运动处方 标准基础运动处方概述I
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评估训练者
➢1. 受训者的短、长期目标设定 ➢2. 受训者的健康评估 ➢3. 受训者的准备程度及心理建设 ➢4. 受训者的生活习惯评估 ➢5. 体形评估照镜子(自然站立及使用量尺)
青岛英派斯大健康股份有限公司
2020/5/30
英派斯健身连锁经营体系
训练时间分析及安排
➢1. 决定适当的训练时间长度 ➢2. 定一个较固定的训练时段 ➢3. 每周训练次数或频率
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英派斯健身连锁经营体系
设计心肺训练处方指引
➢F（频度）——3至5天 ➢I（强度）——卡氏公式 ➢T（时间）——20至30分钟 ➢T（类型）——任何心肺训练器械
青岛英派斯大健康股份有限公司
2020/5/30
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设计柔韧度训练处方指引
➢F（频度）——5至7天 ➢I（强度）——感觉到拉扯 ➢T（时间）——每个伸展动作10至30秒钟 ➢T（类型）——静态、动态或PNF（本体
青岛英派斯大健康股份有限公司
2020/5/30
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放松伸展目的
➢有助于肌肉内乳酸的消退 ➢改善身体不良姿势 ➢减低肌肉紧绷及腰部疼痛 ➢减低压力和焦虑
青岛英派斯大健康股份有限公司
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英派斯健身连锁经营体系
运动处方制作
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2020/5/30
英派斯健身连锁经营体系
青岛英派斯大健康股份有限公司
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热身运动ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的
➢提升体温及血液循环 ➢促进新陈代谢 ➢改善肌肉及组织弹性 ➢运动前心理准备
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柔韧运动目的
➢减低运动损伤的风险 ➢改善身体不良姿势 ➢减低肌肉紧绷及腰部疼痛 ➢减低压力和焦虑
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训练量
➢初级训练者：1～3组 ➢中级训练者：多组数 ➢高级训练者：多组数 ➢备注：配合训练量及训练强度的系统性
变化而调整，为了降低过度训练出现的 危险，突然增大的训练量是不合适的， 并非所有肌肉都需采用同样的组数。
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休息期
➢初学者、中级者与高级者，建议在进行 大肌群（例如蹲举、仰卧推举）、高负 荷、多关节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于辅助性动作（补足主要运动 的动作，包括器械式训练器材的动作， 例如膝伸展、膝屈曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便已足够。
英派斯健身连锁经营体系
运动处方设计
青岛英派斯大健康股份有限公司
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英派斯健身连锁经营体系
提纲
➢什么是运动处方 ➢运动处方的原理 ➢怎样制作运动处方 ➢制作运动处方的遵循原则
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英派斯健身连锁经营体系
运动处方的定义
➢教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、 性别、心肺或运动器官功能，运动经历 和健康状况等特点，用处方的形式，规 定适当的运动内容和运动负荷。
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运动处方的原理
➢超量恢复原理 刺激→休息→新刺激
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制作步骤
1. 一般医学检测 2. 为从事运动进行的医学检测 3. 体适能检测 4. 特别评估 5. 处方 6. 执行 7. 反馈
英派斯健身连锁经营体系
动作顺序
◎当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群动
作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动 作；或上下半身进行循环。 ◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身时： 大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于 单关节动作；或对侧动作进行循环（作用肌-拮 抗肌的关系）。 ◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节动 作；高强度动作先于低强度动作。
➢ 器械式训练器械
1. 器械式训练器材使用时 较为安全，容易学习
2. 限制特殊关节协同肌群 的动作，而将训练焦点 集中于主要作用肌群
➢ 初级、中级训练者：器 械式训练器械及自由重 量训练器械
➢ 高级训练者：重点放在 自由重量式器材上，并 配合器械式器材训练
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2020/5/30
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运动处方的构成要素
➢F——Frequency ➢I——Intensity ➢T——Time ➢T——Type
F——频度 I——强度 T——时间 T——类型
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一般运动处方的内容
➢暖身 ➢正式运动项目（有氧、无氧） ➢放松整理
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动作选择
➢ 单关节动作
1. 较简单的神经参与，较小的力量 2. 较少的技术与技巧，较低的危险性
➢ 双关节动作
1. 较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具有效 果
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器械选择
➢ 自由重量器械
1. 可以仿真特殊运动的动 作，产生较好的肌肉内 与肌肉间的协调效果
感受神经肌肉性促进）伸展
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肌力训练
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训练负荷
➢初级训练者：60～70％RM ➢中级训练者：70～80％RM ➢高级训练者：依据周期性模式，使用
80～100％RM
青岛英派斯大健康股份有限公司
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抗阻力运动目的
➢增加肌力、肌耐力及爆发力 ➢增加瘦体重 ➢提高骨密度 ➢稳定关节 ➢改善不良体态
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有氧运动目的
➢改善心肺功能 ➢增强肌耐力 ➢提高基本代谢率 ➢有助于体内脂肪的燃烧
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原则
➢特殊性原则（S: specificity） ➢渐进性原则（P: Progressive） ➢超负荷原则（O: Overload） ➢系统性原则（R: Reversibility） ➢多样性原则（T: Tedium）
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➢1. 受训者的短、长期目标设定 ➢2. 受训者的健康评估 ➢3. 受训者的准备程度及心理建设 ➢4. 受训者的生活习惯评估 ➢5. 体形评估照镜子(自然站立及使用量尺)
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训练时间分析及安排
➢1. 决定适当的训练时间长度 ➢2. 定一个较固定的训练时段 ➢3. 每周训练次数或频率
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设计心肺训练处方指引
➢F（频度）——3至5天 ➢I（强度）——卡氏公式 ➢T（时间）——20至30分钟 ➢T（类型）——任何心肺训练器械
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设计柔韧度训练处方指引
➢F（频度）——5至7天 ➢I（强度）——感觉到拉扯 ➢T（时间）——每个伸展动作10至30秒钟 ➢T（类型）——静态、动态或PNF（本体
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放松伸展目的
➢有助于肌肉内乳酸的消退 ➢改善身体不良姿势 ➢减低肌肉紧绷及腰部疼痛 ➢减低压力和焦虑
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运动处方制作
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➢提升体温及血液循环 ➢促进新陈代谢 ➢改善肌肉及组织弹性 ➢运动前心理准备
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柔韧运动目的
➢减低运动损伤的风险 ➢改善身体不良姿势 ➢减低肌肉紧绷及腰部疼痛 ➢减低压力和焦虑
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训练量
➢初级训练者：1～3组 ➢中级训练者：多组数 ➢高级训练者：多组数 ➢备注：配合训练量及训练强度的系统性
变化而调整，为了降低过度训练出现的 危险，突然增大的训练量是不合适的， 并非所有肌肉都需采用同样的组数。
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休息期
➢初学者、中级者与高级者，建议在进行 大肌群（例如蹲举、仰卧推举）、高负 荷、多关节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于辅助性动作（补足主要运动 的动作，包括器械式训练器材的动作， 例如膝伸展、膝屈曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便已足够。
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提纲
➢什么是运动处方 ➢运动处方的原理 ➢怎样制作运动处方 ➢制作运动处方的遵循原则
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运动处方的定义
➢教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、 性别、心肺或运动器官功能，运动经历 和健康状况等特点，用处方的形式，规 定适当的运动内容和运动负荷。
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运动处方的原理
➢超量恢复原理 刺激→休息→新刺激
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制作步骤
1. 一般医学检测 2. 为从事运动进行的医学检测 3. 体适能检测 4. 特别评估 5. 处方 6. 执行 7. 反馈
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动作顺序
◎当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群动
作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动 作；或上下半身进行循环。 ◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身时： 大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于 单关节动作；或对侧动作进行循环（作用肌-拮 抗肌的关系）。 ◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节动 作；高强度动作先于低强度动作。
➢ 器械式训练器械
1. 器械式训练器材使用时 较为安全，容易学习
2. 限制特殊关节协同肌群 的动作，而将训练焦点 集中于主要作用肌群
➢ 初级、中级训练者：器 械式训练器械及自由重 量训练器械
➢ 高级训练者：重点放在 自由重量式器材上，并 配合器械式器材训练
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运动处方的构成要素
➢F——Frequency ➢I——Intensity ➢T——Time ➢T——Type
F——频度 I——强度 T——时间 T——类型
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一般运动处方的内容
➢暖身 ➢正式运动项目（有氧、无氧） ➢放松整理
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动作选择
➢ 单关节动作
1. 较简单的神经参与，较小的力量 2. 较少的技术与技巧，较低的危险性
➢ 双关节动作
1. 较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具有效 果
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器械选择
➢ 自由重量器械
1. 可以仿真特殊运动的动 作，产生较好的肌肉内 与肌肉间的协调效果
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肌力训练
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训练负荷
➢初级训练者：60～70％RM ➢中级训练者：70～80％RM ➢高级训练者：依据周期性模式，使用
80～100％RM
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抗阻力运动目的
➢增加肌力、肌耐力及爆发力 ➢增加瘦体重 ➢提高骨密度 ➢稳定关节 ➢改善不良体态
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有氧运动目的
➢改善心肺功能 ➢增强肌耐力 ➢提高基本代谢率 ➢有助于体内脂肪的燃烧
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原则
➢特殊性原则（S: specificity） ➢渐进性原则（P: Progressive） ➢超负荷原则（O: Overload） ➢系统性原则（R: Reversibility） ➢多样性原则（T: Tedium）
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