浅析运动疲劳的恢复途径

要 想尽 快 使身 体 的 各项 生 理 指标 恢 复 到原 水平 或 要 做 到超 量恢 复 。因 此 ， 为一 名 教 练 除 了在 思想 上 、 作 生 活上 关 心运 动员 之外 ．更 应 把 重 点放 在 不 同的 训 练 阶段 ． 训练 手段 和恢 复 手段 结合 起来 尤 其对 运 把
一
供 给糖 以增加 糖元储 备 ，同时还 要 增加 维生 素Ｂ 、 维
生 素Ｃ 和磷 ： 力量 性 的项 目需 要增 加 蛋 白质 和维 生 素 Ｂ， ２因此 在 运动 中适 时地 补 充有 关 营 养物 质 ， 能 提 既 高身 体 的抗 疲 劳能力 ． 能帮助 运动疲 劳 的消除 又 在进 行 大运 动量 时 。人 们 对脂 肪 代谢 更 有 独 到 的机 制 。比如 ， 一般 人摄 人 的脂 肪在 血液 中变成 脂肪 球 ， 心 脏 、 肉和 脂 肪组 织 吸收 ． 被 肌 因为 他们 血 液 中 胰 岛素 首先 达 到高 峰 ． 原 被最 早 消耗 后 ． 肪 在来 糖 脂 不及 （ 或不需 要 ） 动用 时 ， 便被 贮存 于脂肪 组织 中。而 运动 员 则不 同 ，他们 的胰 岛素水 平 往 往暂 时 被抑 制 着 ， 液 中 的脂 肪 便 可 以尽快 被 肌 肉摄 取 、 存 ， 血 贮 并
运 用 各种 训 练 手段 、 练 条 件 、 材 和场 地 。建立 运 训 器 动 员 正确 的生活 节 奏 和训 练 节 奏 ．合 理 安 排 完整 的
生 活制 度 ， 消 除疲 劳的 重要 方法 是
合 理 营养 是 消 除疲 劳 或 提 高抗 疲 劳 能 力 的重 要 手段 。运 动 中产生 疲劳 的 重要 因素 之一 ． 是能 量供 就
同营养 。速度 性 的项 目应 含较 多易 吸收 的糖 、 维生 素 Ｂ和 维生 素Ｃ 多 的蛋 白质 和磷 ； 力 性 的项 目要 多 较 耐
须考 虑足 够 的 睡眠 时 间和 深度 运 动 员平 时训 练期 间如 每 天达 到八 小 时半 的 睡眠 ．在 大 运动 量 和 比赛 期间 ． 睡眠 时 间适 当延 长到 １ 小 时 ． ０ 如果全 天都 安排 训练 ， 中午适 当午 睡 约 １ ２ 时 ， ～小 自我 感 觉 最 好 。第
食 品应 富 有 营养 和 易 于消 化 。并尽 量 多 吃些 新 鲜 蔬 菜 、 果 等 碱性 食 物 ， 不 同性 质 的运 动项 目需 要 不 水 但
收稿 Ｅ期 ： ０ ０ ０ — ０ 修 回 Ｅ 期 ： ０ ０ ０ — ６ ｌ ２ １－ ２ １ ； ｌ ２ １— ２ １
作 者简 介 ： 伟 ， ， 常 男 中级 教 练 ， 主要 从 事 水上 运 动 训 练 研 究 。Ｅ ｍ ｉｊｓ６ ６ ６ ． ｍ － ａｌ ｚｘ ６ ＠１ ３ ｏ ： ｃ
般 可 以通过 运 动 者 的 自我感 觉 和某 些 外 部表 现 来
大 体分 肌 肉疲 劳 、 内脏 疲 劳 、 经 疲 劳 。疲 劳 的程 度 神
一
保持 良好 的生理 机 能 ． 进 运动 训 练 ． 促 防止 运 动疲 劳
的产 生 。
２． ２ 合 理 进 行 整 理 活 动
判 断 。产 生疲 劳后 ， 一般 来 说 ． 度 疲劳 ． 轻 身体 会 迅速 恢复 ； 中度 疲 劳则 需 要 较好 地 调 整 和休 息 ； 重度 疲 劳
【 摘
的关键。
要 】 运 动 性 疲 劳 是 运 动 员训 练 和 比 赛 过 程 中常 见 的 现 象 ， 除运 动 性 疲 劳是 恢 复 运 动 员肌 体 运 动 能 力 消
【 关键词 】 运动疲 劳； 恢复途径
１ 前 言
型 ” 使 得 机体 的活 动 “ ． ． 自动化 ” “ 省 化 ” 减 轻 机 和 节 ．
中 州体 育 ・ 林 与 太 极 少
第 ６期
ｚ ｏ ｇ ｈ ｕ ｉｕ ｓ ａ ｌ ｕ ａｊ ｈ ｎ ｚ ｏ ｙ ・ｈ ｏｉ ｙ ｉ ｔ ｎ ｔ
２１ ０ ０年 ６月
浅 析 运 动疲 劳 的恢 复途 径
常 伟
（ 焦作 市 业 余 水 上 运 动 学校 河南焦作 ４４９ ） ５ ７ １
动员 来 讲 。疲 劳在 很 大 程度 上 和心 理 因素 有 关 为
此 ．要 根据 具体 对 象 的具 体 情 况 采用 各 种 不 同形式 的恢复 手段 ． 以加速 恢复 过程 。
２ 恢 复 途 径
２ １ 科 学 安 排 训 练 周 期 ．
科 学 地安 排 大 小训 练 周 期 ． 荷 的变 化 ． 负 广泛 地
每 次训 练课 达 到最 佳效 果 ．运 动后 并 进 行 合 理
的整 理活 动 ． 消 除疲 劳 的一 种积极 的手段 在运 动 是
训 练 和 比赛 之 后 ， 即静 坐 、 卧效 果不 好 。实 践证 立 静
明 ： 用 慢 跑 作整 理 活 动 ， 乳 酸消 除 的速 度 要 比静 采 血 止 休 息 时快 一倍 ． 因此慢 跑 或 有 一定 速 度 的步 行 ． 是 整 理 活 动 的共 同 内容 且 不 可缺 少 特别 是 在 整理 活 动 中做 些 肌 肉伸 展 性 练 习 ．有 助 于缓 解 肌 肉纤维 痉 挛 ， 善 肌 肉血 液 循 环 。 轻 肌 肉 酸痛 和僵 硬程 度 ． 改 减 加速 乳 酸 的消除 ， 到疲 劳 的迅 速消 除 达 ２３ 合 理 配 置 营 养 ＿
应： 。疲 劳 时 ， 足 注意 补充 能量 和 维生 素 ， 其是 糖 、 尤 维生 素 Ｃ Ｂ ， 季 或 出汗 较 多 时 ， 补 充 盐 分 与水 。 及 夏 应
人 的 一切 活 动都 是 在 大 脑 皮 层 支 配 下 进 行 的 ．
养成 每 天 正确 的节 奏会 在 大 脑皮 层 中形 成 “ 动 定 运
体 生理 负 担 ． 利 于 运动 训 练成 绩 的提高 ． 时有 利 ຫໍສະໝຸດ Baidu 同
于疲 劳 的消 除 。生 活 中克 服吸 烟和 喝酒 的不 良嗜好 ，
“ 没有 疲 劳 就没 有 训 练 ． 劳 是检 查 训 练 效果 的 疲
一
个 标 志 。” 以产生 疲劳 是 训练 的正 常反 应 。疲劳 所