孙氏太极拳36式动作说明(丁爱刚)2018.11

孙氏太极拳三十六式拳谱
1、无极式
2、太极式
3、懒扎衣
4、开合手
5、左搂膝拗步
6、手挥琵琶
7、进步搬拦捶
8、如封似闭
9、抱虎推山10、开合手 11、右搂膝拗步 12、懒扎衣13、开合手14、斜单鞭15、野马分鬃16、懒扎衣 17、玉女穿梭18、下势
19、更鸡独立20、倒撵猴21、左搂膝拗步22、手挥琵琶23、三通背24、懒扎衣25、开合手26、单鞭 27、云手28、高探马 29、右起脚 30、左蹬脚31、践步打捶32、翻身摆莲33、弯弓射虎34、双撞捶 35、阴阳混一36、无极还原
孙氏太极拳36式动作说明
2018年根据丁爱刚孟小萍视频整理
1.无极式
面南并步直立，两臂垂于体侧，手指自然伸直，贴垂于大腿外侧，目视前方；以脚跟为轴，两脚尖外展各45度，身子如同立在沙漠之中；心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻，手足无舞蹈，身体无动作，心静而体松，阴阳未判，清浊未分，一气浑然，此无极也。

要点：两脚尖外展各45度。

心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻。

2. 太极式
一念起而阴阳分，清气上升，浊气下降，无极而生太极。

舌抵上腭，下颌内收，顶头竖项，虚领顶劲，松肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，谷道上提，骨架拔领，筋肌松沉。

以头顶百会和脚跟连线为轴，右脚内扣至正前方（南方），身体随之而动，面向东南。

要点：以头顶和脚跟连线为轴，转身时整个身体随之而动，面向东南。

3.懒扎衣
两手向前向上抬起至与肩同高同宽，掌心相对如抱球，目视前方（东南）；两腿微屈，两手随之回落至胯根处，坐掌；
左脚迈步，重心前移，两手沿弧线上提至胸前，右脚跟步至左脚右后侧，两手前伸至三尖对齐，身体后靠，重心后移；扣左脚，旋掌，摆右脚，身体随之右转呈三体式；塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚上步，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

4.开合手
扣右脚，碾转左脚，身体左转至前方；双脚平行，两手收回至胸前抱球，掌心相对，掌指朝上。

吸气开手至与肩同宽，重心右移，左脚尖虚点；呼气合手至与面颊同宽，重心左移，右脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

5. 左搂膝拗步
右脚跟落地，左转身旋掌、扣右脚；左掌内旋掌心向下，右掌外旋，掌心向上。

身体右转，两手打开，右手开至右斜上方与耳同高处；摆左脚转身向东上步，同时右手收回至虎口对准耳根；左手搂膝至左胯根前，同时右脚跟步，右掌推出，重心后移。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步。

6.手挥琵琶
两手五指外撑，虎口向上，右脚撤步，脚尖着地，以不移动重心为宜；右手搂手回拉至心口前，同时左手前伸，左脚回撤，重心后移，右脚跟于左脚回撤时着地。

要点：右脚撤步与右手搂手同步,左脚撤步与左手前伸同步。

Δ7.进步搬拦捶
接上式,左手掌心向下搂回，右手掌心向上，从左手下向前穿出，同时左脚外摆迈出，重心前移，右脚外摆迈出，同时右手掌心向下搂回，同时左手掌心向上从右手下伸出，左手回扣变拳，左脚上步，右脚跟步，同时右手变拳，从左手腕上打出，拳与心口相平，左拳拳心向下，拳眼向右，右拳拳眼向上。

要点：迈步与悬臂穿掌同步。

8.如封似闭
接上式,右拳变掌外旋回抽，左拳变掌切右胳膊划至两手相齐，同时退右脚。

翻腕至两掌心朝外，同时左脚回撤虚点。

要点：两掌平开，翻腕回抽。

Δ9. 抱虎推山
接上式,两掌抽回至心口前，掌心向斜前方，随之下按，同时左脚随之迈出，重心前移，两掌向前斜上方推至与肩同高，右脚跟步，两掌前推至至三尖对齐，重心后移。

要点：按掌如按虎，推掌如推山。

10.开合手
接上式,扣左脚，碾转右脚，身体右转至正南方；双脚平行，两手收回至胸前抱球；掌心相对，掌指朝上。

吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点。

呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

11. 右搂膝拗步
接上式,左脚跟落地，右转身旋掌、扣左脚；右掌内旋掌心向下，左掌外旋，掌心向上。

身体左转，两手打开，左手开至左斜上方与耳同高处；摆右脚转身向西上步，同时左手收回至虎口对准耳根；右手搂膝至右胯根前，同时左脚跟步，左手推出，重心后移。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步；
Δ12. 懒扎衣
接上式,左手搂手同时撤左脚，右手从左腕上穿出，两手随之回落至胯根处，同时收回右脚，脚尖虚点，身体右转上步，同时两手上拨，退左脚，右脚跟着地，脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉。

右脚全脚掌着地，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

13.开合手
接上式,扣右脚，碾转左脚，身体左转至斜前方（西南），两脚平行，两手收回至胸前抱球；掌心相对，掌指朝上。

吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点；呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

14.斜单鞭
两掌外翻，左脚向左迈出，脚跟内侧着地，然后前脚掌内侧着地，再全足着地，重心慢慢左移，同时两掌平开至与脚相应，眼观左手，呈偏马步分掌。

要点：手脚上下呼应，两掌外翻平开，如捋竹竿，定式时眼看左手。

15.野马分鬃
左脚前迈，同时左掌变拳下划至小腹处；再拧转上起，过心口右边，继续上起至眼左前方；右脚外摆上步，同时右掌变拳下划至小腹处，再拧转上起，过心口左边，起至眼右前方；两拳内旋微收至拳心朝下，身体松沉，重心后移；左脚蹬地，两拳向前向上裹送至三尖对齐；两拳变掌，左掌在上，相交下按，同时左脚外摆前迈，下蹲呈歇步双按掌；左脚后撤外摆落
地，右脚收回虚点，同时两掌从面前画弧收回至胯根；右脚上步，右掌变拳于左脚跟步时崩拳打出，左掌随右拳打出护于右手腕上方。

要点：两掌向斜上方打开，再划弧收于胯前，肘不过腰。

16.懒扎衣
左脚撤步，右脚跟着地脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚全脚掌着地，左脚跟至右脚斜后方，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

17.玉女穿梭
右手搂回掌心朝下，左手旋掌前穿掌心向上，同时右脚向左前方迈步扣脚落地；再迈左脚,跟右脚，同时左手斜上架，右掌从左腋下推出；
再扣左脚，双手交叉在眼前裹抱，掌心朝里；向右后方转身，迈右脚，跟左脚，同时右手向右斜前上架，左掌从右腋下推出。

再向左前方（东北）迈右脚，扣脚落地，同时左手旋掌前穿掌心向上，右手搂回掌心朝下；再迈左脚,跟右脚，同时左手斜上架，右掌从左腋下推出；扣左脚，双手交叉在眼前裹抱，掌心朝里；向右转身，迈右脚，跟左脚，同时右手向右斜前上架，左掌前推。

要点：扣脚穿掌相合，手臂上架、腋下推掌和跟步同步完成。

18.下势
扣右脚，左转身，摆左脚，同时左手回抽至右手肘弯处上穿,右手反掌从面前向左划弧下按至左胯根处，后拉至右胯根处，左手随身体左转之势向前伸去，至与心口平齐。

要点：右手反掌划弧、下按、后拉和左手回抽、上穿、前伸同步。

19.更鸡独立
身体重心下塌后移；右手经左手上方前伸，左手回抽，同时右脚跟步至左脚后；左手经右手上方前伸右手回抽，左脚上半步。

左脚外摆，左手撤回胯根处，同时右手向前往上划弧至指稍与头相齐，指尖朝上，拇指到耳根处，右脚提起后向前蹬出；落右脚外摆着地，右手下划至胯根处，指尖朝下，同时左手向前往上划弧至指稍与头相齐，指尖朝上，拇指到耳根处，左脚提起后向前蹬出。

要点：塌住重心，顶头落胯。

20.倒撵猴
左脚落下虚点，左手向心口搂回，同时右手向右斜前方挒出；左手撑开往左斜下搂膝，左脚向左迈步，同时左转身，右手折回耳际；右脚跟步，左手搂至左胯根前，右手推出至三尖
对齐，重心后移，面向正北。

扣左脚，右手向心口搂回，同时左手向左斜前方挒出；右手撑开往右斜下搂膝，右脚向右后方迈步，同时右转身，左手折回耳际；左脚跟步，右手搂至右胯根前，左手推出至三尖对齐，重心后移，面向西南。

再做搂膝拗步转至西北、正南。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步。

Δ21.左搂膝拗步
右脚跟部虚地，左手向心口搂回，同手右手向右斜前方挒出，左脚向左上步，脚跟落地，左转身，重心前移，同时左手撑开向左下搂膝，右手折回耳际，左手搂至左胯跟前，同时右脚跟步，右手推出至三尖对齐，重心后移。

面向正东。

要点：
22.手挥琵琶
两手五指外撑，虎口向上，右脚撤步，脚尖着地，以不移动重心为宜；右手搂手回拉至心口前，同时左手前伸，左脚回撤，重心后移，右脚跟于左脚回撤时着地。

要点：撤步、搂手与穿掌同步；
23.三通背
左手搂回，右手向下向后划弧至右胯根处翻掌，与左手掌心相对；左手继续下按搂回至左胯根处，右手挒出，收回耳际，再下按至小腿中部；右手背抬起至额前，左脚上步同时起身，左手抬起向前伸出至三尖对齐，重心后移；扣左脚，右转身，
左手收回额前护头，右手推出至三尖对齐，重心后移，面向西方；撤右脚，两手捋回至胯根处，翻掌变拳，向前向上拧转裹送出去，同时左脚收回虚点再上步；左脚外摆，两拳变掌，右掌从左掌上向斜前方穿出，同时右脚上步；两手捋回至胯根处，再挤推出去，同时跟左脚，重心后移；
要点：两手回捋送出时劲力连贯。

24. 懒扎衣
退左脚，右脚跟着地脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉。

右脚全脚掌着地，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

Δ25.开合手
扣右脚，碾转左脚，两手收回至胸前抱球，吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点，呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

26.单鞭
两掌外翻，左脚向左迈出，脚跟内侧着地，然后前脚掌内侧着地，再全足着地，重心慢慢左移，同时两掌平开至与脚相应，眼观左手，呈偏马步分掌。

要点：手脚上下呼应，两掌外翻平开，如捋竹竿，定式时眼看左手。

Δ27.云手
左脚收至右脚内侧，左手往下往右划弧，至右胯根时，从右肘内弯上穿，右手下按至胯部，同时左脚向左开步迈出，脚跟内侧着地，然后全足着地，再将重心慢慢左移，转腰扭胯，再将右手从左肘内弯上穿，同时左手下按，右脚收至左脚内侧，再向右转腰扭胯，做三个云手。

要点：手上穿下按，脚收迈和转腰扭跨以及重心转换要协调统一。

28.高探马
云手至右边时，左手上穿，左脚虚点；身体右转，两臂打开，内旋，同时左脚往左前方上步，脚尖虚点；左掌内捋搂回，右掌外旋掌心朝上从左腕上方穿出，两臂内旋打开、然后外旋相合，同时左脚撤步，随重心后移，右脚尖虚点；
要点：内旋打开，外旋内合协调一致。

29.右起脚
扣右脚，（左转身旋掌抱球）同时左手扭转至掌心朝上，右手扭转至掌心朝下，如抱球状；碾转右脚，右转身，双手滚
球合抱于胸前；两掌外翻平开，起右脚至与右手相交，眼望右手；落脚内扣。

要点：起脚时塌住重心。

30.转身左蹬脚
两手相合于胸前，左脚碾转，脚尖点地。

两掌外翻分开时提脚蹬出，手脚相合，即速收回落下。

要点：蹬脚时脚尖外撇，塌住重心。

31.践步打捶
左脚落地外摆，左手搂回至心口前，右手从左手下平掌穿出；右脚迈步外摆落地，右手向心口搂回，左手从右手下平掌穿出；再迈左脚，左手上划，右手下按，然后左手下按，右手翻掌上划，左右手对应。

划至左手至左胯根时变拳，提至胯骨后，右手于耳根处握拳，向左前俯腰打捶，至左小腿前三分之一处。

要点：穿掌和迈脚同步进行，俯腰和打捶同时完成。

32.翻身摆莲
扣左脚，身体右转，同时右手提起划上弧线拧转；左手下至左膝处拧转抱于腰间，右手向前上方裹送，左手起至右手腕处，变掌翻转，双手回捋至小腹处，身子左拧即速右转，同时右脚外摆莲后回落。

要点：手的拧转裹送和脚的扣摆及身体的拧转要协调统一。

33.弯弓射虎
右脚落至右前方，两臂松沉重心下落，左脚蹬地，两臂外旋至掌心朝上，向斜前方裹送出去；再松沉回落，两手随身子左转之势内旋向左前方拧转至掌心朝斜下方，左手在前，右手在后；
要点：劲力转换和外三合协调统一。

34.双撞捶
两手划弧至胯根处，同时左脚撤回虚点；两手变拳随左脚上步，右脚上跟之时提至胸前，手背朝上。

身体后靠，重心后移，同时两拳向前撞去。

要点：两拳撞出与重心后移身体后靠同时进行。

35.阴阳混一
扣左脚，身体右转至正南，双手搭腕，左手在外右手在里，拳眼朝内，同时摆右脚。

右脚撤步，双拳内绕一圈，同时左脚撤回虚点。

左脚再向前迈出，脚跟落地前蹬，两拳外撑，眼睛向前平视。

要点：双手搭腕和扣脚摆脚同时完成，退步和绕腕同时进行。

36.无极还原
两拳变掌，收回胸前，掌心朝下，掌指相对，沿体前按至小腹，再旋掌置于体侧，同时，左脚撤回，两脚跟并拢，脚尖开90°，呈无极式。

要点：随收势将身心归于无极状态。