第二章 运动处方的制定与实施----基本要素

下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次)
上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
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也就是说，运动时心率在l44～167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
• (3)最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大 心率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
研究表明，锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求 锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 min以上。
美国大学运动医学会推荐进行2O～6O min持续的有氧 活动。不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动 量的大小。 日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻 炼，即持续15min运动强度为7O％Vo2max的运动，持续 3Omin运动强度为6O％V02max的运动，持续6Omin运动 强度为5O％Vo2max的运动。
心率= RPE×10（次/分）
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易 引起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。 这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在 凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血 管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能 低潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼。
(二)临床检查 临床检查的目的是对锻炼者当前的
健康状况进行评。了解是否有潜在的疾病或危险因 素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动 事故。 1.运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等； 2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心 电图等； 3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检 查等；
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• (三)发展柔韧性的运动类型
如广播操、体操、武术、舞蹈、健美操等 • (四)发展灵敏性与协调性的运动类型 灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应 变的能力。
协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。
如各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏 很强的集体配合项目等。 • (五)发展速度的运动类型 • 各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、 下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等
• （二）
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• •
运动时间带：指运动时间在一天中的安排
从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考
虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生 物钟的控制。比如人的体温2～5点最低，14～18点最高。 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能
相应心率
70 90 110 130 150
稍费力 费力
很费力
非常费力
170
190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运
动强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最合适
的运动强度范围。 • 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好 的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等运 动强度。
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(二)力量性运动的运动强度和运动量
力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一 般为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)； • 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜的运动频率是每周 4～5次。
• 力量性锻炼的运动频率一般为隔日练习1次。 • 伸展运动如坚持每天练习，则会取得最好的锻炼效果。
• 六、注意事项
①明确指出禁忌的运动项目。
②提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。
③要求重视准备与整理活动。 ④明确运动疗法与其他临床疗法的配合。
第二节
运动处方的制订
运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行， 以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。
• 一、运动处方的制订原则
(一)个性化原则 (二)安全性原则 (三)适时调整原则
(四)循序渐进原则
(五)有效性原则
• 二、运动处方的制订程序
一般调查→临床检查→运动试验及体力试验→ 确定目标→制定运动处方→修改运动处方→ 实施运动处方
第二章
运动处方的制订与实施
运动处方的基本要素
第一节
运动处方的基本要素
• • • • • • （一）运动目的； （二）运动类型； （三）运动强度； （四）运动时间与运动时间带； （五）运动频率； （六）注意事项。
• 一、运动目的
①促进生长发育，提高身体素质。 ②增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ③防治某些疾病，保持健康。 ④丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过 多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度 的指标和方法不完全相同。 • (一)耐力性(有氧)运动的运动强度 耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以 功能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮 备、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来 确定。
• 运动试验的禁忌症：
• 1.严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、 心肌梗死、严重的心瓣膜病等）； • 2.严重的高血压； • 3.严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病Baidu Nhomakorabea； • 4.急性炎症、传染病等； • 5.精神疾病发作其间。
• 运动试验的终止指标：
• • • • 1.运动负荷增加而收缩压下降； 2.运动负荷增加而心率不增加或降低； 3.出现严重的运动诱发的心律失常； 4.出现胸痛、头晕、面色苍白、动作不协调、心 绞痛等； • 5.病人要求停止运动。
• 运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、 跑台试验等。现在最常用的方法是递增负荷运动试验。 这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增 加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试 者达到一定的用力程度。 • 试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种。 最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险 性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者来说。为了 确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采 用次最大负荷试验。
• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全 的运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+ 安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+ 安静心率 个体最大心率=22O一年龄
• 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75次， 最大心率为22O一3O=19O,那他运动时的靶心率 为：
• （4）净增心率计算法
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价： 净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气 肿等慢性病人。
• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同 时，身体产生不同的变化，这些不同的变化在大 脑皮层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理 研制了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负 荷量大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法： 运动适宜心率=18O(或17O)一年龄 适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类，它将决定运动处方的运动效果。 (一)发展心肺功能的运动类型 通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、 长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。 如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。 (二)发展肌肉力量的运动类型 运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量 练习。 如推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、 俯卧撑、引体向上等。
• 4．代谢当量 (MET
梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1
MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体重 计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
•
MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的MET 值，间接推断运动强度，常用此方法
• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
• 五、运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
• 运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效 果。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的 效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会 造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。
(一)一般调查
1、询问病史及健康状况：包括既往病史、家族史(如心 脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等)以及近期身体 状况等。 2、了解运动史：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、 运动经历(包括运匀强度和运动量)、有无运动损伤、 目前运动的情况等。 3、了解健身的目的：通过了解目的来改善健康状况 4、了解社会环境条件：生活条件、工作环境、可利用 的运动设施，有无健身指导。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 •
• • 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松 的腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节； 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一 般在14～2O节 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为 主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
•
运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷 的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认 是否能够参加运动锻炼； • 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制 订运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷 水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运 动量过小而达不到锻炼目的。
• 四、运动时间
(一)运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准备与整理 活动外，每次运动持续的时间。
运动的持续时间与运动强度成反比，运动强 度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时 间可相应延长。 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地 改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等 强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度、长时间的配合。
• (四)体力测试
• 体力是人体在活动中表现出的力量、速度、耐力、 灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握 力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om跑、5min、
力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午4-7时段表现出较好
的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感， 心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等
指标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体
育锻炼。
•
对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说 更应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼 的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。