瑜伽体式

头颈功（坐姿、站资均可练习）

功效：颈部肌肉得到按摩，有助于消除紧张性头痛；另肩以上的气血得到更好的流通，预防颈椎增生。

山立功（瑜伽基本站姿）

功效：使脊柱回到正常的生理弯曲度，使头脑变得清爽，不良体态（如：含胸、O型腿、X型腿）及脊背腰椎有严重问题得到康复与改善，提升气质，增强自信。

束角式

功效：增加下背部，腹部，骨盆区域的血液循环，按摩腹内脏器，对女性而言，经期可起到活血，调经作用，对男性而言，可增加前列腺及肾脏功能。

腰转动式

功效：灵活脊柱，灵活髋部，纠正脊柱侧弯的不良体态，按摩腹内脏气，消除腰腹部位的强脂和僵硬。

三角伸展式

功效：增加身体柔韧性和灵活性，减少腰部脂肪，美化腰线，伸展腿后侧，调理阴阳，排毒养颜。


牛面式

功效：加强背部肌肉，灵活手腕，手肘，肩关节，扩展胸部，缓解坐骨神经痛，风湿病，伸展胯外侧肌肉。

树式

功效：伸展双户，扩展胸腔，促进血液循环，锻炼腿部力量稳定性，培养专注力。

虎式

功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象，美化腿型，坐骨神精。

猫式

功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象。

直角式

功效：有效拉伸腿后侧，美化腰部线条，灵活肩关节，辅疗肩周炎，伸直脊柱，纠正不良体态（如：含胸、驼背）

双臂风吹树式

功效：扩展胸腔，灵活双肩，美化腰型

单臂风吹树式

功效：感受双侧腰部的拉伸，可以美化腰线，减少脂肪。

摩天式

功效：伸展腹肌和腹内脏器，缓解便秘，伸展脊柱，脊柱神精，缓解颈部胀，此体式适合办公室人员。

肩旋转功

功效：灵活肩关节，辅疗肩周炎，消除肩部的僵硬。

骑马式

功效：增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。

单腿背部伸展

功效：伸展腿部，背部，按摩腹内脏器。

天鹅式

功效：灵活双肩，扩展胸腔，美化手臂。

半脊柱扭动

功效：增加背部弹性，补养脊柱神精，灵活肩关节，按摩腹内脏器。

四角式

功效：煅练双肩腿部的力量，美化臀型，扩展胸腔。

顶峰式

功效：增强精力，消除疲劳，伸展肩部，脚部肌健，气血倒回，铺养面色。

下蹲式

功效；加强双膝，脚踝，大腿内侧的肌肉，强行子宫内侧肌肉，美化臀部。

普提叶式

功效：煅练膝盖、脚踝、骨盆的力量。

站立式抱膝式

功效：煅练腿部及髋部的肌肉。

战士一式

功效：增强平衡力，减少腿部的脂肪。

战士二式

功效：增强平衡力，减少腿部脂肪，有效的伸展骨盆。

双腿背部伸

展

功效：预防腰肩盘穿突出，伸展双腿及背部，缓解压力，有助于消化呼吸等系统。

简易双脚式

功效：伸展背部肌肉，伸展腿后侧。

半路驼式

功效：美化胸部，增加脊柱弹性，改善含胸驼背现象。

叩首式（忌：月经期、高血压、心脏病、眩晕症都不练）

功效：按摩头皮，防止脱发、断发、改善头疼失眠症状。

腹部按摩功

功效：按摩腹内脏器，消除肠胀气，改善颈、肩区域的紧张。

船式

功效：煅练腹部、腰部、背部及双腿力量，有助于驱除肠道的寄生虫。

磨豆功

功效：煅练腹斜肌力量，消除肠胀气、便泌。

半蝗虫式

功效：煅练腿部力量，减少腿部脂肪。

飞蝗式

功效：煅练腿部力量，减少腿部脂肪，增加脊柱弹性用腰部力量，铺疗椎肩盘的突出。

人面狮身式

功效：煅练胸椎的弹性。

全蝗虫式

功效：感受气血流向心脏区域，美化臀型，按摩腹内脏器，柔软腰椎，强化腰背肌。

半弓式

功效：按摩腹内脏器，灵活肩关节，髋关节，踝关节，增加脊柱弹性。

罐头开启式

功效：强化腹肌，是产后女性恢复身材的理想体系。

炮弹式

功效：可消除便秘，强化腹肌，是产后女性恢复身材体形的理想体式。

侧抬腿式

功效：放松髋关节，伸展腰部韧带，减少腰围多余脂肪，消除腰部疲劳。

韦始努式

功效：放松髋关节，伸展腿韧带，减少腰部多余脂肪，消除腿部疲劳，煅练侧平衡感。

腿旋转式

功效：灵活髋关节，锻炼腿部，腹部肌肉力量。

桥式

功效：强化腿，肩部的力量，美化臀形，强化背肌，扩展胸腔。

猫抬腿式

功效：锻炼髋部，燃烧大腿根部和臀部的多余脂肪。

动物放松式

功效：锻炼腹部力量，放松脊柱双腿，灵活膝关节和髋关节。

坐山式

功效：减少手臂多余脂肪。

简易鱼式

功效：扩展胸腔，增加胸椎的弹性，促进胸部的血液循环，灵活肩关节。

跪姿鱼式

功效：扩展胸腔，增加胸椎的弹性，促进胸部的循环，灵活肩关节。

幻椅式

功效：扩展胸腔，灵活膝关节，踝关节，按摩腹内脏器，塑造优美曲线，让肩关节得到舒展。

中级体式

全箭式

功效：伸展背部，腿后部，强化背肌，补养肾脏，平衡姿势练习。

鸽子式

功效：灵活肩、髋关节，伸展腰、胸部。

云雀式

功效：改善微循环，缓解四支冰凉。

弓式

功效：扩展胸腔，灵活双肩，铺疗四支冰凉。

上犬式

功效：增强脊柱弹性，扩展胸部，铺疗腰间盘突出，锻炼手臂和大的力量。

眼睛蛇式

功效：增加脊柱弹性，补养脊柱神精，铺疗腰椎间

盘突出，促进甲状腺功能，铺疗腰肌劳损，强化肾脏。

苍鹭式

功效：灵活膝关节，踝关节，伸展腿后侧和背部，强化肾脏。

坐角式

功效：灵活髋部，伸展腿部肌肉，有助于生殖系统。

单腿扭背伸展式

功效：有助于腹内脏器的健康。

战士三式

功效：强健双腿和膝关节，减少腿部脂肪，增加平衡感，让腿部肌肉得到均匀的锻炼。

幻椅式

功效：扩展胸腔，灵活膝关节，踝关节，按摩腹内脏器，塑造优美曲线，让肩关节得到舒展。

折腹式

功效：有效消除过于波动的情绪，补养面色，有效拉伸腿后侧。

舞蹈式

功效：灵活肩关节，髋关节，膝关节，煅炼腿部力量和身体的稳定性，煅炼胸椎的弹性，提升气质。

加强侧伸展

功效：伸展腿部、背部；扩畏胸部，灵舌肩关节，排毒养颜，放松大脑。

鸟王式

功效：灵活各大关节，加强腿部力量，增强身体平衡感。

全骆驼式

功效：纠正含胸驼背等不良体态，有效的预防胸部的下垂，增加背脊的弹性，补养神精，振奋精神。

门闩式

功效：强健脊背柱及脊柱旁侧肌肉，伸展侧腰，美化腰部、胸部，促进骨盆区域的循环。

风帆式

功效：伸展侧腰，美化胸部、腰部。

卧英雄式

功效：消除腿部疲劳，灵活膝关节与踝关节，辅疗风湿性关节炎，恢复正常足弓，治疗坐骨神精痛。

金子塔式

功效：滋养面色、放松大脑。

腿伸展式

功效：锻炼手臂、腿部的肌肉的耐力，增加平衡感。

圣格玛里奇一式

功效：促进横隔膜的血液循环，补养肝脏，脾脏，胃，灵活肩关节，伸展腿后侧。

扭十字

功效：伸展腿部肌肉，补养肾神经和膀胱神经。

半月式

功效：强健背脊下部，治疗胃部疾病，增加平衡感。

笨拙式

功效：锻炼腿部力量。

膝关节练习

功效：灵活膝关节，锻炼腿部力量。

侧角伸展式（三角伸展式）

功效：灵活髋关节，锻炼腿部力量，拉伸侧腹部。

半龟式

功效：伸展腰背部




瑜伽常用手印
功效：让更多的能量聚焦在骨盆区域，促进骨盆血液循环，降低血压，强化生殖系统，泌尿系统．灵活下肢关节。

禁忌：骶骨严重受损及坐骨神经痛人群。

1简易坐(初学者)

小腿交叉，两脚放于两大腿下，两手掌心向下放于两膝之上，两膝席地下沉，腰背挺直。

（代表生与死，得与失，轮回和涅槃）

2平常坐

曲右膝，右脚跟抵住会阴，肚掌贴左大腿肉侧，曲左膝，左脚跟放于右脚跟之前，两脚跟在一条直线上。

3至善坐

曲右膝，脚跟抵住会阴，由掌贴左大腿，曲左膝，左脚跟重叠右脚跟之上，脚

跟抵住耻骨区域，左脚除大脚趾外的四个脚指头插入右大小腿之间．

4半莲花坐

曲右膝，右脚跟欣会阴，曲左膝，左脚跟欣腹部，将左脚放于右大腿上，脚跟抵住腹部。

5金莲花坐

曲左膝，左脚跟放于右大腿跟部，脚跟抵小腹，曲右膝，将右跟放于左大腿跟部，脚跟抵小腹。

6金刚坐(适合饭后练习，结定手印)

双膝跪地，两大脚趾交叉，脚背贴地，脚跟外分，臀部坐于两脚内侧，立直腰背。

最常见瑜伽手印

1、智慧手印

选一种舒适的坐姿坐好，双手的大拇指与食指相扣，其余三个手指自然伸展，掌心向上，手背自然放于双膝上。

功效：此手印代表把自身能量与大宇宙的能量融合在一起，可以让人很快进入平静的状态，提升静坐和冥想的质量。

2、结定手印

选一种舒适的坐姿坐好，双手掌心向上相叠，两拇指相触，放于腹部前方，两腿之间(生殖轮区域)。

功效：要做到“定”而后才能“静”，“静”后方能“安”，“安”后才得“虑”。此手印就是帮助我们修定悟静的首选姿势。

3、合十手印

选一种舒适的坐姿坐好，双手合十，大拇指相扣。

功效：人的身体是左阴右阳，双手合十、阴阳相合、手掌对心，让我们更加全神贯注。

4、秦手印

选一种舒适的坐姿坐好，双手的大拇指与食指相扣，其余三个手指自然伸展，掌心朝下，手心自然放于双膝上(与智慧手印相反)。

功效：此手印配合坐法有助于收敛感官：腕部垂放于双膝上，帮助抑制兴奋的情绪。