运动训练中的补水方法

运动训练中的补水方法

运动员在水分充足时才能增加蒸发散热的能力，保持体温恒定。因此，运动员在训练中的正确保障水分的合理供给，保持身体的水平衡，是影响训练效果和比赛成绩一个重要因素。

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人体含水量约占体重的60%～80%，是生命的重要组成部分。水不但构成了人赖以生长的内环境，还是生命体内各种化学反应的介质和各种重要代谢的底物。水是仅次于氧气的维持生命的必需物质，是运动员最重要的营养之一。因此，运动员在水分充足时才能维持良好的细胞功能，调节体温，获得最佳运动能力。

有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。专家研究表明，人在长时间剧烈运动时，会使身体大量排汗，水代谢速率加快，大量水分丢失，同时电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液流失，血浆量下降。及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间，适量饮水使胃的排空能力加强。

如果运动时不注意补水，可导致运动性脱水，脱水可使人体的生理机能和运动能力下降，当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时，肌肉耐力降低，严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如不及时补水对人体是有害的。

在运动训练中应如何补水呢？有人因口渴而无节制的喝水，结果引起腹胀.胃痛不适，肌肉力量下降；有人口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练后30分钟才喝水，以致脱水并危害健康。

研究表明，运动中感到口渴时，机体已经处于轻度脱水状态，此时补水已经太迟，所以应提倡有效的补水方式。

运动补液的总原则是：预防性补充和少量多次。同时运动补水应从三个时间段考虑，即运动前，运动中和运动后补水。

一、运动训练前补水

运动前两小时补水400-500毫升，这样可使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动到来，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。但切记要避免在运动前20-60分钟之间补水，以防止胰岛素反应引起的运动时低血糖。炎热的环境下训练，为预防缺鈉、缺钾，运动前可补充运动饮料和吃些咸味食品。

二、运动训练中补水

运动中补水的量应根据出汗量的多少而定，一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液时对胃肠道和心血管系统造成过重的负担，即不利于吸收，又使胃部膨胀造成胃不适，也妨碍膈肌活动，影响消化功能。

具体方法为每隔15-20分钟补液125-200毫升，也可在每组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。如果在户外跑步或使用跑步机，可考虑每跑两，三公里补液100-200毫升，训练时间超过1小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11-0.15克盐。在高温下进行大强度的训练，每小时补液应大于300毫升，训练时间长于1小时，则应补充含电解质和含糖的运动饮料。一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时被身体吸收。一般而言，夏季的饮料糖的浓度不宜超过5%，最好在2.5%。冬季则可在5%-15。如果运动量不大，出汗不多，补充纯水如白开水或淡茶水已足够。

在条件允许的情况下，饮用含电解质及糖分的运动饮料是运动补液的最佳选择。目前，饮料分为高能饮料和传统的补液饮料。传统的补液饮料中碳水化合物的浓度较低，是用来快速补水补糖和补电解质。高能饮料中，碳水混合物浓度高，一般都会有20%-25%的碳水化合物。这类饮料主要用于最大限度的补糖而不考虑快速补水的问题，其中各种营养素的组成和食量能适应运动员的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏离的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重。另外，高血压，心功能和肾功能不好的人也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾的负担。运动中补充的饮料以13度为宜，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。

三、运动训练后补水

运动后要补充运动丢失的液体，使机体的液体达到平衡。补充标准为1千克体重，补液100毫升。最简单的办法是称一下，训练前后的体重，减轻体重的量即是丢水量。但大运动量或长时间训练后不宜一次性大量饮水，易造成血浆渗透压及钠浓度迅速下降引起明显的多尿和脱水。暴饮白开水还会稀释胃液，影响运动后的食欲和消化。

运动后补液也要遵循少量多次的原则，最好喝电解质饮料，既含有钠，钾，钙，镁等矿物质的饮料。或者可以按1：15的比例，在白开水中加些糖饮用。加糖是为了保持一定的血糖浓度延缓疲劳度发生，以及淡盐水或盐饮料，以保持体内的电解质平衡。

“科学补水，补好水，也是备战中网的秘诀。”著名网球运动员李娜如是说。训练整个过程中，合理适时补充水分不仅有助于帮助血液量的维持，对身体的血液循环和身体散热也相当有利。运动员在训练中不仅要重视补水，还是会补水。

运动员需要从补水的时机、频率、重量以及补液的类型这四个方面科学及时的补充水分，从而减少因补水不当而导致的运动伤害。

参考文献

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[2]（美）梅琳达·玛诺.运动营养与健康和运动能力[M]. 北京体育大学出版社，2011

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