肥胖与健康.ppt
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如：长跑，单车，足球比赛 ，篮球比赛。
协调运动
协调运动是一种恢复和加强协调性 的运动。动作应由简单到复杂，由 单个肢体到多个肢体的联合协调运 动。包括上下肢运动协调、四肢躯 干的运动协调、左右两侧肢体对称 或不对称的运动协调等。训练动作 的精确性、反应速度以及动作的节 奏性方面进行锻炼；下肢的协调运 动主要练习正确的步态和上下肢动 作的配合、协调等
科学 饮食
远离减肥误区及饮食禁忌
常见减肥误区
1：不吃早餐 2：素食万能论 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉减肥 5：盲目节食 6：脂肪少的食物减肥
这些饮食大忌
1: 甜点、蛋糕经常吃 2: 烧烤、熏肉经常吃 3: 炸鸡、炸糕经常吃 4: 膨化食品经常吃 5: 饮料、雪糕经常吃 6: 洋快餐经常吃
肥胖元凶
牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等 香蕉、柿子等
科学 饮食
遵循饮食交通灯
不吃
类别
具体食品
高糖类 各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、 食物 甜点心、各种冷饮、蜜饯等
红灯区 食物
高脂肪类 食物
油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物 油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、 奶油、曲奇饼干等
转变
科学 饮食
一起来找茬？
图一
图二
wenku.baidu.com图三
图四
图五
图六
合理 运动
运动减肥多元化
无氧运动 有氧运动 协调运动 拉伸运动
无氧运动
无氧运动是从人体运 动时骨骼肌的代谢过 程分类衍生而来的， 是指人体肌肉在无氧 供能代谢状态下进行 的运动。
如：短跑，举重，力 量练习。
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充 分供应的情况下进行的体育 锻炼，简单来说，有氧运动 是指强度低且富韵律性的运 动，其运动时间较长（约 30分钟或以上），运动强 度在中等或中上的程度(最 大心率值的60%至80%)。
科学 饮食
正确认识日常食物
碳水化合物类食物
脂肪类食物
面食、大米和五谷杂 粮
糖类、葡萄糖、白沙 糖、水果糖等
水果类：苹果、梨、 桃、桔子等
部分的蔬菜：豆类菜、 淀粉类菜
植物油 动物油 动物内脏 肥肉 动物的皮类,猪皮、
鸡皮、鸭皮、鱼皮 干果类：花生、瓜
子、核桃仁
蛋白质类食物
蛋类：鸡蛋、鸭蛋 奶类：牛奶、酸奶、
各种奶类 牛奶、酸奶等
水果类
西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙 子、菠萝、葡萄等
其他 木耳、海带等
科学 饮食
遵循饮食交通灯
少吃
黄灯区 食物
类别
谷类及其 制品
豆类及其 制品
动物性 食物
水果类
具体食品 如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸 饼干、面条等 毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等
三、腰臀比评价
WHR=腰围/臀围 当男性WHR大于0.9，
女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖
健康
亚健康
肥胖对我们有什么危害？
你先去做个全 身体检 ！
医生，我这些 病怎么治？
如何科学健康减肥？
科学饮食
+
合理运动
= 健康减肥
科学 饮食
一、人体必备营养素
1、蛋白质——修补细胞增加抵抗力营养素 2、脂肪——贮存能量保护内脏的营养素 3、碳水化合物——获取能量的主要营养素 4、矿物质——影响生理功能的营养素 5、维生素——维持机体健康的营养素 6、膳食纤维——肠道健康的必备营养素 7、水——构成生命的基本营养素
科学 饮食
学会察看营养标签
热量转化系数
1kcal=4.184KJ
看营养标签选食品
第一步：看看营养标签，了 解事物的营养含量。 第二步：看看每天摄入上限， 决定吃什么。 第三步：算算自己吃多少营 养，决定吃多少。
不要背广告语蒙骗
“非油炸更健康”— 非油炸不等于低脂肪
“低脂肪、0脂肪” — 低脂肪不等于低热量
加工坚果 类 花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 食物
科学 饮食
减肥饮食小技巧：
1、每日做好饮食日记； 2、外出就餐，饭前要涮水； 3、健康饮食模式（主食+蔬菜+ 蛋 白类），每餐保证食材4~8种； 4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭； 5、少食多餐，一天保证4~5餐； 6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟 睡觉时间间隔3小时以上； 7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、 黄灯想、红灯停。 8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。
奶粉 鱼虾类：鲤鱼、草鱼、
虾、蟹 畜类瘦肉、禽肉 黄豆类：豆腐、豆浆
粗细搭配，各占一半
优选植物油、限制肥肉
动植物蛋白换着吃
科学 饮食
热能守恒化
搭配合理化 饮食均衡化
——饮食减肥总原则
合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。
平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。
提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343均衡分配。
如：太极，八段锦，散打，跆拳道 等
拉伸运动
拉伸运动可以增加韧带肌 肉和关节的韧性，减少受 伤可能性，同时可以提高 肌肉收缩能力。
如：瑜伽
祝大家都能够有一个自己满意的好身材！
科学 饮食
明确自身的营养需求
所需热能计算方法 =25kcal*标准体重kg
男性标准体重=（身高-100）*0.9 女性标准体重=（身高-100）
*0.9 —2.5kg
三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 三大营养素热量系数：
脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 三餐分配比：3：4：3
糖+脂肪+淀粉 脂肪+盐 不健康脂肪+淀粉 不健康脂肪+淀粉
高糖 脂肪+淀粉
科学 饮食
遵循饮食交通灯
多吃
类别
具体食品
豆制品 豆腐、豆浆、豆奶等
绿灯区 食物
蔬菜类 动物性食物
萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、 青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四 季豆、油菜、菠菜、生菜、油麦菜等
各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、 虾皮、猪血
减肥 and 健康
教练：何云谦 武汉体育学院运动训练专业
国家二级公共营养师
一、标准体重评价
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)
二、体重指数评价
BMI=体重（kg）/{身高的平方（m）} 正常体重：体质指数=18-25 超重：体质指数=25-30 轻度肥胖：体质指数﹥30 中度肥胖：体质指数﹥35 重度肥胖：体质指数﹥ 40
协调运动
协调运动是一种恢复和加强协调性 的运动。动作应由简单到复杂，由 单个肢体到多个肢体的联合协调运 动。包括上下肢运动协调、四肢躯 干的运动协调、左右两侧肢体对称 或不对称的运动协调等。训练动作 的精确性、反应速度以及动作的节 奏性方面进行锻炼；下肢的协调运 动主要练习正确的步态和上下肢动 作的配合、协调等
科学 饮食
远离减肥误区及饮食禁忌
常见减肥误区
1：不吃早餐 2：素食万能论 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉减肥 5：盲目节食 6：脂肪少的食物减肥
这些饮食大忌
1: 甜点、蛋糕经常吃 2: 烧烤、熏肉经常吃 3: 炸鸡、炸糕经常吃 4: 膨化食品经常吃 5: 饮料、雪糕经常吃 6: 洋快餐经常吃
肥胖元凶
牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等 香蕉、柿子等
科学 饮食
遵循饮食交通灯
不吃
类别
具体食品
高糖类 各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、 食物 甜点心、各种冷饮、蜜饯等
红灯区 食物
高脂肪类 食物
油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物 油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、 奶油、曲奇饼干等
转变
科学 饮食
一起来找茬？
图一
图二
wenku.baidu.com图三
图四
图五
图六
合理 运动
运动减肥多元化
无氧运动 有氧运动 协调运动 拉伸运动
无氧运动
无氧运动是从人体运 动时骨骼肌的代谢过 程分类衍生而来的， 是指人体肌肉在无氧 供能代谢状态下进行 的运动。
如：短跑，举重，力 量练习。
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充 分供应的情况下进行的体育 锻炼，简单来说，有氧运动 是指强度低且富韵律性的运 动，其运动时间较长（约 30分钟或以上），运动强 度在中等或中上的程度(最 大心率值的60%至80%)。
科学 饮食
正确认识日常食物
碳水化合物类食物
脂肪类食物
面食、大米和五谷杂 粮
糖类、葡萄糖、白沙 糖、水果糖等
水果类：苹果、梨、 桃、桔子等
部分的蔬菜：豆类菜、 淀粉类菜
植物油 动物油 动物内脏 肥肉 动物的皮类,猪皮、
鸡皮、鸭皮、鱼皮 干果类：花生、瓜
子、核桃仁
蛋白质类食物
蛋类：鸡蛋、鸭蛋 奶类：牛奶、酸奶、
各种奶类 牛奶、酸奶等
水果类
西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙 子、菠萝、葡萄等
其他 木耳、海带等
科学 饮食
遵循饮食交通灯
少吃
黄灯区 食物
类别
谷类及其 制品
豆类及其 制品
动物性 食物
水果类
具体食品 如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸 饼干、面条等 毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等
三、腰臀比评价
WHR=腰围/臀围 当男性WHR大于0.9，
女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖
健康
亚健康
肥胖对我们有什么危害？
你先去做个全 身体检 ！
医生，我这些 病怎么治？
如何科学健康减肥？
科学饮食
+
合理运动
= 健康减肥
科学 饮食
一、人体必备营养素
1、蛋白质——修补细胞增加抵抗力营养素 2、脂肪——贮存能量保护内脏的营养素 3、碳水化合物——获取能量的主要营养素 4、矿物质——影响生理功能的营养素 5、维生素——维持机体健康的营养素 6、膳食纤维——肠道健康的必备营养素 7、水——构成生命的基本营养素
科学 饮食
学会察看营养标签
热量转化系数
1kcal=4.184KJ
看营养标签选食品
第一步：看看营养标签，了 解事物的营养含量。 第二步：看看每天摄入上限， 决定吃什么。 第三步：算算自己吃多少营 养，决定吃多少。
不要背广告语蒙骗
“非油炸更健康”— 非油炸不等于低脂肪
“低脂肪、0脂肪” — 低脂肪不等于低热量
加工坚果 类 花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 食物
科学 饮食
减肥饮食小技巧：
1、每日做好饮食日记； 2、外出就餐，饭前要涮水； 3、健康饮食模式（主食+蔬菜+ 蛋 白类），每餐保证食材4~8种； 4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭； 5、少食多餐，一天保证4~5餐； 6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟 睡觉时间间隔3小时以上； 7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、 黄灯想、红灯停。 8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。
奶粉 鱼虾类：鲤鱼、草鱼、
虾、蟹 畜类瘦肉、禽肉 黄豆类：豆腐、豆浆
粗细搭配，各占一半
优选植物油、限制肥肉
动植物蛋白换着吃
科学 饮食
热能守恒化
搭配合理化 饮食均衡化
——饮食减肥总原则
合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。
平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。
提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343均衡分配。
如：太极，八段锦，散打，跆拳道 等
拉伸运动
拉伸运动可以增加韧带肌 肉和关节的韧性，减少受 伤可能性，同时可以提高 肌肉收缩能力。
如：瑜伽
祝大家都能够有一个自己满意的好身材！
科学 饮食
明确自身的营养需求
所需热能计算方法 =25kcal*标准体重kg
男性标准体重=（身高-100）*0.9 女性标准体重=（身高-100）
*0.9 —2.5kg
三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 三大营养素热量系数：
脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 三餐分配比：3：4：3
糖+脂肪+淀粉 脂肪+盐 不健康脂肪+淀粉 不健康脂肪+淀粉
高糖 脂肪+淀粉
科学 饮食
遵循饮食交通灯
多吃
类别
具体食品
豆制品 豆腐、豆浆、豆奶等
绿灯区 食物
蔬菜类 动物性食物
萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、 青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四 季豆、油菜、菠菜、生菜、油麦菜等
各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、 虾皮、猪血
减肥 and 健康
教练：何云谦 武汉体育学院运动训练专业
国家二级公共营养师
一、标准体重评价
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)
二、体重指数评价
BMI=体重（kg）/{身高的平方（m）} 正常体重：体质指数=18-25 超重：体质指数=25-30 轻度肥胖：体质指数﹥30 中度肥胖：体质指数﹥35 重度肥胖：体质指数﹥ 40