提高大学生健康体适能的运动处方-最新年精选文档
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提高大学生体质健康的运动处方介入、前言过去的 2012 年注定是一个不平静的一年，在这一年中青年 学子运动意外猝死事件频发， 人们除了对当事人自身健康状况的 质疑外，更多将原因归咎于学生体质的滑坡。
国家体育总局、教 育部联合发布的 2010 国民体质检测结果表明，大学生身体素质25 年来一直在下降，尤其是心肺功能。
与 1985年相比，肺活量 下降了近 10%，大学女生 800 米跑、男生 1000 米跑的成绩分别 下降了 10.3%和 10.9%。
由于学生体质健康水平下降的问题日益 严重，引发中央的高度关注，从而在 2007 年颁发《中共中央国 文件），这个意见确定了一系列增强青少年体质的政策措施。
并 史上党和政府专门针对学校体育卫生工作行文规格最高的文件， 既具有宏观政策的导向性， 又具有具体实践的可操作性， 及今后一时期开展工作极其重要的纲领性文件。
为了贯彻“认真 落实健康第一的指导思想， 把增强学生体质作为学校教育的基本 目标之一， 建立健全学校体育工作机制”的文件精神， 本文要着 重讨论如何通过运动处方的介入， 来达到提高大学生体质健康的 目的。
二、大学生体质健康下降的原因要讨论如何提高大学生的体质健康水平， 首先要了解大学生 体质健康下降的原因。
所谓体质就是指人体的质量， 是由先天遗 传和后天获得所形成的。
综合来说大学生体质健康状况持续下降 的原因是社会，学校和个人等多方面的原因造成的。
一个原因是社会原因。
交通工具的改进、 家务劳动的减少、 办公自动化的推广等因素造成了体力劳动量的减小。
特别是生活 放松方式的改变， 让游戏成了很多人主要的放松休闲方式。
这从 一定程度上减少了室外体育活动的机会。
务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》即中央 7 号提出了今后一段时间的工作任务和目标。
中央 7 号文件是是当前其次是学校体育课程设置不尽合理。
体育课没有充分发挥作用和目的，现在的课程设置比较偏向技能的发展，而体能的发展受到忽视。
1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]
![1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]](https://img.taocdn.com/s3/m/991345b7ddccda38366baf0d.png)
162生命安全与健康间的训练。
训练后，若没有充足的恢复时间，则会使训练效果大打折扣、过度训练可能导致运动成绩下降、过度使用性损伤或通过免疫系统抑制而致病。
4．运动方式任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧活动，如步行、慢跑、骑自行车、越野滑雪、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、爬楼梯、游泳以及各种耐力性游戏活动和某些其他综合有氧活动如太极拳、舞剑等，都是很好的运动方式，每个人可根据自己的爱好和需要加以选择。
5．注意事项及对处方的修改和微调（1）注意事项。
在实施运动处方中，必须注意以下两个问题。
①循序渐进。
在任何运动处方中，要强调开始时“宁做少不做多”。
从最简单的运动着手，以渐进的方法逐渐增加运动难度，这样，就可减少引起肌肉酸痛和旧伤复发的可能，强调由慢到中速的步行是提高体能运动处方初期最主要的活动。
进展到一定阶段后，如步行4千米而不觉得累，则可以进行慢跑。
②要做好准备活动及整理活动在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。
在刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，直到能达到适当强度为止。
伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。
在活动进行到最后时，要有大约5分钟的整理活动，包括慢速步行及伸展运动。
这样，可以使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是非常重要的，它可减少在运动结束后产生低血压的几率。
（2）对处方的修改及微调。
在运动处方制订及实施过程中，首先需要有个“观察期”。
使锻炼者逐渐习惯于所规定的运动，并对处方所引起的生理反应进行观察，了解其生理反应是否正常，如心率反应是否在靶心率范围、呼吸是否困难、出汗量如何、劳累程度如何等。
根据观察结果对处方进行修改和调整，并将处方固定下来加以实施。
在运动处方固定后的实施过程中，仍需根据锻炼者的具体情况，进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。
1．改善大学生身体形态的运动处方（1）大学女生身体形态练习的运动处方。
运动处方范文三篇
运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。
……体育于吾人实占第一之位置。
体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。
[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。
苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。
“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。
[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。
[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。
当前学校体育的主体部分是体育课教学。
课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。
课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。
体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。
大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。
体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。
这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。
健康体适能处方
「健康体适能处方」第一举例：走路运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走路的速度
2可以由学生决定同伴
第二举例：走跑运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走跑的速度2可以由学生决定同伴
第三举例：肌力与耐力运动（主要训练肌肉适能）
1由学生的肌力与肌耐力状况，调整动作实施的次数，且随星期数的增加，动作的实施次数也提高。
2学生肌肉尚未发展完成，不适宜做强度的重量训练，培养肌力与耐力的方向着重于平日肌肉的是能。
3每星期可实施二至三天，可搭配心肺耐力运动或分开于不同日实施。
4运动项目可接近日常活动所需的动作，组合搭配动作以提高学生的乐趣。
5以个人的能力为准，不宜统一要求动作实施次数，需膫解个别的能力，随星期数的增加与学生能力的提升而加强要求。
6教师可搭配不同的动作，加强学生上半身，躯干与下半身主要肌群。
7以下举例供教师参考。
健康体能运动处方-体适能
敬請指正 謝謝！
健康體能運動處方
國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰
•WHY •WHAT •HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
• 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症
• 肌肉適能--பைடு நூலகம்力與肌耐力
（Muscular Fitness）
• 柔軟性
（Flexibility）
• 身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
心肺耐力的運動處方
• 運動類型：有氧運動 • 運動強度：
– 最大心跳數的60﹪~90﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度
• 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週
– 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
（增加肌肉質量）
肥胖
（減少脂肪）
增加肌肉質量
• 適當增加攝食 • 重量訓練
減肥
• 原則：消耗的能量大於攝取的能量
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有
肌肉適能的運動處方
• 運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
• 反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
• 運動頻數：平均2~3天/週
提高大学生健康体适能的运动处方
提高大学生健康体适能的运动处方摘要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。
关键词:健康体适能运动处方1 健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2 大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1 身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2 柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3 肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
提高大学生健康体适能的运动处方-最新年精选文档
提高大学生健康体适能的运动处方1健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力，是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能，它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则，可以了解现阶段自己身体的健康状况，从而运用体适能训练来进行科学锻炼；同时也能指引学生自己形成健康的生活方式，自主锻炼，学生看到自己的进步，增加成就感，唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内，体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方，用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值，女性约15%-20%男性约8%- 15%女性超过30%男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的，而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力，是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障，在体育项目中取得优异成绩的基础。
采取的评估指标是立定跳远。
肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力，肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感到疲劳。
采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。
2・4心肺耐力心肺耐力和人体健康的关系极为密切，是健康体适能最重要的组成要素之一。
通常情况下，拥有良好心肺耐力的人运动耐力和有氧耐力也比较强。
我的健身运动处方
我的健身运动处方为适应现代生活方式，提高生活素质，预防疾病，越来越多的人积极投身于健身运动中去，我也不例外。
我现在是大三的学生，打算考研，如果没有一个好的身体，怎么吹响战场的号角，拿什么去和别人拼，因此必须得有一个好的身体状况，才会在起跑线比别人有更多的优势，因此，我制定了一个关于我个人的健身运动处方，来增强体质，提高健康水平。
一．健康状况和体能评定没有任何不良因素，能进行大多数的运动，除了长跑，耐力不够。
体能测试的基本情况：800M用时3分钟43秒，但是跑完后，觉得很辛苦（由于长时间没运动过了），跳远是1.89m，健康状况良好，体型标准，身高1.55m,体重49，体育爱好：羽毛球，柔韧测试能达到第三格，整体感觉良好！二.运动处方运动时间：每天晚上晚自习后，睡觉前以及每天上下楼梯的时间，15～30分钟。
运动频率：视具体项目而定。
实际情况：耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用3分钟43秒。
目标：希望达到跑800米在3分30秒之内的成绩，提高耐力，并且达到跑完后能够迅速恢复到正常水平。
运动项目：1.跑楼梯（1楼到5楼）2.跳绳200个3.慢跑800米4.转呼啦圈15分钟5.仰卧起坐三．具体实施：首先，由于我是住在5楼，每天都要上下楼梯6次左右，可以充分利用这个机会，每次走两个或三个台阶，达到锻炼的机会。
另外，平时也可以进行跑楼梯的训练，以跑5楼为一组，进行4组，这样有利于增强肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况。
然后是跳绳，每周的一，三，五晚自习后，回到寝室，在寝室外面进行跳绳训练，以50个为一组，做4组，可进行单脚跳，或双脚其跳。
接着是慢跑，由于这个是室外运动，受天气的影响较大，初步定为每两天跑一次，一个月不少于15天，下雨的天可不跑，天气好的时候可以多跑点。
地点是14舍旁的田径场。
接着是转呼啦圈，地点是寝室外面，由于经常在图书馆坐着，腰上很容易积累赘肉，影响美观。
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
健康体能运动处方
柔軟性的運動處方
運動類型：靜性伸展操 運動類型： 運動類型 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 運動強度： 運動強度 持續時間： 10~30秒/次； 持續時間： 持續時間 10~30秒 反覆3~5 3~5次 反覆3~5次/動 作 運動頻數： 運動頻數： 運動頻數
–至少兩天一趟（包括全身大的關節） 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 至少兩天一趟 –理想是一天1~3趟 理想是一天1~3 理想是一天1~3趟
肌肉適能的運動處方
運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型
重量訓練
反覆次數：約10~20次/回合，出現 反覆次數： 10~20次 回合， 反覆次數
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/ 肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 回合
運動頻數：平均2~3天/週 運動頻數：平均2~3 2~3天 運動頻數
身體活動
體適能
健康
身體活動、 身體活動、體適能與健康關係圖
基本的健身運動
配合日常生活作息 ----每天累積至少三十分鐘普通程度的身體 活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動 量的家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能
Health（Health-related Physical Fitness） Fitness） 心肺耐力 心肺耐力
心肺耐力的運動處方
運動類型：有氧運動 運動類型： 運動類型 運動強度： 運動強度： 運動強度
–最大心跳數的60﹪~90﹪ 最大心跳數的60﹪ 90﹪ 最大心跳數的60 –呼吸適當會喘的合理程度 呼吸適當會喘的合理程度
持續時間：20~60分鐘/次 持續時間：20~60分鐘/ 持續時間 分鐘 運動頻數：平均3~5天/週 運動頻數：平均3~5天 運動頻數 3~5
促进大学生心理健康的课外体育活动运动处方最新文档
促进大学生心理健康的课外体育活动运动处方我国大学生心理健康研究主要是近十年内得以发展起来的。
有学者对该领域国内权威性专业杂志《中国心理卫生杂志》统计结果表明：大学生是心理障碍的高发群体，其心理健康问题正引起国内医学界、心理界、教育界的重视和关注,研究成果呈逐年上升趋势，但多数研究集中于大学生心理健康状况调查研究上，对大学生心理健康干预的研究比较少，并且绝大多数的干预研究集中在个别心理咨询的干预效果研究上，缺乏形式多样的有效治疗和干预措施。
本论文针对大学生这一心理障碍高发群体，拟以运动处方的形式，初步探讨运动对大学生心理健康干预的效果，为运动处方的心理治疗有效性的研究、运动对改善心理健康状况的研究以及大学生心理卫生与心理保健工作做一些有益的尝试。
一、运用运动处方促进心理健康的优点体育活动作为一种手段可起到使人的注意力转移、情绪发泄、兴趣改变、紧张得到放松，情绪趋向稳定等作用，对情绪及心理状态有较强的调节作用。
同时,还可以利用体育活动所具有的不同强度、速度、方向和节奏变化的特点来调节和转移心理疾病患者暂时的心理导向，消除患者在机体中所积聚的大量的对心理产生负作用的心理能量，最终达到解除患者已形成的暂时障碍性的心理状态。
归纳起来体育活动作为调节心理状态的一种手段有以下几个优点：（1）患者易接受。
绝大多数患者不承认自己有病，不愿意去心理治疗机构治疗,但对体育活动易接受,因为患者进行体育活动时没有病人的感觉，在愉快地活动中得到调节。
(2）见效快。
体育活动调节不仅能调节心理还能改善生理机能水平，达到用生理来帮助心理的调节。
(3）便于自我调节。
体育活动方便易行,不受什么医疗条件环境的限制，更不需花费财力，便于自我调节。
二、制定大学生心理健康运动处方的注意事项(一）符合学生的个性运动处方具有实用性、针对性和可行性，是在符合学生生理、心理、兴趣、爱好等个性化基础上制定的。
篮球、足球、拔河等集体项目能增加同学之间的交流,学会相互配合、懂得相互尊重，适合性格孤僻和有自闭倾向的学生；拳击、摔跤等对抗性项目能增加学生的勇气，培养竞争意识，适合胆小怕事、缺乏上进心的学生；武术、健美操、舞蹈等展现肢体运动美感的项目能增强学生的表现欲望，增加自信,适合有自卑感、缺乏自信、腼腆、胆怯的学生；下棋、慢跑、太极拳适合性情暴躁、有暴力倾向的学生.因此，根据不同学生的心理健康状况，通过采用不同运动项目,有针对性地制定运动处方。
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
大学生健身运动处方
大学生健身运动处方(总1页)
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大学生健身运动处方
姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好
运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形
运动项目：
周一，周三，周五中途跑2000m大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个
周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。
主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次
运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟
运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟
运动频率：每周5次
注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
4.打羽毛球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
5.注意能量的消耗与摄取
2。
青年人健身运动处方
有氧运动：开始时可以选择 低强度的有氧运动，如快走 或慢跑。随着时间的推移， 逐渐增加运动强度和时间
柔韧性训练：开始时可以选 择简单的瑜伽或普拉提动作。 随着柔韧性的提高，逐渐增 加动作的难度和深度
12
+
34
力量训练：开始时可以选 择轻量级的器械或自重训 练。随着力量的增加，逐
渐增加重量和难度
功能性训练：开始时可以选 择简单的平衡板或稳定球动 作。随着稳定性的提高，逐 渐增加动作的难度和复杂性
力量训练
如举重、俯卧撑、 仰卧起坐等，有 助于增强肌肉力 量和骨骼密度
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提 等，有助于提高 关节灵活性和身
体平衡
功能性训练
如平衡板、稳定 球等，有助于提 高身体协调性和
稳定性
7
运动频率与时间
2 力量训练：每周2-3 次，每次20-30分钟
4 功能性训练：每周1 次，每次10-15分钟
20XX
青年人健身运 动处方
-
1 目标 3 运动频率与时间 5 注意事项
2 运动类型4 热身与拉伸来自6渐进式训练计划
青年人健身运动处方
目标
本处方旨在为青年人提供一份 全面的健身运动计划，帮助提 高身体素质，增强心肺功能， 促进新陈代谢，减少压力，并
预防慢性疾病
运动类型
有氧运动
如跑步、游泳、 骑自行车等，有 助于提高心肺功 能和减少体脂
渐进式训练计划
通过遵循以上建议的健身运动处方，青年人可以获得 全面的身体锻炼效果，提高身体素质和健康水平
x
同时，请注意根据自己的实际情况和目标进行适当调 整，确保运动的合理性和有效性
-
感谢倾听
1 有氧运动：每周3-5 次，每次30-60分钟
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提高大学生健康体适能的运动处方
1健康体适能的定义与分类
体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力，是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能，它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2大学生对自己体适能的评估指标
大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则，可以了解现阶段自己身体的健康状况，从而运用体适能训练来进行科学锻炼；同时也能指引学生自己形成健康的生活方式，自主锻炼，学生看到自己的进步，增加成就感，唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1 身体质量指数
人体健康体脂需要在一个合理范围以内，体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方，用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值，女性约15%-20%男性约8%- 15%女性超过30% 男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2 柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各
个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的，而肌肉、肌腱、
韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动
作来评估自己的柔韧度。
2.3 肌力和肌耐力
肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力，是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障，在体育项目中取得优异成绩的基础。
采取的评估指标是立定跳远。
肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力，肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感到疲劳。
采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。
2.4 心肺耐力
心肺耐力和人体健康的关系极为密切，是健康体适能最重要的组成要素之一。
通常情况下，拥有良好心肺耐力的人运动耐力
和有氧耐力也比较强。
采取的评估指标是男生1000 m,女生800 m 一分钟跳绳。
3大学生健康体适能运动处方的制定与实施
3.1 运动处方的概念及分类
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，
结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方按应用的对象和目的可分三类：竞技运动处方、预防保健运动处方和临床治疗运动处方。
3.2 运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式、运动强度、运
动频率、运动时间、注意事项及微调整。
特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。
3.2.1 运动形式
现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及健美操、力量性锻炼。
3.2.2 运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。
运动量是运动强度和运动时间的乘积。
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，方法有多种，可根据需要分别使用。
3.2.3 运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。
每周锻炼3〜4次是最适宜的频率。
由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3 天，作为一般健身保健，坚持每天锻炼一次当然更好。
3.2.4 运动时间
运动时间是指每次持续运动的时间，运动目的不同，运动处
方中的运动强度和时间不同。
根据研究每次进行20〜60 min 的运动时间是比较适应的，运动时间也是要根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄、身体条件的不同进行设定，不能一概而论。
3.3 运动处方的制定原则
制定运动处方时，应该根据个人身体条件，运动目的，制定出符合其特点的运动处方。
有以下几大原则：因人而异的原则、有效的原则、安全的原则、全面的原则，遵循以上原则，将会使人体生理和心理的平衡达到全面身心健康的目的。
3.4 运动处方的实施
1)一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行，
即准备活动部分、训练部分和结束整理活动部分。
2)锻炼中要对运动量进行监控，可以通过心律检测运动
量。
3)在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安
排运动量的监控及医务监督。
3.5 提高体适能的运动处方
3.5.1 提高有氧适能的运动处方
(1)运动频率：每周3〜5天。
(2)运动强度：运动心率控制范围：120〜140次/min，最
大心率=220-年龄。
运动量约为40%〜60%代谢强度为中等。
3)运动持续时间：20〜60 min ，准备活动15 min ，训练
时间20〜30 min ，结束部分10〜15 min 。
4）运动方式：可以长期且规律的运动，如慢跑、自行车、
游泳等。
5）如何执行运动处方：训练需循序渐进，准备活动需做
充分，训练后的拉伸更为重要。
3.5.2 发展肌肉力量和肌肉耐力的处方
（1 ）运动频率和时间：每周2〜3天，每次20〜60min持续
或间歇。
2）运动方法：组合器械力量训练，上肢力量的训练方法
有卧推、引体向上、侧平举等；核心区域力量训练方法有平板支撑计时、腹背肌练习等；下肢力量训练方法有蛙跳、深蹲、单腿跳等。
3）负荷和重复次数：许多专家推荐每组8〜12次重复（8
12 RM）,（5〜6 RM）可能更适合于力量和爆发力。
4）如何执行运动处方：防止过度疲劳，不要长时间憋气，
动作与呼吸呈一定节奏，按照上肢到躯干到下肢的顺序进行训练。
率、梅脱
4 结论
体适能运动处方的制定有利于学生增强心肺功能，改善身体质量，提高免疫力，增强有机体的适应能力，在心理上也能调节学生学习压力，紧张情绪，使其保持健康心态，从而提高自信心，指引学生自己形成健康的生活方式，自主锻炼，对学生身心的成长和发展都有正面的帮助。