【养生堂】常练小燕飞远离颈腰椎病

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“小燕飞”能缓解腰椎间盘突出吗

“小燕飞”能缓解腰椎间盘突出吗对很多腰椎间盘突出患者来说，“小燕飞”这3个字并不陌生。

一般去医院检查出是腰椎间盘突出，医生会建议患者做“小燕飞”来锻炼腰部力量，在网上查询怎么缓解腰椎间盘突出等相关问题时，“小燕飞”也是热门选项，那么，“小燕飞”真的能缓解腰椎间盘突出症状吗？所谓的“小燕飞”，是指人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。

腰疼人士练习“小燕飞”动作，可以锻炼腰背肌力量的作用，从而更好的保护腰椎，“小燕飞”确实可以一定程度上缓解腰痛人士的症状。

但是，根据很多腰椎间盘突出患者反馈，他们并没有从小燕飞的动作中有所获益，在练习的过程中，腰疼的症状是有所缓解，但是过一会就又会恢复以前的状态，有的人能甚至感觉腰疼更严重了，问题究竟是出在哪儿呢？首先，问题可能出现在练习姿势的正确与否上，在做“小燕飞”的过程中，人们常常会把头部和双腿抬得过高，这样反而会增加腰椎的受力。

正确的小燕飞动作应该双腿与髋同宽，脚尖的高度不要高过臀部，身体起到胸部离开就好，不用太高，腹部收紧，静态保持20秒左右，一次做3到5组，吸气的时候再起，这样有助于减轻腰部压力。

腰肌劳损，腰背肌僵硬等原因而引发腰痛的人来说，一般一定程度会有效果。

但是腰间盘突出患者或是椎间盘已有损伤的患者就要慎重了。

没有什么锻炼方式是适合所有人的。

如果在锻炼过程或锻炼后感觉明显疼痛，应该立即停下来休息，疼痛缓解之后再尝试其他的锻炼方式。

除了小燕飞，俯卧撑、仰卧起坐等都是要根据自身的状况来判断适不适合。

特别是对于腰椎间突出患者来说，椎间盘很可能损伤，锻炼后症状很可能反而加重最好停下来。

我们也要注意，如果反复出现腰痛的症状，建议还是选择去医院检查。

检测结果不严重，可以采取保守治疗方式进行调理，保守治疗恢复了，那就要合理锻炼，并且更改之前错误的生活习惯，避免久坐或久站，减轻对腰椎的损害。

如果尝试了保守治疗几个月之后症状仍无缓解，就要考虑进一步治疗了，一般保守无效，症状不断加重，手术是下一个选择。

腰痛就练小燕飞？用正确的方法缓解腰痛

4养身养生有方2018.01“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，“凡有腰痛处，即练小燕飞”。

许多医生也会建议，“腰痛，回去练练小燕飞”。

然而，小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟。

为什么会越练越糟呢？原因就是很多人在练习“小燕飞”时，一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！正确的“小燕飞”应该是：肩不能耸，腹要收紧；幅度宁小勿大，动作宁慢勿快；在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。

最重要的是——保持骨盆中立位。

身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”。

并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞，这其中有很关键的一点——腰椎曲度。

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。

对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这徐知常样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。

不过，还有一种腰痛是骨盆前倾等不良体态造成的腰椎曲度过大。

此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

在这种情况下，进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：猫拱背动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7～8次，每天3组左右。

腰痛就练小燕飞？用正确的方法缓解腰痛5养身养生有方2018.01腰痛有一套标准治疗法？这可以算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的根源。

首先需要明确的是，腰痛是一种症状，而非可以被诊断的疾病。

很多疾病的症状都会表现为腰痛。

根据腰痛是否有明确的病理组织形态变化，可以将其分为两类。

特异性腰痛：指疼痛与病理组织变化存在一定的因果联系，如系统性疾病、感染、创伤、结构畸形等。

非特异性腰痛：指持续或反复发作的下腰部疼痛，具体的病理组织变化不能肯定。

其中，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不稳定性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。

正确认识小燕飞与腰椎间盘突出症

正确认识小燕飞与腰椎间盘突出症腰椎间盘突出症是临床上比较多见的一种疾病，多发生在中年人身上，男性多发于女性，近些年，腰椎间盘突出症的发病年龄不断趋于年轻化，还有很多学生也来问诊。

对于腰椎间盘突出症的治疗及预防，必然会引起大家的重视。

目前，对于该病的预防方法，大家使用比较多的就是小燕飞运动。

但是，有近90%的病人在做小燕飞运动时都走入了误区，没有掌握小燕飞运动的要领，更是不清楚到底哪种情况的腰椎间盘突出症才能使用小燕飞运动，盲目的做，反而使病情不断加重。

下面我们一起来认识下小燕飞与腰椎间盘突出症之间的关系。

1.认识腰椎间盘突出症，该病要怎么治疗？腰椎间盘突出症指的是要椎间盘内的髓核向外突出引起的症状，腰椎间盘由三部分组成，即髓核、纤维环与软骨板，而髓核处于纤维环和软骨板之间，具有很强的弹性，同时具有软组织的特点，当髓核突出后一定会顶破纤维环，纤维环出现了裂缝，通过CT或是核磁共振成像，可清晰看见一条裂缝，而且在裂缝处有一个唇状组织拖出，就是髓核。

我们以腰椎第四与第五腰椎间突出举例，无论突出是更偏向左侧、偏向右侧、偏向前方或是偏向后方，都不建议练习小燕飞运动，应该及时到正规的医院接受检查治疗。

如果腰椎间盘突出症发生时间不长，可采用手法将其复位；如果病情时间比较长，髓核已经很长时间失去了气血的濡养，发生了硬化，这时除了选择手术治疗外，保守治疗方法中建议选择牵引疗法。

但如果髓核已经破裂，处于游离状态时，那就必须而且只能选择手术治疗，没有别的办法，手术治疗后，再配合使用按摩、针灸以及热敷等物理疗法进行辅助治疗，使用腰部固定带，促进腰部的康复。

1.为什么很多医生都建议练习小燕飞运动其一，发生腰痛的因素大多是核心稳定性变差造成的，而在腰椎四面有着像气缸一样的稳定肌肉，上面有的是膈肌，下面有的是盆底肌，前面有的是腹横肌，后面有的是回旋肌和多裂肌。

在发生腰痛时，后面的回旋肌和多裂肌，还有后背的腰背肌肌力都变得非常弱，无法很好的保护稳定腰部，此时会因为失去稳定造成腰痛。

“小燕飞”不是谁都可以练

龙源期刊网
“小燕飞”不是谁都可以练
作者：
来源：《文萃报·周五版》2018年第09期
“小燕飞”是一种人们模仿燕子飞行姿势的肢体运动。

相当一部分人腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，“小燕飞”更多的是练习运动肌群，所以单纯练习“小燕飞”效果可能不大。

其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态（正常情况下，在腰部不需要发力的情况下运动肌群处于放松的状态）。

这时练习“小燕飞”，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。

运动肌群在工作时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，使得肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群会出现退化。

从临床角度来看，“小燕飞”适合部分腰椎疼痛并不严重的患者。

满足以下3个条件的人可以考虑做“小燕飞”：1.相对年轻；2.由久坐引起的腰痛；3.背部肌肉在放松状态下不僵硬。

（摘自《家庭保健报》）。

不是所有的腰椎间盘突出症都能练习小燕飞

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髓中戈他于两软骨板做
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与纤维环之ｌｈ】．富有弹Ｈ－：．
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了小燕飞运动的领．
有很多忠反映，越做小燕飞病情越
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腰椎间盘突出症在临床非常常见，易别无他法。治疗后，可配合针灸、按摩、
发于中老年人群，近几年也有呈年轻化发热敷等辅助治疗，拥绑腰部固定带，以促
展的趋势，学生群体来就诊的也不少。如进康复。
己舒服些。请来的大夫看过之后，都认为是
实热证，开的药物都是苦寒泻热之品。可是
病人吃了不仅没效果，反而越治越重。这家人很担心。便不远万里请来了当时
名震全国的大医学家李中梓为其诊治。李中
梓诊过病人的脉，发现轻取浮大，重按细小，但我认为这一派热象乃是阴盛至极造成的。
好的药汁为什么要放到井里，待冷了再让病

五点支撑法和小燕飞是锻炼腰椎的吗

五点支撑法和小燕飞是锻炼腰椎的吗导言腰椎是人体最重要的部位之一，也是经常容易受伤的部位。

为了保护腰椎，延缓腰椎退变，人们常常通过锻炼来增强腰椎的力量和稳定性。

而五点支撑法和小燕飞是常见的腰椎锻炼方法。

本文将就这两种方法进行介绍，以帮助读者更好地了解这两种锻炼方式对腰椎的影响。

一、五点支撑法五点支撑法是一种常见的腰椎锻炼方法，它通过保持身体的平衡和稳定，来加强腰椎的力量和稳定性。

具体的做法是：1.首先，将手掌平放在地板上，手臂伸直，与肩膀保持同宽；2.然后，将膝盖平放在地板上，脚尖着地，与肩膀保持同宽，呈现出类似四足动物的姿势；3.同时，保持身体的水平和平衡，臀部不要抬得太高或者太低，脊椎要保持自然的弯曲。

这种锻炼方法主要通过身体的平衡和稳定，来加强腰椎的核心力量和支撑能力。

它可以帮助改善腰椎失稳和脊柱畸形的问题，预防和减轻腰椎退变的风险。

然而，五点支撑法虽然对腰椎有一定的锻炼作用，但并不是适用于所有人群。

对于腰椎或关节有损伤的人来说，这种锻炼方式可能会加重病情，导致不适或伤害。

因此，在进行五点支撑法之前，最好先咨询专业医生的建议，以确定自己是否适合进行这种锻炼。

二、小燕飞小燕飞是一种常见的健身操动作，它通过模仿小燕子展翅飞翔的动作，来锻炼腰椎和腰腹部的肌肉。

具体的做法是：1.首先，双脚站立，保持身体的平衡；2.然后，双手向前伸展，掌心向下，手臂与地面平行；3.接下来，将上半身向前倾斜，同时将右脚向后伸直，直到与地面平行，左脚保持在原地；4.最后，保持这个姿势数秒钟，然后慢慢还原，换另一侧重复相同的动作。

小燕飞可以有效地锻炼腰椎和腰腹部的肌肉，增强腰部的力量和灵活性。

它有助于改善腰椎的稳定性，预防和缓解腰椎的退行性变化。

然而，与五点支撑法类似，小燕飞并非适用于所有人群。

对于腰椎或关节有损伤的人来说，这种锻炼方式可能会加重病情，导致不适或伤害。

因此，在进行小燕飞之前，也最好先咨询专业医生的建议，以确定自己是否适合进行这种锻炼。

小燕飞一天做多少次一次多久时间

小燕飞一天做多少次一次多久时间在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

更多腰突锻炼方法●第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。

如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。

如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

●第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

其实，现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可（图2），这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

●第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。

很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。

我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

●第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

●第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。

一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。

我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

康复锻炼及日常注意事项

康复锻炼及日常注意事项颈椎缓解颈椎病可以多做“小燕飞”“小燕飞”是目前公认的，对颈椎、腰部肌肉和腰椎进行恢复的重要手段之一，颈椎病患者可以经常做一做。

“小燕飞”根据其难易程度可以分为三种，即站姿小燕飞、半姿小燕飞和标准小燕飞。

站姿小燕飞：患者呈站立姿势，两肩向后平移，双手平伸，掌心相对或向后，双臂慢慢伸向后上方，如燕子俯冲时的收翅动作；腰部需以腰骶为中心慢慢向前送，从侧面看有点像“挺肚子”。

头部自然抬起。

半姿小燕飞：俯卧，面部朝下，双臂以肩关节为端点，慢慢抬起并向与地面平行的位置移动，根据肩关节柔韧性不同。

随着手臂向上，轻轻抬起上身和头，双肩向后向上收缩。

腰骶位置也需要微微收缩。

标准小燕飞：在半姿小燕飞的基础上，两脚轻轻抬起，腰骶部肌肉略收，最终用胸廓的肋骨和整个腹部支撑身体。

仰头运动能有效预防颈椎病大约30岁后，人的颈椎间盘就开始逐渐退化，含水量减少，并伴随年龄增长而更为明显。

颈椎退变尚不能完全避免，但是可以通过改变不良的生活习惯来尽量减缓颈椎退变的发展。

在工作当中不要长时间低头，经常在工作间隙放松休息。

在伏案工作、用电脑时，每隔两小时一定要站起来休息一下，活动一下肩颈。

此外，放风筝、游泳、打羽毛球、瑜伽等，都是比较适宜颈椎病患者的运动。

需要注意的是，颈椎病人最忌做大幅度的颈部环绕动作，以防椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛、晕厥、肩臂疼痛和手指发麻等症状。

对于已经出现了颈椎病症状的人来说，运动时一定要听取医生意见，不要太过剧烈。

冬季要预防颈椎病，还应该注意颈部保暖，冷天出门多穿高领衣或戴好围巾。

颈椎自我功能锻炼：第一式：抬头望天（要点：头部极度后仰，拉筋十秒钟）第二式：左平视（要点：极限右侧牵拉颈肌，10s）第三式：右平视（要点：极限左侧牵拉颈肌，10s）第四式：左上45°仰视（要点：极限牵拉颈肌，10s）第五式：右上45°仰视（要点：极限牵拉颈肌，10s）第六式：环绕肩关节运动（要点：前后各36圈）注意事项颈椎忌讳做环转运动（头转圈）1．睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。

预防脊椎老化和伤痛，日常锻炼保健学几招

如何保护好脊椎，远离令人痛苦的颈椎病、腰腿痛，远离那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦、麻木心慌等让人难受的“小毛病”？这都需要在日常生活中有针对性地加强脊椎锻炼和保健，最大限度地有效防治脊椎伤痛，延缓脊椎老化。

■小燕飞“小燕飞”是指人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的目的。

“小燕飞”动作分为站立式和俯卧式两种。

俯卧式在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，面部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3~5秒再做，每天做30~50下，分2~3次做，坚持6个月以上。

站立式身体直立，双手侧平举，掌心向外，手指朝上，慢慢向上抬高双臂，做小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

刚开始时可以先做50下，休息2~3分钟再做50下，每天早晚一次。

如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。

（如果有腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄等腰部疾患者不建议作此动作。

）■倒退走倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。

这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，而且在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到辅助治疗的作用，同时可以预防含胸驼背。

倒退走时，步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳，每次走200~400步为宜，每日坚持1~2次。

■爬行法爬行法就是俯趴在地板或者垫子上，像婴儿那样爬行。

爬行时，可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

爬行疗法简便而经济实用，不仅可以作为延缓脊柱退行性改变的手段之一，同时还可以帮助改善心、脑、肺等脏腑器官的功能。

■吊单杠吊单杠属于一种牵拉练习。

全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。

几种保持脊椎健康的锻炼方法

几种保持脊椎健康的锻炼方法人的脊柱，就像一棵大树的主干，支撑着我们的身体，也主导着我们的健康。

那么，如何保护你的脊椎，远离恼人的颈椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦等健康问题呢？不妨试试下面几种保持脊椎健康的锻炼方法。

小燕飞“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。

小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

1、俯卧式小燕飞。

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。

可分为2-3次，坚持6个月以上。

2、站姿小燕飞。

身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

倒退走倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。

这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。

但人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳。

以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

爬行法爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。

在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

另外也可以学习军人匍匐前进的方式，直到感到腹背酸胀为止。

吊单杠吊单杠属于一种牵拉练习。

全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。

如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。

如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。

总之根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。

正确练习小燕飞对腰还是很有帮助

正确练习小燕飞对腰还是很有帮助原创 BSU李明威 2017-06-10 21:01当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。

不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者你恰恰就是越练越疼的那一个呢。

小燕飞的效果参差不齐，越来越多的人对这个动作有疑问。

我有腰肌劳损可以练小燕飞吗？我有腰间盘突出可以练小燕飞吗？我疼我可以练小燕飞吗？这个动作我应该如何做呢？做几组呢？甚至还有人一上来就直接问，明威老师，怎么能把我的腰治好？所以，在这篇文章里，我想跟大家谈一谈小燕飞。

首先，我们来看一看医生为什么让你做小燕飞吧！第一，腰痛绝大部分与核心稳定性下降有很大关系，这已经是公认的事实，在我们的腰椎四面有像气缸一样的稳定肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹横肌，后方是回旋肌、多裂肌。

在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护稳定我们的老腰，这样会失稳造成疼痛。

小燕飞这个动作恰恰可以激活、练习这这些肌肉，所以对腰痛的改善会很明显。

第二，我们绝大部分人，腰椎长期处在弯曲状态，也就是弯腰。

正常情况下，腰椎有一个向前的前曲，但是当晚要时，大家可以想象一下，这个前曲会减小或消失，从而腰椎变直。

在腰椎曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，腰间盘会突出，然而小燕飞是一个让腰椎做向后伸展的动作，正好与弯腰是相反的运动，所以会改善腰椎曲度变直、腰间盘突出等。

但是，为什么有的人越练腰越疼呢？很大程度上是因为你做的动作不正确，做的强度太大，没有从深层到浅层的去练习，没有循序渐进，当然腰背肌的核心练习方式多姿多彩，但小燕飞也是很经典的动作，要不然他也不会流传五六十年。

我们来看一下正确的小燕飞应该如何练习？1 刚开始做的时候先激活深层的回旋肌、多裂肌，如果一上来幅度就很大可能会受伤。

小飞燕每天做多少合适，小飞燕锻炼正确图解

小飞燕每天做多少合适，小飞燕锻炼正确图解小飞燕每天做多少合适，小飞燕锻炼正确图解在腰椎间盘突出症的康复锻炼中，很多人练习小燕子后感觉更差。

原因是小燕子对腰椎的压力过大，增加了椎间盘的负荷。

所以小燕子适合所有有腰突的人。

如果你想全面评估腰突，设计个人腰突训练方案，这只小燕飞不是灵丹妙药。

首先，看看你腰突的严重情况。

明显压迫神经，很疼。

你这样做没用。

你需要好好休息。

先做牵引、理疗、缓解症状。

除此之外，腰突也有它的方向和位置。

比如你在身体前面突出来，就会变成小燕飞，而且会越来越差。

第三，应该说小燕子做错了，伤害很大。

这个动作用在康复训练中，不能用得太用力，也不能太快，也不需要是动作的巅峰。

1.每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速训练健美肌肉的基础。

2.立定跳远。

立定跳远分为早、中、晚三组。

每组25-50，这是训练腿部肌肉、拉长肌肉线条最快的方法。

3.俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。

每次都尽量保持身体挺直。

尤其是腿和腰不能弯曲。

每天至少做一组，每组20-50个。

这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一，而且不占空间。

也很适合居家。

建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5.哑铃想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃，用手臂举起来。

加强局部肌肉锻炼，一次至少做50个练习。

有效强化肌肉的形状。

6.会游泳的朋友可以尝试每天在室内游泳池游泳几次。

游泳比跑步更有效，速度更快，肌肉线条也会更加纤细美丽。

小燕飞标准动作

小燕飞标准动作3，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。

很多人都有这一的'误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。

我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

4，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

特别是老年人一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

5，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。

一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。

小燕飞标准动作2“小燕飞”，是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一。

通过锻炼腰背肌，可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。

怎么做“小燕飞”？“小燕飞”作为锻炼腰椎的重要方法，胜于吃药。

“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

01站姿小燕飞站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。

以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

每天早晚各一次，每次50下。

02俯卧式小燕飞在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。

刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

“小燕飞”的注意事项锻炼的次数和强度，要因人而异。

一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

如锻炼后，感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

必要时，需要咨询专科医师评估腰椎情况。

此外，有些腰椎骨结构破坏的患者，早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后，症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。

练习小燕飞要注意，练错对椎间盘突出可没好处

练习小燕飞要注意，练错对椎间盘突出可没好处我通常向他们推荐：小燕飞小燕飞对椎间盘突出确实有疗效，但当我们无法正确掌握要领时，往往只会适得其反。

我们先看看传统生活在大家做的“小燕飞”：误区：并不是抬得越高越好，而是适当高度；不能快速做，而要静态保持；重点不是让腰酸，而是整个背部；练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉；腹肌是收紧，而非放松的。

以上两个版本的小燕飞，是在快速爆发力的情况做的，这样会存在严重的隐患。

问题：1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。

在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

小燕飞的正确做法：1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。

沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。

6.吸气起，为了减少腰椎压力。

7.手向前伸，可以练到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

变形版：1.站姿小燕飞要领：在做动作时，身体吸气微微向后仰。

锻炼腰骶段多裂肌。

2.坐姿小燕飞要领：双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。

也是锻炼腰骶部多裂肌。

要领：双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。

也是锻炼腰骶部多裂肌。

3.升级版小燕飞要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。

注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。

注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

健康科普｜解锁“飞燕功”的正确姿势助你练腰背肌缓解腰痛

健康科普｜解锁“飞燕功”的正确姿势助你练腰背肌缓解腰痛“久坐人群”中，以学生和办公族们最多见，随之而来的腰酸腰痛也成为了大家的“老朋友”...不管怎么科普，人类总的趋势还是坐的太多，动的太少！据说，如今的“白领”见面打招呼都变成：“你腰突没？我啊？前年就突了！”中医认为：久坐伤肉，肌肉力量不足，导致骨头出现病症。

中医讲，人有五劳：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。

所谓“久坐伤肉”，就是说，久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现倦怠乏力，严重者会出现肌肉僵硬、麻木、疼痛，引发肌肉萎缩。

腰背肌的力量对于腰椎稳定性至关重要，久坐或长期坐姿不良，久而久之出现各种腰背问题。

“腰痛要练小燕飞”腰背肌肉有力腰痛自然缓解这句话，相信大家并不陌生。

为了把腰痛治好以便可以坐得更久，勤劳智慧的劳动人民创造了比“五禽戏”还要简单的“一禽戏”——小燕飞！确实，小燕飞有动作少、容易操作、无需器械等优点，掌握正确的方法可以达到锻炼腰背肌肉的保健目的，但是大部分人并不知道看似简单的动作背后其实有很多的细节需要我们关注，如果盲目锻炼，有可能造成疼痛加重或其他更严重的后果。

正确动作要领在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。

每天早晚各做一次，每次做3组，每组15个，抬起时维持5-10秒钟。

注意事项1切勿憋气做“小燕飞”时，一定不能憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。

如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。

如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果。

2角度适度锻炼时并不是头和腿抬的越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

3静态保持“小燕飞”不能用爆发力快速做，而是要静态保持，抬起时保持5-10秒。

很多人都有这一误区，每次锻炼能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。

后背拉筋法：小燕儿飞

后背拉筋法：小燕儿飞
主要好处:纠正驼背，颈椎前倾，缓解腰疼，从拉筋的角度拉讲，拉筋比较全面，足三阴，足三阳，手三阴，手三阳全部拉伸到了，同时也锻炼到腹部。

腹股沟，肩膀也得到很好锻炼，因此对于妇科，男科，肩周炎也有很好的效果。

说完好处，就说说动作要领吧。

找个地垫或者泡沫垫，先趴在垫子上，腹部用力，腿用力向上抬起，远离地面，手抬起，抓住脚踝，慢慢抬起头来，腿也慢慢抬起来，此时只有腹部作为支撑点受力，自然呼吸即可。

一开始可能做不到位，慢慢来，时间可以先从一分钟做起，一般做到10分钟就及格了，腰疼要练小燕飞，对于脊椎不好的朋友可以勤加练习。

该动作简单易学，比传统的安全，利用自身力量拉筋，不容易扭伤，效果好，难度也低了，可以通过延长时间提高效果。

仔细看这张图，还有好多没有做到位的呢
说下注意事项，尤其是腰疼的朋友一开始可能抬不起腿来，没有关系慢慢来了。

还有练习时候最好在地垫上，一般床上比较柔软，腹
部用不上力了。

一般首先从外侧抓住脚踝，这样容易保持一个稳定姿势。

一开始可能感觉腹部脊椎力量不够，多练练就好了，不要逞强。

若坚持不住，手放开脚踝，即呈趴下姿势，很安全。

好多朋友也说下和瑜伽的区别，其实这个动作更针对性，相对简单了。

喜欢瑜伽的朋友，可以参考下这个图。

前三个有一定的难度，仅供参考了。

我们现在学习的小燕飞是从图中第六个动作中改进的，增加了拉筋的全面性，难度以及稳定性了。

后背拉筋法：小燕儿飞就分享到这儿了，大家记得多练练，有效果或者不清楚的地方随时反馈了。

一起为了健康努力！。

腰突，做小飞燕腰痛，是不是不是所有腰突的患者都适合做飞燕？

腰突，做小飞燕腰痛，是不是不是所有腰突的患者都适合做飞燕？展开全文我们传统的观点是腰椎间盘突出需要加强腰背肌的训练，小飞燕动作能够加强腰背肌，所以应该练这个动作，但是结果很多腰突患者做了这个动作加重了腰痛的问题，原因是什么呢？首先我们再来简单介绍一下腰椎间盘突出，看下图，椎间盘像一个橡胶垫一样垫在上下两节椎体之间，这个橡胶垫外面有纤维环包裹，里面是弹性很好的髓核，人体做前屈后伸动作时，会把髓核向相反的方向挤压。

由于前侧的前纵韧带非常厚实，而且有腹壁支撑，所以不容易向前突出，当腰向前弯曲时，把髓核向后挤压，超出一定范围后，就容易造成纤维环破裂，髓核突出来。

如下图所示，这时突出的髓核如果压迫到神经根，就有可能出现腰腿痛的症状。

但是请注意，并不是只要有椎间盘突出就会引起腰腿痛，其实大部分情况下的腰痛腿肯能是肌肉和筋膜病变引起的症状。

我们再回到小飞燕这个动作，当髓核从椎体之间突出后，如果腰椎向后伸展，就是小飞燕背起这个动作，我们注意，后伸时椎体后缘靠近，如果出现过度伸展的情况，突出的髓核就会受到挤压，这就是为什么做这个动作会加重腰痛。

正确的锻炼方式是训练腰椎之间的深层肌肉，这些肌肉分布在脊柱深层上下锥体之间，如下图所示，这些肌肉通过小燕飞这个动作是练不到的，因为小燕飞这种大幅度的动作主要训练的是浅层的竖脊肌，深层肌肉训练需要小幅度、慢速而又控制的动作。

下面推荐两个训练动作替代小飞燕1、跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组2、四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组最后多说一句，小燕飞这个动作只有控制好不要让腰椎过度后伸的情况下，才能有好处，腰部有伤的人控制能力会下降，真的不建议做这个动作。

腰痛、下肢疼痛、麻木，能做小燕飞锻炼吗？早知道不后悔

腰痛、下肢疼痛、麻木，能做小燕飞锻炼吗？早知道不后悔医生：腰痛、下肢疼痛、麻木，能做小燕飞锻炼吗？在接诊时，遇到一位腰腿痛的阿姨，自我描述，自己腰腿疼痛已经快半年多了，多处寻求医治，未见明显疗效。

好多大夫告知她，是腰椎间盘突出了，平时要多做锻炼，多练习小燕飞；阿姨刚开始也是半信半疑，没怎么坚持锻炼。

直到后面听身边的腰痛朋友说，小燕飞锻炼对缓解腰腿痛很有效；于是，自己在家每天都努力坚持小燕飞锻炼。

可没想到的是，最近腰腿痛加重；自己就开始在网上查阅资料，一部分大夫说小燕飞是治疗腰痛的好方法，也有一部分大夫说小燕飞不能随便练习，要具体看情况，不然会适得其反。

这下阿姨可纠结了，自己究竟要不要再继续锻炼呢？最近的疼痛加重会不会是练习小燕飞才引起的呢？才有文章开头的困惑。

询问疼痛病史后，告知我做事弯着腰会舒服一些，晚上睡觉时比较痛苦；看了她手中的片子，腰椎有向前滑脱。

经过徒手评估查体后，发觉她的疼痛问题与片子比较吻合，是腰椎滑脱引发的腰腿痛；于是告知她不要再进行小燕飞锻炼了，不然会越练越重。

为了让广大腰痛患者知道，腰椎滑脱引发的腰腿痛是怎么回事？该如何进行有效锻炼？接下来，我们一起聊一聊。

一、什么是腰椎滑脱呢？腰椎滑脱的因素比较多，可能是先天发育不好出现峡部裂，也可能是外伤引发，当然最常见的是退变所致。

它具体是腰椎的某节椎体相对下一节椎体向前移位或脱离，如下图箭头所示之处，就是L4椎体相对下面的L5椎体向前移位的状态，称之为“腰椎滑脱”。

一般腰椎滑脱，最常见于腰4、腰5椎体，主要见于中老年人，多因为椎体退变引发，比如：很多中老年人会出现间盘退变、髓核脱水后高度降低，使椎体间变得不稳定；长期从事重体力劳动，腰椎的椎体之间应力负荷过大，造成关节间过度活动；长期久坐，不运动的肥胖人群，出现骨盆前倾；椎体间的稳定肌肉力量降低、萎缩等。

二、腰椎滑脱会产生哪些症状呢？一般腰椎滑脱的人，可能会没有明显的症状，也可能是在某个特定的姿势下，比如身体往后仰的过程中有不适，其他体位下均会没有明显的症状。

对颈椎好的动作

您好！
治疗颈椎病的动作包括颈椎操动作、小燕飞动作、游泳动作、耸肩动作等。

主要是通过这些动作的合理、规律练习，改善颈部的肌肉力量，促进颈部的血液循环，有利于预防和治疗颈椎病。

1、颈椎操动作：包括颈部的前屈后伸、侧屈旋转，这样都可以改变颈部的灵活性，缓解颈部肌肉的痉挛，起到治疗颈椎病的作用；
2、小燕飞动作：可取俯卧位使头颈部和下肢尽量上抬，通过腹部着地，形成一个弓字形，这样可以锻炼颈背部肌肉，加强颈背部肌肉的稳定性来治疗颈椎病；
3、游泳动作：特别是蛙泳动作，可以使颈背部肌肉得到锻炼，头部尽量上抬，加强颈椎的稳定性，起到治疗颈椎病的作用；
4、耸肩动作：通过耸肩动作可以改善颈背部肌肉的痉挛状态，使肌肉保持松紧有度，有利于治疗颈椎病。

以上动作对于颈椎病只能在一定程度上起到治疗和缓解作用，如果患者的颈椎病症状十分严重，存在手指麻木，眩晕等症状，需及时就医，在医生指导下进行药物治疗如应用塞来昔布，或进行手术治疗避免延误病情。

——内容选自网络，仅供参考。