健康人群营养膳食实施方案

健康人群营养膳食实施方案

成年男性每天能量总摄入量平均2300Kcal，女性1800Kcal，每个人的身高、体重、活动量不同总能量可以略有不同。

总能量以蛋白质、脂肪、碳水化合物为基础计算的。

蛋白质推荐每天摄入量为，每克蛋白质产生4Kcal能量，占总能量的10%-15%；每克脂肪脂肪产生9Kcal能量，占总能量的20%-30%；每克碳水化合物产生4Kcal能量，占总能量的50%-60%，一般粮谷类食物含碳水化合物60%-80%，薯类含碳水化合物15%-30%，豆类含碳水化合物40%-60%。

具体营养膳食实施方案如下：

1.谷类为主，薯类、杂豆类搭配

建议每天摄入谷类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食，尽量保证谷薯类食物的种类达到每餐三种以上。

谷类推荐：小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。

薯类推荐：土豆、红薯、山药。

杂豆类推荐：大豆、红豆、绿豆、黑豆。

2.增加蔬果

建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜量达到50%左右；天天吃水果，每天保证摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替水果。

蔬菜推荐：白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、西兰花、胡萝卜、洋葱等。

水果推荐：苹果、梨、香蕉、柚子、橘子、猕猴桃等。

3.适当增加鱼、禽、奶、蛋及大豆摄入量，坚果不过量

每周吃鱼400-500g（每日40-75g）

每周禽肉300-500g（每日40-75g）

每周蛋类280-350g（每日40-50g）

以上三类平均每天摄入总量150-200g左右。

每天吃各种奶制品，相当于液态奶300g，可以适当饮用酸奶。

每天大豆及其制品25-30g。

每周坚果50-70g。

推荐深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、牛奶、腰果等。

4.坚持日常身体活动

减少久坐，每小时起来活动一下身体，建议每天6000步。

5.注意卫生

做好个人及公共场所、用具卫生，保证健康进行到底。

备注：参考《中国居民膳食指南》（2016）

《中国居民平衡膳食宝塔》（2016）