什么是运动性疲劳

什么是运动性疲劳？

运动训练不可避免地会产生运动性疲劳，运动性疲劳是指机体的生理过程不能保持机能在一特定或不能维持预定的强度。如果身体机能得不到恢复，将导致过度疲劳或过度训练，这对他们有极大的危害。所以，要避免过度训练引起的过度疲劳。

什么是恢复?

恢复过程是指人体机能和能源物质由负荷中及其负荷后的暂时下降和减少的状态恢复到负荷前的水平，并超过负荷前水平的过程。

常规训练的恢复

常规训练后的恢复指的是运动员承担个人常规性训练量和强度的恢复。包括整体活动、按摩、合理补充营养、浴疗、睡眠、和心理恢复等。

1、整体活动：整体活动一般用于运动训练活动结束阶段，包括慢跑、呼吸体操、肌肉伸展练习等，整体活动可以使紧张的肌肉得到及时有效的放松，有助于他们恢复身体的协调性、发展身体的柔韧性。

2、2、按摩：运动中的按摩有助于消除疲劳，恢复一定的体力，提高肌肉的兴奋性。运动中的按摩应根据项目的特点和间歇时间的长短，采用短暂、兴奋的手法，对承担负荷大的肌群进行按摩。按摩时间一般超过2分钟。

3、3、合理补充营养：运动之后，尤其是大运动量和大强度运动之后，人体的大量营养物质流失，急需得到恢复，合理补充营养物质，可以改善运动员的产能反应，维持身体内环境的平衡，尽快消除疲劳，恢复体力。

4、4、浴疗：浴疗是一个非常有效的放松手段，其中淋浴、桑拿、脉冲式水力按摩浴的应用最为普遍。尤其是温水浴可以清洁皮肤，避免毛孔堵塞，促进血液循环，有利于体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。桑拿浴具有镇静、使肌肉关节组织充血和放松的作用，此外，还可以促使大量排汗，体重下降。

5、5、睡眠：睡眠是缓解疲劳，恢复体力的最好方式。为睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程较高，

2恢复措施

2.1常规疗法

2.1.1水疗法水的浮力、压力、水流所产生的机械力刺激，起到放松肌肉促进血液循环的作用。

2.1.2热水浴和温水浴热水浴（40~44℃，10~15min），温水浴（37~39℃，10~20min）。水浴之后再按摩效果会更佳。桑拿、蒸汽浴等疗法，每周1次，每次10~15min。可以加速人体新陈代谢，调节人体兴奋性，还可以大大降低血液中的乳酸浓度。此外，温水对副交感神经有兴奋作用，可以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。

2.1.3高压氧舱疗法短时大强度项目训练后，在2~2.5个标准大气压氧舱吸氧5~10min。2.1.4按摩疗法适时而恰当的按摩，可以促进大脑皮层兴奋和抑制的转换，加速疲劳时导致肌僵硬、紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，增进肌肉的张力和弹性，恢复关节功能，促进机体的消化、吸收功能和能源物质在体内的转换、吸收，训练前采用切击扣击等重手法按摩15~20min，可提高神经肌肉兴奋性；训练后采用揉、擦等手法按摩20~30min，可达到放松、加快恢复的目的。

2.1.5物理疗法主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进以达到促进新陈代谢，消除疲劳的作用。

2.1.6营养素合理搭配与运动负荷相适应的营养供应处在消耗（训练）-营养补充（膳食与营养）-休息（睡眠）-恢复这一周而复始的循环之中。该循环链中，补充合理的营养物质是其中至关重要的环节。营养补剂的作用，就是促进机体从不平衡回到平衡状态，并产生新的、更高水平的平衡。高质量的训练依托于高质量的恢复，而服用营养补剂则是恢复手段中最直接、最重要的途径之一。

一般来说，饮食中应含有足够的糖、蛋白质。同时，应含有各种丰富的维生素,注意结合专项的特点合理摄入。另外，还可以根据中医、中药理论去挖掘新的药膳配方，优化运动饮食结构，促进运动训练水平的提高。

2.1.7心理学疗法运动训练中运动员神经能消耗大于体

能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，近几年来，医学界和心理学界都注意环境的压力产生的心理应力已成了损害健康的重要因素。我国传统医学就有情志致病学说，行为科学和身心医学的长足发展，也肯定了心理和环境因素与健康的关系。因此，健康的心理可以起到延缓疲劳和抗疲劳的作用。研究证明，合理运用运动心理恢复疗法可加快过度疲劳者的恢复速度，增强恢复效果。其疗法手段通常可采用：肢体放松、保持稳定的情绪，调整呼吸节奏、自律

放松暗示，心理默念回忆美好的往事，加强交往的可接受性，回忆和感受运动的成就与成功的前景，消除和摒弃与竞争对手的对立情绪。总之，采用上述心理恢复手段，有助调整健康的心理，调节大脑皮层，能够减轻神经和肌肉的紧张程度，加快过度疲劳的消除过程。2.2主动恢复疗法

2.2.1积极性休息积极性休息，也称为活动性休息，是指产生疲劳后，不是以静止休息来消除疲劳，而是采用强度不大、时间不长的运动，或是改变运动方式作为休息的手段，以达到消除疲劳的目的。当参加主要工作的皮质细胞产生疲劳后，其兴奋性下降，采用变换方式的轻微活动，使皮质另一部分神经细胞兴奋起来，通过负诱导机制，可使原来已经疲劳的神经细胞的抑制过程进一步加深，物质的合成过程加快，从而达到加速疲劳消除。如疲劳后的放松走、摆臂以及下肢疲劳后安排一些轻微的上肢活动等。另外，运动中适当变换强度，也可以达到积极性休息的目的。这里要强调的是，在积极性休息的状态下，练习强度要小、时间要短。为积极性休息而安排的练习,应该是习惯性的练习。国外（如美国、法国、德国、日本等）一些运动员非常重视对肌肉柔韧性和灵活性的自我保护[6]。他们习惯在比赛前做准备性的牵拉活动。比赛后做恢复性牵拉活动.根据不同项目,牵拉不同部位，这种牵拉操（也称柔软操）对训练后促进疲劳恢复有一定的作用。

2.2.2训练恢复能力没有疲劳就没有训练,另一方面没有恢复就没有提高，这是公认的训练法则。但是，如何解决运动性疲劳的消除问题,在运动实践和体育基础理论中却存在一个盲点，即：是把恢复作为训练致疲后的从属手异，形成了共性指标和专项指标；部分心理指标也存在着线别差异，但需要进一步研究。

（3）初筛的心理选材指标需要实践回代验证，心理选材标准的建立需要有更多的优秀教练员参与认同。进一步研究的问卷与访谈可设计得更详细，项目和级别可分得更细，并将新指标、新测量器材向访谈教练做更清晰的解答和说明。

（4）要以项目发展的眼光看待射击心理选材，分析初筛心理选材指标的先天遗传度和后天训练的可塑性，从而确定遗传度高的心理选材指标，依据指标能够从小优选出项目人才。异，形成了共性指标和专项指标；部分心理指标也存在着线别差异，但需要进一步研究。

运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤，它是运动医学的重要组成部分。运动损伤对运动员造成的影响是十分严重的，不仅影响运动成绩的提高，缩短运动寿命，而且严重者还可使人残疾、死亡，给人们带来极坏的生理心理影响，妨碍体育运动的正常开展，因此，我们必须对运动损伤的发生及时采取有针对性的防治措施，把运动损伤发生率及其危害降到最