起跳时，身体会有一定程度的前倾或后仰，这会影响到起跳的力量和方向。
需要教练进行及时纠正，让学生保持身体挺直，重心平衡。
② 腿部弯曲度：有些学生在起跑时膝盖过度弯曲，影响了起跳的动作和力量。
需要教练引导学生调整膝盖的弯曲度，保持适当的弯曲，有利于起跳的力量输出。
① 用力蹬地：有些学生在起跳时没有做到用力蹬地，导致起跳力量不足，影响了跳远的成绩。
需要教练进行重点训练，让学生明确起跳时用力蹬地的关键动作。
② 双臂摆动：有些学生在起跳时双臂摆动不够协调，影响了起跳的力量输出和身体的平衡。
需要教练进行逐个指导，让学生明白双臂摆动对于起跳的重要性，进行专门训练。
① 膝盖弯曲度：有些学生在落地时膝盖过度伸直或过度弯曲，影响了身体的稳定和平衡。
需要教练进行细致的引导，让学生明确落地时膝盖的正确姿势，进行矫正训练。
② 双脚着地：有些学生在落地时双脚没有同时着地，影响了身体的平衡和稳定。
立定跳远的动作要领全面分析
1、预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远动作要领一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。
）三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、障碍跳地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
立定跳远的动作要领分析
立定跳远的动作要领分析1、立定跳远动作要领1.1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。
然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
1.2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。
1.3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。
1.4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。
2、立定跳远的好处2.1、焕发精神:烦恼的最佳“解毒剂”就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。
没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。
不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。
2.2、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。
3、立定跳远辅助训练方法蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。
收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。
阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。
1、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
2、身体重心前移在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。
立定跳远的技术动作要领
立定跳远的技术动作要领
立定跳远是田径运动中的一项重要项目，也是体育课上常见的测试项目之一。
它不仅考验了运动员的力量、速度和协调能力，还需要运动员具备正确的技术动作要领。
下面就来介绍一下立定跳远的技术动作要领。
站立时双脚并拢，身体保持直立，双臂自然下垂。
接着，运动员需要做好起跳的准备动作，即双脚向前迈一步，同时双臂向后摆动，以增加起跳的力量。
在起跳时，双脚要用力向下蹬，同时双臂向前摆动，以增加起跳的高度和距离。
在空中飞行的过程中，运动员需要保持身体的平衡，双臂向前伸直，以减少空气阻力，同时双腿向前伸直，以增加跳跃的距离。
在落地时，双脚要同时着地，膝盖微屈，以减少冲击力，同时双臂向后摆动，以保持身体的平衡。
除了以上的基本技术动作要领外，还需要注意以下几点：
1. 起跳时要用力向下蹬，但不要过度弯曲膝盖，以免影响跳跃的高度和距离。
2. 在空中飞行的过程中，要保持身体的平衡，不要过度摆动双臂和双腿，以免影响跳跃的稳定性。
3. 落地时要注意双脚同时着地，膝盖微屈，以减少冲击力，同时双
臂向后摆动，以保持身体的平衡。
4. 训练时要注意逐步增加跳跃的难度和强度，以避免受伤。
立定跳远是一项需要技术和力量的综合性运动项目，只有掌握了正确的技术动作要领，才能够取得更好的成绩。
因此，运动员在训练时要认真学习和练习技术动作要领，不断提高自己的技术水平和身体素质，以达到更好的跳跃效果。
立定跳远的动作要领：
立定跳远的动作要领：
1、预摆
立定跳远的动作要领以西预摆脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不住后。
立定跳远动作要领“提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）2压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。
)三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）。
立定跳远动作要领讲解
立定跳远动作要领讲解立定跳远是田径运动中的一项项目，也是高中生体育课程中的常见测试项目之一。
掌握立定跳远的正确动作要领对于提高成绩和避免受伤非常重要。
本文将详细介绍立定跳远的动作要领，帮助读者正确掌握该项目。
一、起跑准备在立定跳远之前，我们首先要做好起跑准备。
双脚并拢站立，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿微微弯曲，保持膝盖稍微向内收拢。
此时，我们需要集中注意力，调整呼吸，做好准备动作。
二、起跑动作起跑动作是立定跳远的关键，正确的起跑可以为后续的跳远动作提供更好的发力和稳定性。
起跑时，我们要先向前倾斜上体，同时用脚尖用力向前推进，这样可以更好地利用身体的重心和腿部的力量。
同时，双臂也要向前伸展，保持平衡。
起跑时的动作要流畅、稳定，力量要逐渐积累，不可急躁。
三、起跳和飞行阶段起跳时，我们要用力蹬地，将身体向前推进。
蹬地时，双臂要有力地向上挥动，以增加垂直上升的力量。
同时，我们的眼睛要看向远方，保持头部和身体的平衡。
起跳后，我们的腿部要有足够的力量和灵活性，以便进行后续的飞行动作。
在飞行阶段，我们的身体会离开地面，在空中保持平衡和稳定。
这个阶段我们要注意保持身体的伸展和舒展，尽量延长飞行距离。
同时，我们的双臂要保持一定的角度，以保持身体的平衡。
飞行过程中的姿势要端正、稳定，避免出现扭曲或摇晃。
四、着地和滑行着地是立定跳远的最后一个阶段，也是整个动作的收尾。
着地时，我们要用前脚掌先着地，然后逐渐将身体的重心转移到整个脚掌上。
这样可以减少对关节和韧带的压力，降低受伤的风险。
同时，我们的膝盖要稍微弯曲，以吸收着地时的冲击力。
着地后，我们要尽可能地减少滑行的距离，以确保成绩的准确性。
五、注意事项在进行立定跳远时，我们还需注意以下几点：1. 要保持良好的体态和平衡感，尽量减少身体的晃动和摇摆。
2. 注意呼吸控制，避免在起跑和跳远过程中屏住呼吸。
3. 跳远时要保持决心和信心，不要过于紧张或过于放松。
4. 练习时要注意安全，避免在不合适的场地或条件下进行跳远训练。
立定跳远的动作要领和技巧
立定跳远的动作要领和技巧立定跳远的动作要领和技巧主要包括以下几个方面：动作要领1. 预摆动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。
前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳腾空动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲动作描述：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
技巧 1. 力量因素立定跳远特别对下肢肌群的爆发用力能力有较高要求，尤其是对踝关节的力量。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2. 协调用力的能力协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3. 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
屈臂摆动会导致上体的波浪动作，影响跳的远度。
4. 常见问题及解决方法预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后可不看。
腾空过高或过低：利用标志线来纠正。
收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。
落地不稳：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
辅助练习蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量。
俯卧两头起：发展腿部后群肌肉和腰部力量，训练身体协调性。
原地登山：发展腿部肌肉和踝关节力量。
高抬腿：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
注意事项尽量选择平坦且不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。
提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习重复次数需在10次以上，并尽可能增加。
立定跳远动作讲解
立定跳远动作讲解
立定跳远是一项测试全身力量的综合性运动，它需要运用下肢力量、核心稳定性和协调性来完成的。
下面我们将详细讲解立定跳远的每个动作要领，以帮助你提高跳跃距离和表现。
1. 站姿准备：
开始前，你需要保持站姿，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧或背后。
保持身体放松但紧张，准备好随时起跳。
2. 预摆动作：
在起跳前，可以进行预摆动作，即手臂和双腿同时向前摆动。
这个动作有助于积累能量并提高起跳时的爆发力。
预摆动作可以根据个人习惯进行，一般建议手臂向前上方摆动，同时双腿跟随摆动。
3. 起跳：
当身体准备好后，迅速将双腿蹬地，同时双臂向后上方摆动。
这个动作将产生巨大的爆发力，使你迅速向前跃起。
注意起跳时，脚尖应指向正前方，避免侧向滑动或原地起跳。
4. 腾空：
起跳后，身体将进入腾空阶段。
在这个阶段，你需要保持身体平衡，为接下来的落地做好准备。
可以适当调整身体姿势，以保持最佳的落地姿态。
5. 落地：
落地时，双脚应尽量向前伸展，同时臀部和腰部要收紧。
落地时应以前脚掌着地，避免因冲击力过大而受伤。
落地后，顺势屈膝缓冲，为下一次起跳做好准备。
6. 维持平衡：
在完成跳跃后，要迅速调整身体姿态，保持平衡。
如有需要，可以屈膝来降低重心，以防止因落地不稳而摔倒。
立定跳远需要不断练习和掌握技巧。
在练习过程中，要注意动作的准确性和连贯性。
随着练习的深入，你的跳跃距离和表现将不断提高。
立定跳远动作分析
1、描述动作要领:立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
完整的立定跳远技术动作由下蹲、蹬地、腾空、落地四个动作阶段组成。
跳远首先要具备很好的下肢力量这是基础的然后加上双臂的协调摆动，落地前伸迅速过度到前。
2、划分动作阶段:立定跳远是上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合的运动。
因此分析时以上下肢动作与躯干动作结合分析为主。
根据上肢的关节运动方向，我们把上肢分为前摆和后摆两个阶段。
把下肢动作分为蹬地和缓冲两个阶段。
把躯干运动分为躯干屈和躯干伸两个阶段。
3、关节运动及参与肌肉下肢：此阶段肌肉工作条件为远固定，工作性质为克制工作。
缓冲阶段：此阶段肌肉工作条件为远固定，工作性质为退让工作。
上肢，前摆阶段：此阶段肌肉工作条件为近固定，工作性质为克制工作。
后摆阶段：此阶段肌肉工作条件为近固定，工作性质为克制工作。
躯干伸阶段：此阶段肌肉工作条件为远固定，工作性质为克制工作。
躯干屈阶段：此阶段肌肉工作条件为远固定，工作性质为退让工作。
容易出现的错误动作：蹬地角度不对，上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等动作。
上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地飞行时间。
4.小结与建议：在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力量来提高蹬地、展腹、收腹举腿的效果。
同时应加强上下肢蹬腿、摆臂空中展腹、展臂的协调性动作练习。
在立定跳远的训练中，应多发展腰腹力量，大小腿力量和踝关节爆发力量。
多采用腹肌对抗练习法、俯卧举腿法、负重深蹲法、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。
俯卧撑动作分析：俯卧撑是一项以发展上肢肌力量为主的力量练习。
一：动作阶段的划分和描述。
从双臂支撑，身体保持伸直状态开始，身体伸直岁同上肢屈伸与伸展上下运动，上肢的运动可分为下俯与推起两个动作阶段。
二;关节运动及其原运动肌分析在整个动作阶段身体伸直成直线水平上下，为对抗重力句防止身体变形，主要是腹肌，髋腰肌等完成支撑工作。
立定跳远腾空技术要领
立定跳远腾空技术要领一、立定跳远技术分析立定跳远是一项基础的跳跃动作，其腾空技术是影响成绩的关键因素之一。
在进行立定跳远时，腾空技术的优劣直接决定了起跳距离和动作的美观性。
在进行技术分析时，我们可以从以下几个方面展开：1.预备姿势：正确的预备姿势是立定跳远腾空的基础。
双脚应与肩同宽，微微下蹲，重心向前，身体微微前倾，双臂向后下方摆动，蓄势待发。
2.起跳动作：起跳时，双臂迅速向前上方摆动，带动身体向上跃起。
同时，双腿迅速蹬地，爆发力量，使身体腾空。
这个动作要求协调、快速、有力。
3.腾空阶段：在腾空阶段，身体应保持伸展状态，双臂继续向前上方摆动，保持平衡。
同时，双腿也应充分伸展，以增加滞空时间。
这个阶段需要注意保持身体的姿态和平衡。
4.着地阶段：在接近地面时，身体应迅速收拢，做好缓冲准备。
双臂下摆，协助身体保持平衡。
同时，双腿弯曲，降低重心，以减轻地面对身体的冲击。
这个动作要求轻盈、准确、稳定。
二、合理的技术动作在进行立定跳远时，合理的动作是取得好成绩的关键。
以下是一些建议和指导：1.手臂摆动：手臂的摆动对于起跳和保持平衡至关重要。
在起跳时，应快速有力地向前上方摆动手臂，以带动身体向上跃起。
同时，在腾空和着地阶段，双臂也应持续进行小幅度的摆动，以保持平衡。
2.腿部蹬地：腿部蹬地的力量是决定起跳距离的关键因素。
在起跳时，应迅速有力地蹬地，使身体向上跃起。
同时，要注意蹬地的技巧和节奏感，以获得最佳的起跳效果。
3.身体姿态控制：在腾空阶段，应保持身体伸展状态，充分展示身体的滞空时间。
同时，要注意控制身体的姿态，确保身体重心位于合适的位置。
4.着地稳定性：在着地时，应确保身体的稳定性和平衡性。
双臂下摆、双腿弯曲、重心下降等动作可以帮助稳定身体并减轻地面对身体的冲击。
5.整体协调性：在整个立定跳远过程中，应注意动作的协调性和流畅性。
从预备姿势到起跳、腾空、着地等各个环节应相互配合、连贯一致，确保整体动作的协调性和稳定性。
立定跳远的正确动作要领是什么
立定跳远的正确动作要领是什么立定跳远是一项常见的体育运动项目，也是很多体育测试和比赛中的重要内容。
掌握正确的动作要领对于提高立定跳远的成绩至关重要。
下面，我将为您详细介绍立定跳远的正确动作要领。
一、准备动作1、站立姿势双脚与肩同宽，平行站立，脚尖向前。
身体保持正直，微微挺胸收腹，头部保持自然正直，眼睛平视前方。
2、预摆动作双臂自然下垂，然后由后向前摆动，同时双腿微微弯曲。
双臂向前摆动时，双脚蹬地，准备起跳。
二、起跳动作1、蹬地发力双脚用力蹬地，同时双臂迅速向上摆动，带动身体向上跳起。
蹬地的力量要大，速度要快，这样才能获得足够的起跳高度和初速度。
2、起跳角度起跳时，身体与地面的夹角约为 45 度左右。
这个角度可以使身体在空中获得较好的飞行轨迹，从而增加跳远的距离。
三、空中动作1、身体伸展在空中时，身体要尽量伸展，保持挺胸收腹的姿势。
双臂尽量向后伸展，双腿伸直并拢，以减少空气阻力。
2、维持平衡在空中要注意保持身体的平衡，避免身体左右晃动或旋转。
可以通过微微调整双臂和双腿的位置来保持平衡。
四、落地动作1、屈膝缓冲落地时，双脚要先着地，然后迅速屈膝缓冲，减少冲击力。
同时，双臂向前摆动，帮助维持身体的平衡。
2、保持稳定落地后，身体要保持稳定，不要向后倾倒或向前扑出。
双脚站稳后，再慢慢起身。
为了更好地掌握立定跳远的动作要领，还需要注意以下几点：1、力量训练立定跳远需要较强的腿部力量和爆发力。
可以通过深蹲、蛙跳、跳绳等练习来增强腿部肌肉力量。
2、协调性训练协调的动作可以使力量更好地发挥出来。
可以进行一些综合性的体育训练，如篮球、足球等，提高身体的协调性。
3、练习方法在练习立定跳远时，可以先从分解动作开始，逐步掌握每个环节的要领。
然后进行完整动作的练习，不断调整和改进动作。
4、注意安全在练习过程中，要注意安全，避免受伤。
选择合适的场地和运动鞋，做好热身和拉伸运动。
总之，掌握立定跳远的正确动作要领需要不断地练习和体会。
立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远动作要领及训练方法立定跳远是田径运动中的一项项目，也是体育课程中常见的一项训练动作。
它对于发展运动员的爆发力、协调性和灵活性具有重要作用。
本文将介绍立定跳远的动作要领以及一些训练方法。
一、立定跳远的动作要领立定跳远的动作要领可以分为起跳、飞行和着地三个阶段。
1. 起跳阶段：首先，运动员要站在起跳线上，双脚与肩同宽，身体重心略微向后倾斜。
然后，双腿用力，蹬地起跳，臀部向前推动，同时双臂向后摆动。
2. 飞行阶段：在空中的飞行阶段中，运动员要保持身体的平衡和稳定。
双腿要尽量伸直，脚尖朝下，保持身体的直线姿势。
同时，双臂向前摆动，以保持身体平衡。
3. 着地阶段：当运动员接近着地时，要做好准备。
双腿要迅速弯曲，以减缓着地的冲击力。
同时，双臂向前摆动，保持身体的平衡。
着地后，要迅速恢复站立姿势。
二、立定跳远的训练方法1. 基础训练：在进行立定跳远的训练之前，需要进行一些基础训练来提高运动员的爆发力和协调性。
这包括腿部力量训练、核心肌群训练和灵活性训练等。
例如，可以进行深蹲、跳箱和抬腿等练习，以增强腿部的力量和爆发力。
2. 技术训练：立定跳远是一项技术性较强的项目，需要进行专门的技术训练。
可以通过模拟跳远动作，分解每个阶段的动作要领，进行反复练习。
例如，可以利用起跳箱进行起跳的练习，通过调整起跳箱的高度来逐渐提高跳远的难度。
3. 着地训练：着地是立定跳远中的一个关键环节，需要进行专门的着地训练。
可以利用软垫或跳远沙坑来减缓着地的冲击力，同时保护运动员的安全。
通过反复进行着地训练，可以提高运动员的着地稳定性和技术水平。
4. 灵活性训练：灵活性是进行立定跳远的重要因素之一。
可以进行一些拉伸和柔韧性训练，以增加关节的活动范围和肌肉的弹性。
例如，可以进行腿部和臀部的拉伸，以提高运动员的灵活性和跳远的效果。
5. 模拟比赛：在进行立定跳远训练的过程中，可以适时进行模拟比赛来提高运动员的竞技水平。
可以设置起跳线、测量跳远的距离，并进行多次跳远，以检验训练效果和提高比赛经验。
立定跳远的技术动作
立定跳远的技术动作立定跳远是田径项目中的一项技术动作，要求运动员在起跳时保持平衡、力量和协调。
下面将从起跳姿势、起跳动作和落地动作三个方面来介绍立定跳远的技术动作。
一、起跳姿势起跳姿势是立定跳远中非常关键的一步。
运动员应该站在跳板上，双脚并拢，身体挺直，眼睛注视正前方。
双臂自然下垂，手掌稍微向后，与身体保持一定距离。
这个姿势可以帮助运动员保持平衡，并为后面的起跳动作做好准备。
二、起跳动作起跳动作是立定跳远中决定跳远成绩的关键环节。
在起跳时，运动员应该迅速弯曲膝盖，用力推腿。
同时，双臂应向前高举，手掌朝下。
这样的动作可以使运动员获得更大的向前推力，并且保持身体的平衡。
三、落地动作落地动作是立定跳远中最后一个环节，也是完成一次跳远的关键。
在落地时，运动员应该用力将双脚向前伸展，以减小落地时的冲击力。
同时，双臂应自然放松，保持身体平衡。
这个动作可以帮助运动员稳定身体，避免摔倒或者后退。
总结：立定跳远是田径运动中的一项技术动作，它要求运动员在起跳、飞行和落地三个阶段保持平衡和力量。
通过正确的起跳姿势、起跳动作和落地动作，运动员可以获得更好的跳远成绩。
同时，需要注意的是，立定跳远是一项需要反复练习和不断改进的技术动作，只有通过不断的训练，才能够在比赛中取得更好的成绩。
立定跳远作为田径项目中的一项技术动作，要求运动员在起跳时保持平衡、力量和协调。
起跳姿势、起跳动作和落地动作是立定跳远的关键要素。
在起跳姿势方面，运动员应站在跳板上，双脚并拢，身体挺直，眼睛注视正前方。
双臂自然下垂，手掌稍微向后，与身体保持一定距离。
这样的姿势可以帮助运动员保持平衡，并为后面的起跳动作做好准备。
起跳动作是立定跳远中决定跳远成绩的关键环节。
运动员应迅速弯曲膝盖，用力推腿。
同时，双臂应向前高举，手掌朝下。
这样的动作可以使运动员获得更大的向前推力，并且保持身体的平衡。
落地动作是立定跳远中最后一个环节，也是完成一次跳远的关键。
运动员应用力将双脚向前伸展，以减小落地时的冲击力。
立定跳远动作要领
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立定跳远的动作要领与注意事项 -回复
立定跳远的动作要领与注意事项-回复立定跳远是田径项目中的一项技术性较强、训练方式较多的项目。
这项项目要求运动员在短短几步的跑步蓄势之后，以准确的技术动作完成跳跃，并以最大的力量和速度完成跳远距离的任务。
本文将详细介绍立定跳远的动作要领和注意事项，希望能对读者在掌握该项目技术方面有所帮助。
首先，立定跳远的动作要领包括起跑、蓄势、起跳、着地几个关键步骤。
第一步，起跑。
跳远的起跑位置通常为跳远场地的起点线。
运动员应以平行状态站立于起点线上，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
注意，立定跳远的起跑时双脚的位置需与身体呈倾斜角度，这样有利于起跳时产生更大的冲力。
第二步，蓄势。
蓄势是跳远的关键步骤之一，是为了获取足够的冲力和速度。
运动员应以较快的速度迈开双腿，将身体倾斜向前。
同时，将双臂沿身体一起向后摆动，然后迅速向前甩臂。
这个动作是为了增加上肢的助跑力量，帮助整个身体更好地蓄积能量。
第三步，起跳。
起跳是整个跳远过程中的重要环节。
当双腿正好迈出一步时，运动员要将双臂以一个弧线的形式向上摆动，在距离离地面约15-20厘米的位置，以双腿为轴向上腾空。
在起跳过程中，双臂的上摆姿势要高举，以增加向上的冲力。
同时，要注意保持双腿在离地时的左右平衡，以防止出现晃动或者不稳定的情况。
第四步，着地。
着地是立定跳远的最后一个步骤，同样是整个动作中非常重要的环节。
运动员在离地后，双臂应从向上摆动的状态迅速向前甩动，以提高向前的速度。
同时，双腿应迅速向前延伸，尽可能保持身体平衡，直至着地。
在着地时，双膝要迅速弯曲，并以脚尖着地。
这样可以减缓着地冲击力，保护膝盖和髋关节。
除了动作要领外，还有一些注意事项需要注意：第一，训练前的热身非常重要。
对于跳远这样一个需要大量的肌肉参与的项目，热身是为了预防肌肉受伤，增强肌肉活力和灵敏度的重要环节。
热身可以包括慢跑、伸展运动、关节活动等。
第二，正确的技术动作需要反复训练和练习。
跳远是一个非常复杂的动作，需要对肌肉力量、柔韧性和协调性有较高的要求。
立定跳远技术动作要领
立定跳远技术动作要领
1.预摆：两脚自然分开，左右脚分开的宽度与肩同宽，两臂向上举做聚力预备动作，双眼目视前方，吸气准备
2.后摆：紧闭呼吸，双臂后摆下蹲，将髋、膝、踝力量压满，身体稍稍往前倾，把身体的重心往前方靠一靠
3.起跳：身体前摆起跳，与地面成35-45度夹角，使得身体有更好的起跳支撑点
4.腾空：将髋、膝、踝充分舒展开来，手臂往上举，身体后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体，将腿部的力量爆发出来，脚掌尽可能的往上抬，依靠惯性使得落点更远。
5.落地：小腿尽力往前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟触底后迅速转移至全脚掌落地，身体重心压住平衡。
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1、预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远动作要领一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。
）三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、障碍跳地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
7、跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
立定跳远的注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
立定跳远练习中常见的错误有：起跳不充分、空中收腹举腿不够、落地时不能及时压脚前掌和跟上体等。
在常年的体育教学训练中利用单杠来纠正立定跳远技术，效果不错。
一、纠正起跳不充分，可用如下方法：1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：距离低单杠（投影）米（距离视练习者身高而定）站立，预摆后身体充分伸展（脚不离地），两手抓握远端单杠。
保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腹部。
2.利用高单杠练习（脚离地）如图：距离高单杠（投影）米（距离视身高而定）站立，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。
保护同上。
通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中起跳不充分的问题。
二、纠正空中收腹举腿不够，可用如下方法：1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上（手不离杠）。
保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。
2.利用高单杠练习（脚离地）如图：两手抓握高单杠。
向后摆浪后收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后两手离杠，双脚落在海绵垫上。
保护同上。
通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中空中收腹举腿不够的问题。
三、纠正落地时不能及时压脚前掌和跟上体，可用如下方法：利用低单杠练习：如图：身体处在杠的垂直面后，两手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微屈）。
然后两手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。
通过以上练习可有效改善立定跳远练习中落地时不能及时压脚前掌和跟上体的问题。
保护者位于侧方，用手托扶练习者肩背部。
四、练习中注意的事项：1.练习前要做好充分的准备活动，并注意加强保护与帮助；2.本练习如果与立定跳远练习交替进行，效果会更好。
浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法一、加强学生对姿势及技巧的掌握对于立定跳远的预备姿势最重要的是两脚的站法，但站法却常被学生忽视。
目前的体育教材对两脚的站法观点不一：有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。
至于具体站成什么姿势，两脚分开的具体距离，教材上大多没有具体的说明，所以很多体育教师采用“八”字型站法。
在对学生的教学实践中，我取长补短，采用了一种简单而用通行的站位方法。
那就是：两腿挺直脚尖分开约60度成立正姿势，再以前脚尖为支撑点，两脚后跟向两侧分开约45度。
方法十分简单，学生容易掌握。
两腿基本处于垂直姿势，有利于膝关节和踝关节运动。
跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。
摆臂动作有直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂等多种方式。
可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习，我认为，在预备姿势准备到位的前提条件下，关键就是要学生注重起跳蹬地技巧及下肢爆发力量。
起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。
包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。
结合理论和实际，我首先要求学生做自由摆臂，迅速制动的原地练习。
然后是起跳练习，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋,膝,踝三关节伸直，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
要求学生敢于向更高目标挑战，然后让学生自己给出立定跳远的目标距离。
学生为了超越自己，往往专心按照规定的动作要领进行全力跳跃，这样既增强了学生跳跃的信心又掌握了动作技术要领。
三、加强腰腹力量，提高下肢爆发力强健的肌肉力量是完成力量动作的保证，要想实质性的提高立定跳远的成绩，就必须具备较强的下肢肌肉力量。
因此，我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累。
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。
此外，在立定跳远的力量训练中，腰腹力量的训练也不容忽视。
在整个起跳的过程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。
根据实践的经验，我认为以下训练方法简单实用：1、仰卧起坐加转体：根据各人的基础做3---4组，每组20---30次，组间休息50秒左右。
要求是除了组间的休息，中间不能停顿。
2、仰卧起坐手碰脚：根据各人的基础做2--3组。
每组10---20次，组间休息50秒左右。
要求手脚尽量伸直碰触。
3、负重深蹲：负重重量根据各人的实际情况自行用哑铃代替，每次练习4组，每组15－20次，组间休息50秒左右，休息时进行自由向外踢腿放松肌肉关节。
4、踮脚跳：每次练习4组，每组30米，训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。
要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，一共做4组，中间不休息。
浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。
看谁跳得最形象、最远。
组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。
然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。
根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。
再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。
最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。
让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。
这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。
掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。
正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。
在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。
首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解完整的练习方法进行教学。
具体方法有：1、预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。
一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方2、起跳：预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。
提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。
同时，对突破教学难点也有重要意义。
起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。
练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。
在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。
强调蹬伸用力和摆动配合。
B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
3、腾空：腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。
腾空阶段的辅助练习有：⑴、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。
⑵、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。
4、落地落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。