浅谈高原训练的营养和运动营养补给

浅谈高原训练的营养和运动营养补给

摘要：高原训练作为一种外在的负荷刺激，配合适当的训练方法与手段，可以达到增强运动员训练效果的目地。有必要对高原训练中的营养代谢特点、营养物质补给以及针对性的运动营养补给进行研究，以期为高原训练的实践提供一些理论参考。

关键词：高原训练营养补给运动营养补给

应该认识到，高原环境的外在刺激容易导致多种问题，比如身体反应较大；训练负荷不易控制，训练强度较难提高，力量、速度素质容易丢失；易出现疲劳、伤病、个体不易恢复等。运动营养是指运动员所采用的具有提高运动能力、促进运动性疲劳的恢复、改善由于运动训练所引起的身体机能的紊乱以及预防某些运动性疾病等功能的物质。合理的营养补充能够加快机体的恢复，适应组织代谢的变化，促进运动训练的实施，从而承受大负荷的训练，不断提高运动竟技状态和运动成绩。

1、高原训练的营养补充

1.1合理均匀的热量补充

德国人认为在高原训练中应有丰富的碳水化合物，在膳食结构中占61% ，蛋白质占13%，脂肪占13%。[1]在缺氧的高原环境中，含脂肪较多的食物需要消耗更多的氧气和降低运动强度、延长运动时间才能转化为热能，且不易消化吸收，因此，高原地区运动员膳食应以糖和蛋白质的摄入为主。高原训练运动员需消耗的糖主要从食物及饮用含糖的饮料中获取，食用的物质必须含有高浓度的糖，并且很容易被人体吸收。糖的补充应以低聚糖为主。同时建议多食用易消化的食物，改一日三餐为一日多餐制（（5次），以促进消化和吸收。一般情况下，补糖的浓度应在5%-10%之间，一般要控制在8%为佳。训练后补糖的浓度可以稍高一点在10%-35%之间。[2]就蛋白质的补充而言，缺氧时氮的代谢处于负氮平衡。研究报道，一定量的蛋白质对高原适应比较重要。因此，应及时补充优质蛋白质，如蛋、奶、鱼、肉以及动物肝脏。补充蛋白质可选择优质蛋白质、游离氨基酸、蛋白质水解产物等形式补充。高脂肪膳食容易引起厌食，且缺氧严重时，脂肪氧化不全，酮体增加，对急性缺氧的适应不利。因此高原训练时应采用低脂肪膳食。

2.2水和矿物质的补充

一般认为，在高原训练时每天至少比平原时同等情况下多饮1L以上的水，补液的原则仍是少量多次。德国的一份资料表明，在平原每跑1h要补充水分2L；美国的著名篮球运动员乔丹在一场比赛当中及稍后，按规定及习惯一般补液3L （记300mL一瓶的含碱性、低糖、含丰富电解质钾钠的佳得乐的运动饮料共10瓶）。1995年英国人尼莫建议，在高原运动时可选用矿泉水，最好再加入（每升）

葡萄糖3.56g，氯化钠0.47g，氯化钾0.3g，构椽酸钠0.53g。[3]补水时，应采取“多次少量”的原则，每次的补水量约为100-150ml。每日记录尿比重和体重，以此监控补液量是否充足。

铁的补充，除在膳食中尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和鱼类外，还应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。具体做法是：高原训练每日3次服用对胃、肠刺激反应。小的液体铁剂（每日总量男子200- 250mg女子100-150mg），能增加红细胞容积的容量，提高携氧能力，提高最大摄氧量和运动能力。[4]锌对运动员的机能状态和运动能力有着多方而的影响。补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除，能部分恢复受损伤的免疫细胞功能，刺激合成激素的合成代谢。运动员每天补锌量不宜超过15mg。高原训练期间也应注意补铜。铜是很多酶的组成部分，并是机体铜代谢和红细胞生成的基础物质。平原训练期间，每天的铜摄人量应为2-4mg高原训练期间应有更多的补充。此外，适量补充钾、钠、镁等矿物质是高原训练获得成功的保证，饮用时最好是含钾、钠、镁等矿物质元素的饮料。

1.3对维生素的补充

在高原地区机体对维生素需要量增大。补充维生素能提高缺氧耐力，增强对高原的适应，减轻疲劳和提高运动耐力，运动员在高原除在膳食中摄取维生素外，可每天另外补充维生素。据冯连世介绍，高原训练期间每天宜补充10种高剂量的复合维素：V A6000iu、VB1120mg、VB22mg、VC300mg、VPP20mg、VB6mg、泛酸钙5mg，VE60mg、VB1550mg、VP50mg，以增强体力，减少血乳酸的堆积，改善心功能。[5]

2、运动营养的补给

除了传统观念下的营养物质补充之外，还应补针对性的的运动营养物质。高原训练时常用的运动营养包括运动源物质、抗氧化剂、抗缺氧中药以及增加肌肉力量营养品等四类。

2.1运动能源物质的补充

肌酸的补充：肌酸的补充可以有效提高肌肉内磷酸肌酸的含量，使运动后磷酸肌酸的再合成速度加快，促使ATP的利用率增加，有利于短时间、大强度、间歇性项目运动能力的提高。补充肌酸时应首先对运动员血浆的肌酸水平进行测试，然后再选择具体的补充方法。对于机体内肌酸水平较高的运动员可采用“长时间小剂量”的补充方法（每天服用2g-5g），连续服用一个月或以上）；对于机体内肌酸水平较低的运动员可采用“复合法”进行补充（每天服用20g-25g肌酸，连续服用5天—9天，然后每天服用2g—5g，持续数10天以上）。补充肌酸时如能与含糖饮料同时服用效果更好。[6]

2.2抗氧化剂的补充

高原训练时，运动员将承受缺氧和运动负荷的双重刺激，导致机体自由基大量生成，抗氧化能力下降。因此，高原训练期间，合理使用抗氧化剂，有利于增加机体的自由基清除能力，快速消除疲劳和恢复体能。目前，比较常用而且有效抗氧化剂有VE、VC、谷氨酞胺和谷氨酞胺肤、辅酶Q、番茄红素、牛黄酸、等。其中，效果最好的抗氧化剂是VC、VE和番茄红素。因此，高原训练时，除了经常性地为运动员提供生吃的蔬菜和各种新鲜水果。每天服用一定量的番茄汁或服用番茄红素胶囊使番茄红素每天的摄入量在（10一20 ）mg，即可达到良好的抗氧化效果。

2.3抗缺氧中药的补充

高原训练时，服用一些抗缺氧的药物，对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平，促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。另外，党参、刺五加、构祀、麦芽、鬼见仇、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药也具有明显的抗缺氧作用。

3、结语

高原训练的环境差异导致了运动员营养补充方面的变化，同时也应该认识到不同的运动项目有其自身的饮食特点。因此，在实践中，我们应该制定适应运动员自身运动项目的饮食计划，以强化高原训练的运动能力，及时消除疲劳，预防伤病的发生，进而取得理想的运动成绩。

参考文献：

[1]王海滨等.高原训练及营养恢复[J].科技信息，139-140.

[2][3]赵常红，韩佐生.有关高原训练的运动营养补给[J].哈尔滨体育学院学报，2007（01）：139-140.

[4]王国祥，黄何平.高原训练的营养补充[J].安徽体育技，2004，25（1）：42-44.

[5]曾全寿等.中长跑运动员高原训练的运动营养补剂[J].科技信息，580-581.

[6]李强.高原运动的运动营养补充研究[J]高原医学杂志，2006（3）：62-64.