篮球基本功训练方法
手的基本功训练方法
1、手指挤、捏球练习目的：加强手感与手指力量。方法：两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。
要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10 秒、15 秒、20 秒、25 秒、30 秒等，定数15 次、25次、35次等。
2、手指抓、捏球练习目的：加强手感与手指力量。方法：基本站立姿势同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。
要求：五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。
手段：同1
3、双手头上传拨球练习目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手在头上往返做轻拨传递球练习。
要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。易犯错误：掌心触球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。
4、双手体前上下传拨球练习目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。
要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改变传拨球的速度。
易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。纠正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10 秒、15 秒、20 秒、25 秒、30 秒等，定数15 次、25次、35次等。
5、单手肩上传送球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂前送，手指手腕旋转，球不离手。
要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。
6、两手旋转球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。要求：手臂放松，手指拨转球。
易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。纠正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨
球，双手交替均匀用力。
手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10'、15'、20'、25'、30'
等，定数15次、25次、35 次等。
练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。练习三、单手拨旋转球。单手持球于
肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋转。
练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。
7、双手持球挥摆练习
目的：加强手感和对球的控制能力。
方法：两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。
要求：重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。
纠正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。
8、单手上提球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停
顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。
9、单手下拉球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球至胸腹部，两手交替进行。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。
10、绕肘转肩、拉抡球练习目的：肩肘灵活性与控制球能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。
要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。纠正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
11、绕身体前后传递球练习目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕
身体前后传递交接球练习。要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，球易脱手。纠正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
12、绕身体前后上、中、下传递球练习目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。
要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
13、绕肩大“∞”字练习
目的：提高肩灵活性与控制球能力。方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。
要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
14、单腿绕球练习
目的：提高手控制球的能力。方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
15、膝关节“∞”字绕环练习目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞” 字绕环练习。
要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。易犯错误：上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
16、胯下双手抛接球练习目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把球始终控制于两腿之间，保持球不落地。
要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
17、胯下交叉接球练习目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持
球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
18、抛球击掌接球练习目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法；两脚自然站立，两手持
球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球
抛出后，按一、二、三、四、五、,, 的程序双手击掌后接球。
要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。纠正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。
19、前后抛接球练习目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
20、跨步背接球练习目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
21、换腿接球练习目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前把球接住，交替进行此练习。
要求：用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直，两眼平视。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
22、连续击地球练习
目的：方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地，双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接住，交替进行此练习。
要求：膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：方法二：两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住，交替进行此练习。
要求：双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作
速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
23、球击手掌练习
目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，右手持球于头上，左臂侧举、掌心朝上，将球从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。
要求：向下击掌时，手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。易犯错误：纠正方法：
手段：
24、抛接反弹球练习
目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起，当球下落由地面反弹时，两手呈球形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。
要求：抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好。易犯错误：纠正方法：
手段：
25、（内外）绕腿走练习目的：方法：两手持球于两腿之间，右腿迈步时将球传递到右腿下，并绕过两腿外侧到前面两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前，步行前进，使球在两腿之间传递，交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。
要求：两脚在行进时不要离地太高，身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。易犯错误：
纠正方法：
手段：
26?∞字击地传球练习
目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时右手体前拍球从两腿之间至背后，左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍球从两腿之间至背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。
要求：保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
27、抬腿拍球练习目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿，先做由腿外侧向内侧的拍球，再做由腿内侧向外侧的拍球。要求：拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
28、背后变向换手拍球练习目的：方法：两脚并拢自然站立，双手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍，第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后经背后变向至左侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。
要求：做变向时将球拍至另一侧脚跟处，开始时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
29、绕单腿运球练习
目的：方法：两腿跨步站立，右腿在前，左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后再反向做同样练习，两腿交替做此练习。
要求：用手指、腕发力控制球，手臂围绕腿做弧形运动，初学时可以看球。易犯错误：
纠正方法：
手段：
30、跪地绕身穿胯拍球练习目的：方法：身体成跨立跪地姿势，做身前穿胯身后绕过跪腿的拍球，两腿交换跪地进行练习，以相同动作反方向练习。
要求：绕过跪腿和穿胯后须换手拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
31、绕身拍球练习
目的：方法：两脚和腿并拢，膝微屈，绕两腿做圆形拍球，然后以相同动作反方向练习。要求：球的反弹高度不超过膝关节，用手指、腕控制球，初学者可以看球。易犯错误：
纠正方法：
手段：
32、坐地腿下拍球练习目的：方法：坐地时两腿伸直，以右手运球为例，在抬起双腿时，把球从腿下拍向对侧至左手，继续不断地来回进行练习。
要求：拍球与抬腿的动作节奏要一致，动作要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
33、坐地跨腿拍球练习
目的：方法：并腿坐地，上体正直，持球于体前，右手先在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球越过并腿，推放在左腿外侧，左手再将球以同样的动作方法，越过并腿推放在右腿外侧，按此方法交替进行练习。
要求：拍球跨腿时，拍球手要扶着球有推球动作。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
34、坐地单手拍拉球练习
目的：方法：并腿坐地，上体保持正直，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球，拍过并腿推落在左腿外侧，当球再反弹起时，右手又把球拉回到右腿外侧，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。
要求：手要随球上、下按拍，拍球跨并腿时，手要有推球和拉球动作，拍、推动作快速连贯
易犯错误：
纠正方法：
手段：
35、分腿坐地跨腿拍拉球练习
目的：方法：分腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后连续拍球两次分别跨左、右腿再到左腿外侧，右手再从左腿外侧将球跨左、右腿拍拉回来，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。
要求：拍、拉跨腿动作要快速、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
36、并腿坐地绕身拍球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，从右侧拍球至并拢的脚掌，换左手拍球，上体前倾并逐渐抬起，球拍至左侧身后变向，再换右手拍球，以此方法连续绕身拍球，可变换方
向练习。
要求：绕并腿脚掌拍球时，两膝关节要伸直，拍球动作协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
37、仰卧拍球练习
目的：方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右侧拍球时，上体逐渐后倒，并平卧在地，收腹坐起连续拍球，交换至左手进行同样练习。
要求：上体后倒和收腹坐起时，两腿不能离地，平卧时头部要着地，要凭感觉用手指、腕拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
38、俯卧拍球练习目的：方法：全身俯卧于地，两手持球放在头前，拍球时上体抬起，两臂前伸，先以一手拍球，再用左、右手交替进行拍球练习。
要求：用手指、腕的抖动动作拍球，拍得越低、越快、越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
39、交叉换腿拍球练习
目的：方法：前后分腿站立，在原地连续做前后交叉换腿的跳步动作，球在两腿之间经一侧拍至另一侧，交替进行此方法拍球练习。
要求：换腿与拍球动作节奏要一致、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
40、半蹲身体前后拍球练习
目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手持球于胯前，拍球时，用右手和左手先在体前各拍一次球，然后两手再到体后各拍球一次，重复进行此方法练习。
要求：用手指尖触球，两手前后交替拍球要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：