少年举重运动员训练方法

少年举重运动员训练方法

当今世界举重竞技水平越来越高，运动员想在全省、全国或国际比赛中取得优异成绩，除了具备良好的心理素质外，还要具备全面的抓举、挺举技术。如何全面提高少年举重运动员抓举、挺举成绩是摆在各级业余体校举重教练员一个十分迫切的重要课题。本文着重谈谈少年运动员如何全面提高的训练问题。

1、训练对象和方法：

我们训练的运动员，13至17岁之间，正处于基础训练阶段，他们来自各学校和县级业余体校举重班。有经过基层体校举重班基础训练的，有没有经过基层体校举重班基础训练的。我们的指导思想：少年举重运动员的基础训练，一定要狠抓抓举、挺举技术动作的规范化，全面发展腰、腿、手三大力量，循序渐进，稳步提高，在训练中不断地总结发展少年举重运动员全面发展的训练方法，训练计划（基本期训练）。

2、训练效果：

多年来我们抓住了输送和打基础这一中心进行训练。业余体校训练阶段就是为了运动员今后攀登高峰打下牢固的技术基础和各种力量素质基础，在全面提高抓举、挺举的训练原则指导下，他们经过几年的系统训练，全面提高各种力量，形成了较规范的抓举、挺举技术动作，在没有强化专项训练的情况下，专项成绩也有了较快的提高。部分学生进入省体工队及院校，他们的潜力也得到了较充分发挥。

3、分析：

一选材：要培养一名高水平的少年举重运动员。选材这一关很重要，我队所招生的学生，有经过一年基础训练的和没有经过基础训练的。在初选时，经过基础训练的学生考察该生在比赛和训练中的材料，

其中包括体形、柔韧性、一般身体素质及专项素质、气质等内容。没有经过基础训练的学生，按大纲要求的标准，女。体形，身体机能、身体素质和动态观察。

举重测试方法：①手握木棍下蹲上举（握距与肩同宽）。②双足立定跳远。

③负重深蹲。④膝上高抓。⑤力所能及的重量挺举。具体要求：握木棍下蹲上举被试者取自然站立势，然后双足与肩同宽正握木棍，挺胸撇腰，两臂尽量伸直并

下蹲，小腿尽量向脚尖下压，直至成为全深蹲为止。此时头向前伸，两眼平视或视前上方。双足立定跳远同素质测验。负重深蹲被试者自然站立，在颈后负杠铃，然后挺胸撇腰下蹲。此时小腿应向脚尖方向下压或深蹲后起立，计算其深蹲的最大重量，膝上高抓，被试者自然站立，两手正握杠铃，握距宽度为上臂加肩宽之和。

测试开始即挺胸撇腰，上身略前倾屈膝，使杠铃悬垂于膝上，然后按抓举技术完成高抓动作数次。挺举，用杠铃按挺举动作要求完成动作数次。

评定标准是：握木棍上举下蹲。上肢：肘肩关节均要完全伸直，肘关节，肩关节允许稍僵。躯干要挺直，无先天性别不紧腰。下肢：在下蹲时，使臀部离地面愈近愈好。以踝关节前倾角度作为判断。挺举，提铃至胸后，两手能握住杠铃，杠铃能稳稳地停放在销骨上，被试者神态自然。无异常表示，还要观察前臂的长短。过短者不宜录取，上举后，支撑杠铃时，两臂自然伸直，肩关节能完全伸直。

二全面训练：一个运动员从选材入队到输送到体工队通常要经过l一4年的训练，这几年的基础训练对他们今后的发展起着举足轻重的作用。针对少年举重运动员的特点，围绕“打基础，全面训练”这个重要任务，抓住技术和速度这两个重要环节，在运动员的各个不同年龄时期，针对各人不同的特点尽可能使他们掌握规范的技术，以适量的运动量，各种不同的教学训练方法给予他们最有效的训练，使他们获得良性的刺激，使成绩稳步地提高，为今后的专业强化训练打下坚实的基础。

在训练中努力使学生的技术动作规范化。一个错误动作一旦动力定型，将会严重影响技术的发挥，甚至会断送一个好苗子。在每节技术训练中，坚持以中小重量为主的技术训练，严格控制最大重量的次数。针对不同运动员的身体条件，安排不同的训练方法和辅助练习。一定强度的重量对不同运动员的技术动作起着不同的反应。给每个运动员要安排的训练强度都有针对性。使他们在适合的强度训练中获得最佳效果。由于少年运动员技术动作不稳定。对某些技术细节掌握不是很规范。在训练中把分解动作的完整动作练习，才艮据不同时期进行适当的安排。对于新来的学生要多安排分解动作的练习。

速度是举重运动的生命。现在举重运动已充分认识到举重运动员的速度（即爆发力）是能否使其成功的关键，针对少年发育敏感期的特点，重视对少年举重运动员速度训练，把速度训练放在专项素质的前位。在技术训练中，强调举杠铃

速度，要求运动员举杠铃要有速度、力度。特点在上拉和上挺过程中，及时地给予提示，辅助练习也是以速度，速度力量为主。如拉类练习，主要以向上拉为主。如宽上拉，主要用抓举最高重要的70％—90％练习为主，以获得良好的速度和轻快感。

（5）少年举重运动员要以挺举为主，以挺带抓。

表1：周训练计划星期＼内容早操训练内容训练内容（下午）要

求一 1.跑步300M 1.抓举：1小时要求速度动作和成功度90%以

上 2.30M×7组 2.高翻借力推12组 3.多级蛙跳 3.后蹲：12组 4.小肌肉群练习二 1.慢跑3000M 1.挺举：1小时要求速度动作和成功度90%以

上 2.跳台阶 2.宽上拉：12组 3.俯卧撑200次 3.窄硬拉：12组 4.卧推：8组三 1.边速跑3000M 1.膝上下蹲抓：12组要求速度动作 2.立定跳

远 2.颈后下蹲支撑：12组 3.徒手技术模仿 3.前蹲12组 4.小肌肉群联练习四越野跑4000M 球类活动五 1.跑步3000M 1.抓举：1小时要求速度动作和成功度90%以上 2.60M练习 2.挺举：1小时 3.立定多级跳 3.腰腹肌练习六 1.慢跑3000M 1.高翻借力推：12组要求速度动作 2.跳台阶：8组 2.高翻半挺 3.俯卧撑200次 3.后蹲：12组 4.小肌肉群练习