营养学第四章

第四章不同项群、专项运动员的营养

第一节不同项群运动员的营养需要特点

一耐力项目运动员的膳食营养特点：耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目。

特点：在训练方面具有运动时间长，运动中无间歇，动力型，运动强度小,单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。

◆在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备

◆供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等

◆缩小食物的体积，减轻胃肠道负担

◆膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的３０％～３５％左右为宜。

◆供给充足的维生素Ｃ和Ｂ族维生素，以促进疲劳的消除和体力恢复。

◆运动中，补充含糖量较低的饮料((6％的糖)有利于胃的排空和提高运动能力。

◆丢失电解质可在运动前或运动后补充，不是在运动中补充。

二力量项目运动员的膳食营养特点：如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、球、檄榄球、举重、投掷和摔跤等项。该运动项群要求力量和速度。运动员的体重一般多都较大，运动中要求大力量，神经肌肉协调性，并在短时间内爆发力量，克服心理障碍。运动具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧供能等特点。

体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其中优质蛋白质应占1/3以上。

力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。

三灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点：击剑、体操、跳水和跳高等项运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，

并在协调、速率和技巧性要求较高。

●食物应提供充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等营养。VB1的供给量应达到每日4毫克，VC每日140毫克

●食物的脂肪供给量不宜过高，保持在30％以下为宜。

●乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素A供给，每日应达到1800ugRE(6000IU)，其中大部分来自动物食品

四球类项目运动员的膳食营养特点：球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。

球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达10～15ｋｍ，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。

★在剧烈运动前的3-4小时采用高碳水化合物的饮食。

★在长时间的训练或比赛前，应在每隔20分钟补充配方科学的运动饮料150毫升。

★为了加速糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50克糖，以后每隔1-2小时重复补充，直至下一餐，恢复期的24小时内，补糖总量应达到10克／千克体重。

★可采用含糖电解质饮料，补充量应达到运动后体重减轻量的150％。

★球类运动员不应养成吸烟、喝酒等坏习惯。

★应尽可能从蔬菜和水果中获得机体所需要的维生素和无机盐。

第二节不同专项运动员营养需要的特点

一中长跑运动员的营养需要特点

●运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力，国际田径联合会(LAAF)提倡:在超过10km以上的比赛时、应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。

●女运动员在集训或比赛期间应注意铁和钙的营养

马拉松赛的饮食

马拉松赛前一餐进食时间要距离比赛３～３.５小时，不宜吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等不易消化，含纤维过多和易产生酸的食物，可吃少量炖烂的小肉、鸡肉或粥类。防止产生可能出现的胃疼，但只宜吃７～８成饱。

训练时的膳食安排

◆上午训练，早餐应有足够的糖类食品，热量应占总量的３０％，午餐的热量占全天的35％，间餐点心占１０％，晚餐占２５％；

◆下午训练，早餐可增加一点，占全天的３５％，午餐占３０％，间餐点心占１０％，晚餐占２５％，每餐的时间相隔最好不超过5小时。

◆比赛结束后不要很快吃正餐，首先补充大量排失的水分，过１.５～２小时后再吃食物

二举重运动员的营养需要特点：举重运动员体重差别大(48～130㎏)，在营养需要方面有

很大差异，即使体重相同，营养需要也会因运动负荷量的不

同而有差别。

举重运动员的膳食与体重

●减轻体重

＊合理减体重应把速度减慢，期望减去的体重主要是脂

肪，减体重的速度以每周不大于1kg为宜。

＊尤其是碳水化合物的含量应偏高些，限制脂肪摄入量，举重运动员的膳食与体重

●增体重增体重的原则与减体重相似

＊为使增加的体重为瘦体重，在增体重期间应有加强肌肉

力量训练.

＊体重需要逐渐增加，多年才能完全实现。使用高能量增体

重食品，虽可在短期内增加体重，但增加的主要是脂肪体重。

则运动能力会降低。

三体操运动员的营养需要特点：体操运动员的特点

＊年龄偏小

＊训练时间长

＊总能量摄入不足和钙、铁营养不良

＊竞技体操运动基本是反复高强度、短时间的无氧运动

＊外伤发生率高

＊能量：体操运动员的能源物质分配以脂肪占总能量的20％-25％、蛋白质占总能量15％、碳水化合物(糖)为60％-65％为宜。

＊维生素营养：选择含维生素A、B族维生素丰富的食物，必要时可采用维生素片剂补充。

＊钙营养

＊铁营养

＊体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。

＊体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。

＊赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，

＊体操运动员要避开吃快餐。

＊无论是赛前、赛中或赛后，运动员的膳食计划中都必须安排好充足的水。

四自行车运动员的营养需要特点：自行车运动员的能量摄入范围与其他一些耐力运动员相

似，运动员一日如进行4-6小时训练，在运动前的1-3小时避

免进食，加上剧烈运动抑制饥饿感使食欲降低，摄入能量不

能补足消耗的需要，难以维持能量平衡。膳食的能源物质中糖可占总能量的65％～70％。＊运动后多补充一些含高糖饮料将有利于维持能量平衡；

＊可采取加餐措施，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，

＊选用含脂肪少和适量微量元素的方便食品，并可多用水果。

训练和比赛前的营养建议:＊赛前3天的膳食糖含量应达到10g／㎏，尽可能使糖原储

备达到最大量。

＊赛前保证体内有充分的水合，如预计出汗量大，可在饮料中加适量的钠盐

＊赛前数日避免含高纤维素食品。

＊赛前2-4小时进食含糖量>200g的膳食

＊对少数运动员在比赛前一小时内补糖有反跳性低血糖者，可在赛前5分钟或即刻补糖。

运动训练中营养建议 :

＊时间超过45分钟的剧烈自行车运动训练，应补充含糖饮料，补糖量可为60—70g ／h，

＊应预测长时间运动中体液的丢失量。运动前5分钟补液6-8 ml／kg体重，运动中每15-20分钟补液2-3 ml／kg体重。

＊在补充大量液体后，胃部会感觉空和不适时，可补充易消化的含碳水化合物固体食物。

＊运动中应当避免补充含纤维素、高蛋白、高渗透压和高糖浓度的食品或饮料，预防引起胃肠道症状。

五游泳运动员的营养特点:游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显.游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱贮备的变化同游泳的强度和距离更是有关。中距离游泳强度大，血液中酸性产