提高运动能力的针对性训练方法

提升运动水平的针对性训练方法

的各科目训练中，希望能对本队训练起到一定的协助。

我们经常提出疑问：什么才是科学的训练方法？怎样科学地实行训练？怎样训练才能使运动员的综合运动水平得以提升？为达到阶段性的训练目标，我们应该如何系统科学地安排训练计划？为什么长跑运动员与短跑运动员的体形相差较大？带着等等这些疑问，以下将主要从运动生物化学的角度来了解运动过程及不同运动项目的不同供能系统，并以次客观分析提升各种运动水平的针对性训练方法。

人体生命活动过程是一个消耗能量的过程。运动时，人体内尤其是骨骼肌内能量消耗大大增多。肌肉利用的能量由三磷酸腺苷（ATP）分解提供，所以ATP是肌肉收缩的直接供能物质。糖、脂肪和蛋白质则通过相对应的分解代谢，将储存有分子内的化学能逐渐释放出来，并转移、储存至A TP分子内，以保证ATP供能的连续性。

细胞中可提供能量合成A TP的代谢系统，包含下列三条供能系统，构成运动肌能量供应体系：

一、高能磷酸盐如磷酸肌酸分解——磷酸原供能系统

A TP是肌肉收缩时将化学能转变为机械能的唯一直接能源，所以磷酸原供能系统在运动开始时最早启动，最快利用，具有快速供能和最大功率输出的特点，可维持最大强度运动6～8秒钟。磷酸原供能水平在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要功能作用，与速度、爆发力关系密切。短跑、投掷、跳跃、举重及摔跤等项目，要注意增强磷酸原供能水平的训练。速度训练能够明显提升ATP酶的活性，这对加快运动时ATP利用和再合成的速度、提升肌肉最大做功水平有促动作用。通过速度训练，能够提升肌酸激酶的活性，从而提升ATP 的转换速率和肌肉最大功率输出，有利于运动员提升速度素质和恢复期CP的重新合成。

二、糖无氧分解——糖酵解供能系统

糖酵解供能是机体实行大强度剧烈运动时的主要能量系统，是糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成A TP的过程为糖的无氧代谢。

在以最大强度运动6～8秒时，CP成为主要的供能物质，同时，糖酵解过程被激活，肌糖原迅速分解参与供能，成为维持极量运动的重要能量系统。在全力运动30～60秒时，糖酵解可达最大速率，其输出功率是磷酸原系统的一半。所以，糖酵解供能系统在运动中表现出的肌肉力量和运动强度都不如磷酸原系统，但可维持的运动时间较长，是30秒到2分钟以内最大强度运动的主要供能系统。在10、30、90秒全力运动中，糖酵解供能的相对比例分别为44%、49%和42%，说明其在速度、速度耐力项目中功能的重要作用。在200～1500米跑、100～200米游泳、变速跑等项目中，糖酵解供能水平对运动成绩有决定性作用。在一些非周期性、体能要求高的项目中，如摔跤、散打、跆拳道、拳击、武术等，糖酵解供能是发挥良好竞技水平的体能条件。

三、糖、脂肪、蛋白质有氧氧化——有氧代谢供能系统

在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，称为有氧代谢。

脂肪酸是长时间运动的基本燃料。有氧代谢功能系统中，糖原在体内储量较多，大强度运动1～2小时，肌糖原才接近耗尽。脂肪储量丰富，理论上可供运动的时间不受限制，但它的氧化过程对糖有依赖性。所以，运动时脂肪功能的重要性随运动强度的增大而降低，随运动持续时间的延长而增高。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过

总耗能的18%。

有氧代谢功能系统的输出功率较其他两个系统低。其中糖有氧氧化的最大输出功率约为糖酵解供能系统的50%，脂肪氧化的最大输出功率仅为糖有氧氧化的50。所以，该系统不能维持高强度、高功率运动。

有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目基本功能系统，对速度和力量型运动来说，提升有氧代谢水平，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。

四、供能系统的相互关系

（一）运动中基本不存有一种能量物质单独供能的情况，肌肉能够利用所有能量物质，仅仅时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。如100米跑，属极量强度、以磷酸原供能为主的项目，磷酸原供能比例愈大，输出功率愈大，愈利于速度的提升。但在数秒钟之内，肌乳酸浓度就迅速升高，表明糖酵解已开始供能，且肌细胞内肌红蛋白所储存的氧仍可供肌肉实行有限量的糖有氧氧化。而以有氧代谢供能为主的马拉松跑，在运动开始时，磷酸原首先投入供能，途中的加速跑及终点的冲刺跑为了发挥较大的速度，依然要通过输出功率较高的糖酵解供能完成。

（二）最大功率输出的顺序，由大到小依次为：

磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50%的速率依次递减。

（三）当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6～8秒；糖酵解系统共最大强度运动30～90秒，可维持2分钟以内；3分钟以上的运动，能量需求主要依赖有氧代谢途径，短时间激烈运动中，糖是重要细胞燃料。运动时间愈长强度愈小，功能的比例愈大。

在超过30分钟的激烈运动中，蛋白质也参与供能，但供能量不超过总耗能的18%。所以，各种能量物质的选择性利用完全依赖于运动强度和运动的持续时间。

（四）因为运动后A TP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧代谢系统才能完成，所以有氧代谢供能是运动后机能恢复的基本代谢方式。

五、不同运动状态下供能系统的相互关系

不同强度和持续时间的运动时，骨骼肌内无氧代谢和有氧代谢功能的一般特点表现如下。

（一）短时间激烈运动时

在接近和超过最大摄氧量强度运动时，骨骼肌以无氧代谢供能。极量运动时，肌肉内以ATP、CP供能为主。超过10秒的运动，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平始终保持上升趋势，直至运动终止。

（二）大强度运动

随着运动强度的提升，整体对能量的要求进一步提升，但在血液量调整后，机体对能量的需求仍可由有氧代谢得到满足，即有氧代谢产能与总功率输出之间保持平衡。在这类运动中，血乳酸浓度保持在较高的水平上，说明在整体上基本依靠有氧代谢供能时，部分骨骼肌内由糖酵解合成A TP。血乳酸浓度是由运动肌细胞产生乳酸与高氧化型肌细胞或其他组织细胞内乳酸代谢之间的平衡决定的。

（三）长时间低强度运动时

在长时间其强度运动时，骨骼肌内A TP的消耗逐渐增多，ADP水平逐渐增高，NAD+还原速度加快，但仍以有氧代谢供能为主。血浆游离脂肪酸浓度明显上升，肌内脂肪酸氧化功能增强，这个现象在细胞内肌糖原量充足时就会发生。同时，肌糖原分解速度加快。

总来说之，短时间激烈运动（10秒以内）基本上依赖ATP、CP储备供能；长时间低、