运动与营养学概论

GI，即GlycemicIndex， 营养学上指“升糖(葡萄糖)指数”，即摄
取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI 值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的 上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素 就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物， 可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂 肪形成。 食用适中GI值的食物，是人们控制 脂肪转化的关键。
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进食
（能量进入人体的途径）
人体
1.基础代谢
3.进食热效应
(BMR) 2.身体活动 (TEF)
50%
40%
10%
（能量输出人体的三大途径）
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健康是一种平衡
致病因素
抵抗因素
健康 ：生理-心理-社会适应的良好状态。
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WHO提倡的健康四大基石
合理膳食 适量运动 禁烟限酒 心态平衡
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三、膳食结构的变迁与人体体质
最好选择GI值不超过60以上的食物
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糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI 食物；
糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI 食物；
糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 基本原则
1.避免过度加工 如KFC，薯片薯条等 2.减少高糖食物 如各种汽水饮料，甜点
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儿童营养问题
40~59岁
男 5%～11% 12%～22% 女 5%～21% 22%～35%
23%～27% 36%～40%
28%～45% 41%～45%
60岁以上
男 5%～13% 14%～24% 女 5%～22% 23%～36%
25%～29% 37%～41%
30%～45% 42%～45%
通过外形判断肥胖
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如何合理选择食物？
仍有一定的发生率。
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膳食结构与体质
汉代确立了中国的农业基础，并且支持汉 武帝与匈奴进行了长达30年的战争。但是 全国男性的平均身高，从秦代的170cm下降 到了160cm以下。
抗战时国军与日军的体质差异。 从膳食结构观察国足为何 难以走出亚洲。
下面是一组抗战中参战双方真实士兵形象 的照片。图中是抗战时一张中国军队阅兵 排练时小憩的照片，90%以上的士兵低于 基本营养标准，士兵虽然敏捷性不差，但 体力和耐力差，体内没有基本的脂肪储备 ，无法应对高强度对抗
4.皮脂厚度：肱三头肌皮脂厚度男性＞10.4 mm、 女性＞17.5 mm为肥胖；腹部皮脂厚度男性5～ 15 mm为正常、＞15 mm为肥胖、＜5 mm为消 瘦，女性12～20 mm为正常，＞20 mm为肥胖， ＜12 mm为消瘦；肩胛下角皮脂厚度的平均值为 12.4 mm，＞14 mm为肥胖。
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1.配方奶粉
比较推荐
美赞臣，广州分装，隶属施贵宝药厂，乳清蛋白少，容易 热气，分装厂在广州开发区。目前国内进口品牌销售第一。
雅培，听装和盒装全部原装进口，1阶段核苷酸含量最高， 国际专利，乳清蛋白高，所以冲调时泡泡多，搅拌不要太 快，顺一个方向搅拌，否则宝宝喝泡泡，容易吐奶。
惠氏，爱儿乐幼儿乐上海分装，其它新加坡分装，袋装都 是国内装。惠氏药厂，婴幼儿配方这家历史最长，最早拓 展中国市场的进口奶粉品牌，最早在广州开发区有工厂， 后来在上海苏州都有厂。
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该结构的膳食特点是 各种供能营养素比例合适，不过剩。
膳食纤维含量相对较高，动物脂肪摄取相 对较低，铁，钙摄取充足。 此类膳食结构已经成为世界各国膳食结构调 整的参照样本。
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2、以植物性食物为主的膳食结构
（发展中国家模式）
大多数发展中国家，膳食结构以植物性食 物为主，动物性食物为辅。特点：谷类 200kg/人年，动物性10-20kg/人年，动物 蛋白质占总量的10-20%，植物性食物占总 能量的90%。
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此类膳食结构以希腊、意大利为代表，那 么地中海膳食结构国家，其居民心脑血管 疾病的发生率很低，人群身材健美。由于 其与西方国家膳食结构的相近性，许多西 方国家都参照改进
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中国居民营养现状
1) 能量摄入量基本能满足要求。 2)维生素及微量元素补充不足，磷摄入超标，
钙铁锌的摄入不足，需改善VA、B1、摄取 3)膳食结构比例不合理，营养素摄入不平衡。 4)营养不良（缺钙、消瘦、贫血等）
一般男性≤90cm，女性≤ 80cm 男性：身高（cm）÷2-11（cm） ±5%, 女性：身高（cm）÷2-14（cm） ±5%,
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3.腰臀比：腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比 值，是判定中心性肥胖的重要指标。男性 WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为 中心性肥胖 。比值越小，说明越健康。用以预 测个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较 佳方法，比目前普遍使用的测量体质指数要准 确3倍
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低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我 们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出 胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或 肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存 起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸 收，选择含有较低碳水化合物的食物可降 低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及 脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得 太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进 体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
运动、营养与健康
--走出生活中营养学常识的误区
主讲人：黄 傲 讲师
广西民族大学相思湖学院烹饪与营养教研室主任 中国营养学会会员 广西营养学会理事，国家三级公共营养师 武汉大学青年骨干教师访问学者 南宁市江南区旅游局桂菜饮食文化顾问 防城港市港口区科技局科技顾问 E-mail：34523099@
第五次变革：上世纪60年代 发达国家动物 性食品消耗增加，随之，疾病谱发生变化。
四、四大膳食结构与合理膳食
1.以日本为代表的动植物食物平衡的东方 膳食结构
消费量 谷类94kg/人年，动物类63kg/人年，其中海产 品占50%，动物蛋白质占42.8%。每天能量摄入 量保持在2000kcal左右。宏量营养素的供能比 例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质 16.0%。
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4、地中海膳食结构（地中海国家膳食模式）
主要特点：
1、富含植物性食物； 2、膳食原料加工程度低，新鲜度高； 3、橄榄油是主要的食用油； 4、脂肪提供的能量占总能量25-35%，其中大部
分是不饱和脂肪；
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶； 6、每天食用少儿或适量鱼、禽，少量蛋； 7、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品； 8、每月食用几次红肉； 9、大多数成人饮用葡萄酒。
一、营养与健康的概念
1.营：谋求，经营
2.养：第一要义是生存，第二要义才指养身 。
3.营养：指人体摄入、消化、吸收和利用食物中 营养成分，满足自身生理需要、维持生长发育、 组织更新和良好健康状况的
动态过程。
4.营养素：指食物中具有营养功能的物质。
5.食物：那些人体进食后可以向人体提供能量，
维持人体生长、提供组织更新修复、维持激素
粮谷60-75kg/人年，动物100kg左右/人年， 奶和奶制品100-150kg/人年，蛋类15kg/人 年，食糖40-60kg/人年。
此类膳食结构，蛋白质，脂肪摄取较多，膳 食失衡，是西方人三大死亡原因：心脏病、 脑血管疾病、恶性肿瘤的主要原因。
QQ:540732518
料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体 力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动 种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出 运动中的注意事项，是指导人们有目的、有计划、 科学地锻炼而达到身体健康的一种方法。
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美素，原装进口，以前做市场做的不好，做医务线也做不 过前三个，退出过一阵，最近又回来了，其实是不错的。
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不太推荐的：
雀巢能恩，大部分国内产的，小部分国内分装，配方有保 证，但是要看奶源。雀巢对欧洲和国内配方双重标准。
多美滋，上海分装，号称亚太著名品牌，因为它根本不是 国际大品牌，比不了，这个牌子属于达能的。
水平及细胞代谢的物质，称为食物。
QQ:540732518
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二、营养的目的是什么？
1.维持基本的生存（依靠三大产能营养素） 2.改善生存质量（依靠维生素、矿物质、水） 3.提高体适能（合理的膳食加上适量的运动）
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营养素的分类
1.产能营养素 包括 糖类物质，蛋白质和脂肪 提供活动所需要的能量，满足营养第一要义 需求（生存）。 2.非产能营养素（也叫微量营养素） 包括维生素，矿物质，水分和膳食纤维 可以类似汽车的机油，虽然不产生能量，但 是缺少不可，能起润滑缓冲的作用。满足 营养第二要义，养身之功能。
第一次变革：旧石器时代火的利用 食物由生变为熟，杂食，食谱广
第二次变革：新石器时代农业起源 食物有了保障，食品加工技术有提 高， 但食物集中在少数动植物，易 发生营养不良
第三次变革：16、17世纪 世界范围的作物 和家畜大交流，食品资源增加
第四次变革：18世纪 膳食中动物性食物比 例增大，人类营养状况有了很大改善，寿 命普遍延长
该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂肪摄 入量均低，依靠动物性食物提供的铁、钙、 维生素A摄入不足。
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3、以动物性食物为主的膳食结构
（欧美发达国家模式）
欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质100g/ 人日以上，脂肪130-150g/人日，能量33003500kcal/人日。
皮下脂肪率
是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。从医学角度 看，脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。测量脂 肪率比单纯的体重数据更能反映我们身体的脂肪水平。
年龄
偏瘦
标准
超重
肥胖
18~39岁
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
男 5%～10% 11%～21% 女 5%～20% 21%～34%
22%～26% 35%～39%
27%～45% 40%～45%