(优选)认识和预防上肢肌肉劳损
肌肉劳损治疗指南
肌肉劳损治疗指南肌肉劳损(muscular strain)是一种慢性的反复积累的微细损伤。
常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。
可分为急、慢性两类。
常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
临床表现为肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。
病因过多劳累或者锻炼会使肌肉疲劳，没有足够的时间让肌肉休息，日积月累肌肉就会损伤。
最好是去拔火罐，用药水浸泡，加上推拿等物理治疗，还有就是要充分休息和适当锻炼。
是一种慢性的反复积累的微细损伤。
常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。
可分为急、慢性两类。
常见部位为腰[1]、颈、腿部的肌肉。
临床表现肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。
实质是一种无菌性炎症，主要表现为患处疼痛、压痛和功能障碍。
劳损好发于支配多动或负重关节的肌肉或维系这些关节的韧带，尤其是肌肉或韧带在骨质上的附着点。
长期、经常地重复某一特定的动作是造成超负荷使用的常见原因。
治疗原则①限制或停止致伤动作，使局部得到休息。
②局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。
③止痛。
用类似英国生产的之类的理疗、止痛药。
④手术治疗。
仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。
⑤合理的肌肉功能锻炼。
⑥推拿手法缓解肌肉痉挛至于慢性腰肌损伤，推拿手法以缓解肌肉痉挛，改善局部气血循环，使用外部牵引支撑腰痛治疗带来达到限制或制止致性动作减轻劳损肌肉的张力使其充分休息恢复正常机能，并通过热敷促进血液循环可取得较好的疗效。
肌肉劳损食疗腰肌劳损患者应该正确选食一般选择味佳可口、增强食欲的饭菜，以素食为主，饭后食用水果类(苹果、葡萄等)，饮料以不含任何添加剂的果汁等天然饮料为宜，少用汽水等易引起胃酸的饮料。
可适量选食富含维生素E、C、A、B等丰富的蔬菜和水果，如萝卜、豆芽、紫菜、洋葱、海带、木耳、干果(栗子、核桃、杏仁、葵花籽)及草莓、乌梅、香蕉，以及含水杨酸的西红柿、橘柑、黄瓜等。
上肢肌知识点总结
上肢肌知识点总结上肢肌肉是指位于人体上肢的肌肉群，包括肩部、上臂、前臂和手部的肌肉。
这些肌肉对于人体的日常活动和运动功能至关重要，因此对于上肢肌肉的了解和掌握是很有必要的。
在这篇文章中，我们将对上肢肌肉的结构、功能、训练和常见运动损伤等知识点进行总结。
一、上肢肌肉的结构1. 肩部肌肉：肩部肌肉包括三角肌、菱形肌、斜方肌、肱三头肌和肱二头肌等。
这些肌肉主要负责肩部的稳定和运动功能，对于上肢的活动起着重要的作用。
2. 上臂肌肉：上臂肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌、桡侧肱肌和肱肌等。
这些肌肉是上臂的主要组成部分，主要负责上臂的屈伸和旋转功能。
3. 前臂肌肉：前臂肌肉包括腕屈肌、腕伸肌、指屈肌和指伸肌等。
这些肌肉主要负责手腕和手指的屈伸运动，对于手部的灵活性和功能性起着重要的作用。
4. 手部肌肉：手部肌肉主要包括手部的骨骼肌和小肌肉群，通过这些肌肉的收缩和松弛，我们才能完成各种复杂的手部动作，如握持、抓取、捏取等。
二、上肢肌肉的功能1. 动作功能：上肢肌肉通过肌肉的收缩和松弛，能够完成上肢的各种动作功能，如抬举、屈伸、旋转等。
2. 稳定功能：上肢肌肉通过对肩部和手部的稳定性的维持，能够保证上肢在运动中的稳定性和平衡性。
3. 功能对称性：上肢肌肉的发达与否，对人体的身体对称性和美观度具有很大的影响。
因此，通过对上肢肌肉的训练和锻炼，可以使上肢肌肉的发达度更加均衡和对称。
三、上肢肌肉的训练1. 肩部训练：肩部训练主要包括上斜肌训练、中斜肌训练和下斜肌训练等。
通过这些训练，可以有效地提高肩部肌肉的力量和稳定性。
2. 上臂训练：上臂训练主要包括肱二头肌和肱三头肌的训练，可以通过杠铃弯举、啤酒推举等训练方式来提高上臂肌肉的力量和质量。
3. 前臂训练：前臂训练主要包括腕屈肌和腕伸肌的训练，可以通过手腕卷曲和手腕伸展等训练方式来提高前臂肌肉的力量和耐力。
4. 手部训练：手部训练主要包括手部握力和手指灵活性的训练，可以通过植物器械和手指扩展器等训练方式来提高手部肌肉的力量和灵活性。
肢体重复性劳损怎么预防
肢体重复性劳损怎么预防由于我们工作习惯长期的在电脑旁，而我们却不正确的不正确使用鼠标专家说这样容易让人患“肢体重复性劳损”症状，又俗称“鼠标臂”一种由于长期重复、用力的手部动作而造成的累积性创伤疾病。
同时再加上不良的工作姿势或不标准的办公桌椅等的影响，将造成的肩颈、前臂和手部肌肉、肌腱、神经的伤害，使得患者感到疼痛、无力、麻木或是运动机能受损。
那么我们该怎样预防肢体重复性损伤呢，在这我自己的经验告诉大家，希望可以帮助大家怎么样了解和预防肢体重复性损伤。
肢体重复性劳损可以发生在任何经常重复的运动中。
对于大多数人来说，长期的用手指点击鼠标和敲击键盘就是这样的重复运动，当然也包括长时间的演奏乐器。
腱鞘炎就是重复性劳损的产物。
避免重复性劳损的方法1.检查你的按弦手不正确的手型或姿势就是一个给你的按弦手增加更多压力的因素，这个往往是由于拇指放置的位置过高，导致其它手指不得不通过过度弯曲的腕部来进行演奏所造成的。
一味的根据你手的大小及你演奏时的舒适程度去把拇指放置在错误的位置是一个需要改正的问题－－看看你的手腕，它会告诉你所有的事情。
2.检查你的吉他的高度弹奏时绝不要把你的吉他放置的过低。
这看起来并不酷，也不能提高演奏水平，但是确实能带来伤害。
把吉他放置在较高的位置，在绝大多数的情况下会让演奏变的更舒服更容易。
再一次，正确的指示器还应该是你的手腕，看看他们是否保持平直。
3.检查你的拨弦手锁定增加你与吉他之间的摩擦力和给你的肌肉带来更多紧张压力的身体部位，例如手、小臂或者你的小手指。
实际上，决定它们是否产生了过多不必要的压力的问题出在你自己。
即使改正这个问题需要你来重新学习一种新的拨弦方式也是值得的，我确定你还能够弹吉他总比你连东西都拿不住要强（发生在极端的情况下）。
肢体重复性劳损(RSI)，包括腕管综合症，是由于在工作中一遍又一遍地重复同样的动作引起的，如在键盘上打字或在工厂生产线上安装配件等。
一项对近2,000名18到65岁的人群的调查显示，大约有8%的人称患有RSI典型的臂部疼痛症状。
上肢肌肉损伤的健康教育
保持良好的生活习惯，如充足的睡眠和 合理的饮食
上肢肌肉损伤用药指 导
药物治疗原则
遵循医嘱：根 据医生的建议 选择合适的药
物
药物选择：根 据病情选择合 适的药物，如 非甾体抗炎药、
镇痛药等
药物剂量：根 据病情和医生 的建议选择合 适的药物剂量
药物疗程：根 据病情和医生 的建议选择合 适的药物疗程， 如急性期、慢
保持良好的生 活习惯，如保 持充足的睡眠、 合理的饮食等
定期进行上肢 肌肉锻炼，如 举哑铃、做俯
卧撑等
运动损伤预防措施
热身运动：在 运动前进行充 分的热身，提 高肌肉温度和
柔韧性
运动装备：选 择合适的运动 装备，如运动
鞋、护具等
运动技巧：掌 握正确的运动 技巧，避免错 误的动作导致
损伤
运动强度：根 据自身情况选 择合适的运动 强度，避免过
适宜运动方式与强度
运动方式：选择低强度、低冲击的运动，如游泳、瑜伽、慢跑等 运动强度：根据个人情况，逐渐增加运动强度，避免过度疲劳 运动时间：每次运动时间控制在30-60分钟，每周至少进行3次 运动频率：每周至少进行3次，每次运动时间控制在30-60分钟
不适宜运动与注意事项
避免剧烈运动：如举重、 跑步等
药物副作用与注意事项
注意事项：避免长期使用、 避免与其他药物同时使用、 避免过量使用等
副作用：恶心、呕吐、头痛、 头晕等
药物种类：非甾体抗炎药、 肌肉松弛剂、止痛药等
药物选择：根据病情和个体 差异选择合适的药物
药物剂量：根据病情和个体 差异调整药物剂量
药物使用频率：根据病情和 个体差异调整药物使用频率
加强上肢肌肉锻炼，提高肌肉力量和耐 力
肩和上臂多处肌肉损伤的健康宣教
预防措施
_
4
运动前热身
01
热身运动可以提高肌肉温度，预防肌肉拉伤
02
热身运动可以增加肌肉和关节的灵活性，降低运动损伤风险
03
热身运动可以提高心肺功能，预防心血管疾病
04
热身运动可以增强肌肉力量，提高运动表现
保持良好姿势
避免长时间保持同一姿势，定时休息
01
使用符合人体工程学的办公桌椅
02保持正确的坐ຫໍສະໝຸດ ，避免低头、耸肩等不良姿势02
手部疼痛：手部肌肉疼痛，可能伴随握力下降和手指麻木
04
活动受限
1
肩关节活动受限：肩关节活动范围减小，无法正常进行日常活动
2
上臂活动受限：上臂无法正常抬起、旋转、伸展，影响日常生活和工作
3
肌肉疼痛：损伤部位出现疼痛，影响正常活动
4
肌肉无力：损伤部位肌肉力量减弱，影响正常活动
肌肉紧张
03
活动受限：肌肉紧张导致活动范围受限，影响正常活动
01
局部麻醉药：如利多卡因等，用于缓解局部疼痛
03
肌肉松弛剂：如乙哌立松等，用于缓解肌肉紧张和痉挛
02
物理治疗
01
热敷：促进血液循环，缓解疼痛和肿胀
02
冷敷：减轻炎症和肿胀
03
电刺激：促进肌肉收缩，缓解疼痛
04
超声波治疗：促进组织修复，缓解疼痛和肿胀
05
运动疗法：恢复关节活动度和肌肉力量
06
手法治疗：缓解肌肉紧张和疼痛
07
辅助器具：帮助患者进行日常活动
08
教育与指导：教授患者正确的康复方法和注意事项
康复锻炼
神经肌肉控制训练：包括平衡训练、协调性训练等
中医解析肌肉劳损让您轻松远离肌肉酸痛
中医解析肌肉劳损让您轻松远离肌肉酸痛时间：2016-06-02生活中，很多人由于活动过多出现了肌肉劳损情况，肌肉劳损属于常见的疾病，长期如此影响了患者的身心以及生活，使患者无法劳动。
为了避免酸胀、肌肉硬结、功能障碍等情况，治疗肌肉劳损要及时。
在众多方法中，中医治疗肌肉劳损效果不错，副作用小，下面就随小编一起来看看吧。
肌肉劳损多因劳动或工作时姿势不正确，使肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织长期处于紧张状态;长期的超负荷搬、提、扛、抬等活动;还可能与个体解剖结构上的差异、体质、内分泌等因素有关。
对肌肉劳损的治疗，首先必须适当休息。
多数病人均有几处压痛点，可从压痛点最明显的部位进行外治疗法。
1、推拿按摩：肌肉劳损病人取俯卧位，找到痛点，用拇指尖端指腹面推揉痛点，力量由轻到重，呈环圈形按揉约1分钟;再用手小鱼际按揉法在颈椎两旁的背俞穴由上至下按揉5分钟左右。
在推拿按摩中注意手法一定要轻、揉、稳，切忌急躁粗暴，以免致局部软组织继发出血，加重黏连。
2、中药治疗肌肉劳损：气血瘀滞型肌肉劳损，主证腰背部胀痛或刺痛，痛有定处，日轻夜重，面晦唇暗，多有外伤史、劳损史。
舌质暗或有瘀斑，脉弦或涩。
肌肉劳损治宜活血化瘀，理气止疼。
药方为当归10克、川穹10克、鸡血藤20克、桃仁10克、红花10、地龙10克、苏木10克、没药10克、五灵脂10克、川牛膝15克、香附15克、甘草6克。
水煎服，一日一剂，十剂一个疗程。
3、针灸治疗肌肉劳损：在最痛的压痛点处选择“阿是穴”和邻近取穴以通调局部气血，使之活血化瘀，达到肌肉劳损通经止痛效果。
4、中药外敷法：分别取当归、防风、牛膝、桂枝、赤芍、羌活、五加皮、威灵仙、艾叶各若干，将这些药物装入布袋中封口，用水煎煮，待温热后直接将布袋外敷于肌肉劳损患处。
肌肉劳损患者可每天敷一次，直至病情好转也可直接贴腰肌镇痛膏。
温馨提示：肌肉劳损给患者带来的伤害比较大，患者们一定要及时对症治疗，合理用药，希望上述的文章可以帮助到患者们。
护手如何预防手部肌肉劳损？
护手如何预防手部肌肉劳损？一、正确使用手部肌肉手部肌肉是十分复杂的组织，不当的使用会导致劳损。
为预防手部肌肉劳损，我们应注意以下几点：1. 保持正确姿势：在进行手部活动时，保持正确的姿势是非常重要的。
手掌应该放松，手指自然张开，避免过度弯曲或伸展。
此外，保持手部与背部成一直线，避免长时间低头或驼背。
2. 均衡使用手指肌肉：手部肌肉由许多小肌肉组成，均衡使用这些肌肉可以避免过度使用某一组肌肉，减少肌肉劳损的风险。
例如，使用手指键盘时，应该尽量均衡使用各个手指，避免只依赖几根手指。
3. 控制力度：在进行手部活动时，控制力度是非常重要的。
过度用力会增加肌肉负担，导致劳损。
因此，需要学会控制力度，避免用力过猛。
二、适当的休息和放松长时间连续使用手部容易导致肌肉劳损，合理的休息和放松是预防手部肌肉劳损的重要方法。
1. 定期休息：长时间连续使用手部，应该定期休息，适当放松手部肌肉。
每隔一段时间，可以停止手部活动，活动活活动其他的身体部位，让手部肌肉得到充分休息。
2. 手部放松运动：手部放松运动可以缓解手部肌肉的疲劳。
可以通过轻轻揉搓手部、屈伸手指、做一些手部按摩来放松手部肌肉。
3. 热敷冷敷法：热敷有助于放松肌肉和改善血液循环，冷敷可以缓解疼痛和肿胀。
可以根据需要，使用热敷或冷敷来缓解手部肌肉劳损。
三、予以适当的保护和支持为了预防手部肌肉劳损，我们可以采取一些适当的保护和支持措施。
1. 使用合适的工具和设备：在进行手部活动时，使用合适的工具和设备非常重要。
例如，使用符合人体工学原理的键盘和鼠标，可以降低手部肌肉负担。
2. 戴手套保护手部：手套可以提供一定的保护和支持，减轻手部肌肉的负担。
特别是在冬季或进行冷藏食品操作时，选择适合的手套可以防止手部受寒或受伤。
3. 松紧带绑扎：适当松紧带绑扎可以提供一定的支持和稳定，减少手部肌肉劳损的风险。
注意不要绑扎过紧，避免影响血液循环。
通过正确使用手部肌肉、适当的休息和放松、以及予以适当的保护和支持，我们可以预防手部肌肉劳损。
如何应对肌肉劳损
如何应对肌肉劳损肌肉劳损是很常见的一种运动损伤，由于不同运动项目对身体的负担有所不同，肌肉劳损的程度也不尽相同。
然而，对于从事体育运动的人来说，肌肉劳损是难以避免的。
那么，如何应对肌肉劳损呢？1. 加强热身运动正确的热身运动可以帮助肌肉逐渐适应运动的负荷，避免不必要的伤害。
尤其是在寒冷的天气或谷底的高山氧气不足，肌肉更容易受到拉扯或伤害。
因此，在进行高强度运动前，我们应该适当地做一些热身活动，例如轻柔的拉伸、有氧运动、肌肉牵伸、舒展肌肉等。
这样做不仅可以提高整个身体的温度，使肌肉得到一定的加强，还能使肌肉处于稳定的状态，充分为接下来的运动做准备。
2. 食物搭配和补水身体缺乏关键性营养素或缺水也很可能引发肌肉劳损的情形。
因此，合理搭配食物和定期补水很重要。
钾、钙、镁等是维护肌肉健康的关键营养素。
例如，鸡胸肉、牛肉、瘦肌肉、鸭肉、火腿等都是最佳的蛋白质来源，因为它们含有的优质蛋白质不仅不会加重身体负担，而且有助于构建肌肉和防止肌肉损伤。
椰汁、骨头汤、水果汁等也是很好的补充体液的选择，特别是在高温季节时，补充水分更是必要的。
3. 避免旧伤复发如果您之前曾经有过肌肉拉伤或其他损伤，应该注意避免再次受伤。
具体而言，要适当减轻运动强度，注意保持肌肉的柔韧性，采取正确的运动姿势和呼吸方法，避免过度放松或紧张肌肉等。
这些方法可以保护您的身体免受伤害。
4. 认真评估运动强度在进行运动的时候，也要认真评估运动的强度。
过度强度的运动不仅容易导致肌肉疲劳，而且会增加运动风险。
因此，避免过度强度的运动，保护肌肉不会因为运动而受到损伤，并注意休息和恢复，保持身体的健康。
5. 休息和恢复休息和恢复的过程也很重要。
合理安排复原期有助于减少肌肉劳损的发生率。
在运动后，可以进行慢跑、踢足球等比较轻松的活动以缓解肌肉的紧张和疲劳，也可以进行一些轻柔的拉伸和舒展肌肉的动作，帮助身体自然修复。
因此，在运动前需要确定好身体合适的运动强度，以及运动后的适当休息。
小雪期间如何预防肌肉劳损
小雪期间如何预防肌肉劳损小雪，是二十四节气中的第二十个节气，意味着天气会越来越寒冷。
在这个时节，由于气温下降、活动量减少等因素，肌肉劳损的风险可能会有所增加。
肌肉劳损是一种常见的肌肉骨骼疾病，它会给我们的生活和工作带来诸多不便和痛苦。
那么，在小雪期间，我们应该如何预防肌肉劳损呢？首先，我们要了解一下什么是肌肉劳损。
肌肉劳损是指肌肉长时间处于紧张状态或过度使用，导致肌肉纤维出现微小的损伤和炎症。
常见的症状包括肌肉疼痛、僵硬、无力，严重的还可能影响到日常活动。
在小雪期间，气温降低是导致肌肉劳损的一个重要因素。
寒冷的天气会使肌肉收缩，血液循环变慢，肌肉的弹性和柔韧性也会下降。
因此，做好保暖工作至关重要。
外出时，要穿上足够厚的衣服，特别是要注意保护好颈部、肩部、腰部和腿部等容易受凉的部位。
可以选择佩戴围巾、帽子、手套，穿上保暖的棉衣、棉裤和棉鞋。
在家里，也要保持室内温度适宜，避免长时间处于寒冷的环境中。
适当的运动对于预防肌肉劳损也非常重要。
很多人可能会觉得天气冷就不想动，但实际上，适度的运动可以促进血液循环，增强肌肉的力量和柔韧性，从而减少肌肉劳损的发生。
在小雪期间，可以选择一些适合室内进行的运动，比如瑜伽、普拉提、跳绳等。
如果天气条件允许，也可以进行一些户外运动，如慢跑、快走等。
但需要注意的是，运动前一定要做好热身准备，让身体逐渐适应运动的强度。
运动过程中要注意控制运动的时间和强度，避免过度疲劳。
运动后，要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。
保持正确的姿势也是预防肌肉劳损的关键。
无论是在工作还是生活中，我们都要注意保持良好的姿势。
比如，在坐姿时，要保持背部挺直，双脚平放在地面上，避免弯腰驼背或跷二郎腿。
在站立时，要挺胸收腹，重心均匀分布在双脚上。
在搬重物时，要先蹲下，然后用腿部的力量将重物抬起，避免直接弯腰用力。
长期保持不正确的姿势，会使某些肌肉过度紧张，而另一些肌肉则得不到锻炼，从而增加肌肉劳损的风险。
防止肌肉劳损的正确姿势
防止肌肉劳损的正确姿势肌肉劳损是一种常见的运动损伤，往往由于不正确的姿势引起。
正确的姿势不仅可以提高运动效率，还可以有效预防肌肉劳损。
下面将介绍一些常见运动的正确姿势，帮助大家有效预防肌肉劳损。
### 1. 举重举重是一项需要注意姿势的运动，不正确的姿势容易导致肌肉劳损。
在举重时，应该保持脊柱挺直，双腿微微弯曲，重心稳定。
同时，注意呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
举重时要注意动作要慢，不要用惯性来完成动作，以免造成肌肉拉伤。
### 2. 弯腰弯腰是日常生活中常见的动作，但是如果姿势不正确，容易导致腰部肌肉劳损。
正确的弯腰姿势是双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，腰部挺直，用腿部的力量来支撑身体重量。
弯腰时要避免用腰部过度用力，应该尽量减少对腰部的压力，以免引起腰部劳损。
### 3. 跑步跑步是一种有氧运动，但是如果姿势不正确，容易导致膝盖、脚踝等部位的肌肉劳损。
正确的跑步姿势是挺胸收腹，双臂自然摆动，脚步要轻盈稳健，避免用力过猛。
另外，跑步时要选择合适的鞋子，以减少对脚部的冲击力，避免脚踝扭伤。
### 4. 瑜伽瑜伽是一种注重呼吸和姿势的运动，正确的姿势对于预防肌肉劳损至关重要。
在做瑜伽时，要注意呼吸要均匀深长，姿势要准确到位，不要勉强自己完成动作。
瑜伽注重拉伸和放松，要避免过度用力，以免造成肌肉劳损。
### 5. 游泳游泳是一项全身性的运动，但是如果姿势不正确，容易导致肩部、腰部等部位的肌肉劳损。
正确的游泳姿势是保持身体水平，头部与脊柱保持一条直线，双臂交替划水，腿部做出正确的踢水动作。
游泳时要避免用力过猛，要保持呼吸顺畅，以减少对肌肉的损伤。
通过以上介绍，我们可以看到，正确的姿势对于预防肌肉劳损至关重要。
在进行任何运动时，都要注意姿势的正确性，避免过度用力和不正确的动作，以免造成肌肉劳损。
希望大家在日常生活和运动中都能注意姿势，保护好自己的肌肉健康。
上肢拉伸培训总结报告范文(3篇)
第1篇一、前言随着现代生活节奏的加快，长时间保持同一姿势工作或学习已成为常态，上肢疲劳和肌肉僵硬的问题日益突出。
为了提高员工的工作效率和生活质量，增强员工的身体柔韧性和协调性，公司于近期组织了上肢拉伸培训。
以下是本次培训的总结报告。
二、培训内容与形式本次上肢拉伸培训主要分为理论学习和实践操作两个部分。
理论部分由专业教练讲解上肢肌肉的结构、拉伸的重要性以及正确的拉伸方法。
实践操作部分则是在教练的指导下，学员们亲自进行上肢拉伸练习。
三、培训收获1. 理论知识提升：通过培训，学员们对上肢肌肉的结构有了更深入的了解，认识到拉伸对于预防肌肉劳损、提高工作效率的重要性。
2. 技能掌握：学员们学会了多种上肢拉伸方法，包括肩部、手臂、手腕等部位的拉伸，能够根据自身需求选择合适的拉伸动作。
3. 团队协作：在实践操作环节，学员们相互配合，共同完成拉伸动作，增强了团队协作能力。
4. 身心愉悦：通过上肢拉伸练习，学员们感受到肌肉的放松和身心的愉悦，提高了工作积极性。
四、培训效果1. 提高工作效率：经过培训，员工们学会了如何正确地进行上肢拉伸，有效缓解了工作疲劳，提高了工作效率。
2. 预防职业病：上肢拉伸有助于预防因长时间保持同一姿势导致的肌肉劳损和职业病，保障了员工的身体健康。
3. 增强团队凝聚力：培训过程中，学员们相互学习、共同进步，增强了团队凝聚力。
五、建议与展望1. 定期开展类似培训：建议公司定期组织类似的上肢拉伸培训，让员工持续保持良好的身体状况。
2. 引入更多专业课程：未来可以考虑引入更多专业课程，如瑜伽、健身等，丰富员工的业余生活，提高员工的综合素质。
3. 加强宣传与推广：通过宣传栏、内部邮件等方式，加强对上肢拉伸重要性的宣传，提高员工的参与度。
总之，本次上肢拉伸培训取得了圆满成功，不仅提高了员工的工作效率和生活质量，也为公司创造了良好的企业文化氛围。
相信在未来的工作中，员工们会继续发扬培训精神，为公司的发展贡献自己的力量。
冬至养生如何预防肌肉劳损
冬至养生如何预防肌肉劳损冬至是一年中最重要的节气之一，也是我国传统的重要节日之一。
冬至养生是中医养生学中的一项重要内容，而预防肌肉劳损则是冬至养生的一个关键方面。
本文将探讨冬至养生如何预防肌肉劳损的方法和技巧。
一、锻炼身体，增强肌肉力量在冬至这个寒冷的季节里，人们往往因天气的寒冷而不愿意出门运动。
然而，适量的锻炼对预防肌肉劳损非常重要。
可以选择室内的健身活动，如瑜伽、太极拳等，这些运动可以有效地增强肌肉力量，提高肌肉的耐力和柔韧性，减少肌肉劳损的风险。
二、加强热身运动，预防肌肉拉伤在进行任何运动之前，都需要进行适当的热身运动。
热身运动可以增加肌肉的温度，促进血液循环，使肌肉更加柔软和灵活。
热身运动可以包括轻松的拉伸运动、扭腰活动等，这些动作可以帮助肌肉准备好运动，减少肌肉拉伤的风险。
三、注意饮食营养，增加肌肉修复冬季天气寒冷，人们往往会增加热量的摄入，但是饮食需要注意均衡和多样化。
肌肉劳损需要大量的蛋白质来修复，所以在饮食中应该摄入足够的蛋白质，包括鱼、禽肉、豆类等高蛋白食物。
此外，还应补充足够的维生素和矿物质，如维生素C、维生素D、钙等，这些营养素可以帮助肌肉修复和恢复。
四、合理安排休息，避免过度劳累冬至时节，天气寒冷，人们容易感到疲劳。
过度疲劳会导致肌肉劳损的发生。
因此，在冬至养生中，合理安排休息非常重要。
每天保证充足的睡眠时间，每隔一段时间可以进行适当的休息，放松肌肉，避免过度劳累。
此外，注意不要长时间保持同一姿势，如长时间坐着或站立，应适时改变姿势，缓解肌肉的劳损。
五、温暖的水浴，缓解肌肉紧张冬至是一个天气寒冷的时节，温暖的水浴可以有效地缓解肌肉的紧张和劳损。
可以选择温水浸泡，或者使用热敷来舒缓肌肉的紧张感。
热水能够促进血液循环，放松肌肉，减轻肌肉劳损的症状。
六、适度按摩，促进血液循环按摩是一种常见的养生方法，也可以用于预防肌肉劳损。
适度的按摩可以促进血液循环，舒缓肌肉的紧张，减少肌肉劳损的风险。
防止肌肉劳损的正确姿势
防止肌肉劳损的正确姿势身体的健康和舒适感是每个人都追求的目标。
但随着现代生活越来越快节奏，我们经常忽视了对身体的关注和保护。
尤其是在长时间的工作或坐姿不当的情况下，很容易造成肌肉劳损。
为了避免这种情况的发生，我们需要掌握一些正确的姿势，以减少肌肉劳损的风险。
坐姿篇日常工作中，长时间的坐姿会给我们的身体带来一定的压力。
因此，保持正确的坐姿非常重要。
我们应该选择一把符合人体工学原理的椅子。
椅子的高度应该使我们保持坐姿时的膝盖与髋关节成90度角，双脚平稳地放在地面上。
坐在椅子上时，背部应该贴紧椅背，脊椎应该保持自然的生理曲线，这样能够减轻脊柱和腰部的压力。
在工作时，我们应该经常改变坐姿，避免长时间保持同一姿势。
可以每隔一段时间站起来活动一下，舒展一下身体。
在长时间使用电脑或手机时，我们应该保持头部和颈部的自然姿势，避免驼背和低头过度，这样可以减少颈椎的负担。
站姿篇除了坐姿，我们在日常生活中也需要注意正确的站姿。
我们应该保持身体的重心稳定。
双脚要分开与肩同宽，并保持垂直直立的姿势。
我们应该收腹挺胸，让脊椎保持自然的曲线。
这样可以减少腰部和膝盖的压力。
我们要注意肩部的放松和平衡。
肩膀要自然下沉，避免耸肩和用力抬高肩膀的情况。
我们可以适当地活动肩部，做一些舒展运动，缓解肩颈部的紧张感。
走姿篇走路是我们日常生活中最常用的动作之一，但我们经常忽视了走姿的正确性。
走路时，我们应该保持身体的平衡和稳定。
我们要保持头部的直立和目光前视。
避免低头和抬头过高的行走姿势，这样可以减少颈椎的负担。
我们要保持臀部、膝盖和脚步的协调。
走路时，臀部要稍微用力向前推动，膝盖要保持轻微弯曲，脚步要有节奏地踢地。
这样可以使身体的重心更加稳定，减少腰部和膝盖的负担。
我们要保持自然的步幅和节奏。
不要追求速度，要以舒适为主。
适当放慢速度，享受走路的过程，有助于降低肌肉劳损的风险。
正确的姿势对于防止肌肉劳损非常重要。
我们应该在日常生活中养成良好的坐姿、站姿和走姿习惯。
手部劳损了解常见的手部劳动相关疾病及其预防方法
皮质类固醇：如 强的松、地塞米 松等，用于减轻
炎症和疼痛
肌肉松弛剂：如 氯唑沙宗、乙哌 立松等，用于缓 解肌肉紧张和疼
痛
维生素B12：用于 营养神经，缓解 手部麻木和疼痛
添加标题
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物理治疗
热敷：使用热毛巾、热水袋等热敷手部，促进血液循环，缓解疼痛。 冷敷：使用冰袋、冷毛巾等冷敷手部，减轻肿胀，缓解疼痛。 超声波治疗：使用超声波仪器，促进手部组织修复，减轻疼痛。
手术治疗
手术目的：减轻疼 痛，恢复手部功能
手术方法：包括关 节置换、肌腱修复、 神经松解等
手术风险：可能引 起感染、出血、神 经损伤等并发症
术后康复：需要配合 物理治疗、药物治疗 和功能锻炼，以促进 手部功能的恢复。
Part Six 手部劳损的预防意识提
高
提高劳动者自我保护意识
加强手部保护措施：佩戴防护 手套、使用合适的工具和设备
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环境因素
长时间使用电脑、手机等 电子设备
长时间保持同一姿势，如 打字、握鼠标等
工作环境湿度过高或过低
工作环境噪音过大，影响 手部肌肉和神经
Part Three
手部劳损的症状
疼痛
手部疼痛：手部活动时感到疼痛，休息后缓解 手指麻木：手指感觉麻木，无法正常活动 手腕疼痛：手腕活动时感到疼痛，影响日常生活 手指肿胀：手指肿胀，影响正常活动
保持良好的工作姿势：避免长 时间保持同一姿势，适当休息
和活动
认识手部劳损的危害：了解手 部劳损的症状、原因和治疗方 法
加强手部锻炼：通过锻炼增强 手部肌肉和关节的韧性和力量
前臂伸肌和肌腱损伤的健康宣教
保持良好生习惯
01
保持良好的作息习惯，保证 充足的睡眠
03
保持良好的运动习惯，适当 进行有氧运动，增强体质
05
避免长时间重复同一动作， 注意劳逸结合
02
保持良好的饮食习惯，多吃 蔬菜水果，少吃油腻食物
04
保持良好的心理状态，避免 过度紧张和焦虑
06
定期进行健康检查，及时发 现并处理潜在问题
治疗方法
避免过度使用
定期复查
复查频率：根据 医生建议，定期 到医院进行复查
复查内容：包括但 不限于伤口愈合情 况、肌腱恢复情况、 关节活动度等
复查目的：了解康 复进度，及时发现 并处理可能出现的 问题
复查注意事项：保 持良好的生活习惯， 避免过度劳累，注 意饮食营养均衡， 保持良好的心态。
谢谢
冷热敷
01
冷敷：适用于急性 损伤，减轻肿胀和
疼痛
02
热敷：适用于慢性 损伤，促进血液循
环和修复
03
冷热交替：适用于 急性和慢性损伤， 交替使用效果更佳
04
注意事项：避免长 时间冷热敷，以免
造成皮肤损伤
药物治疗
1
非甾体抗炎药： 如阿司匹林、布 洛芬等，用于缓
解疼痛和炎症
3
局部麻醉药：如 利多卡因等，用 于缓解局部疼痛
腱长时间处于紧张状态
03 缺乏运动，导致前臂伸肌和 肌腱缺乏锻炼，容易受伤
长时间保持同一姿势，如
02 伏案工作、开车等，导致
前臂伸肌和肌腱疲劳
运动方式不当，如过度拉
04 伸、用力过猛等，导致前
臂伸肌和肌腱损伤
损伤症状
疼痛
前臂伸肌和 肌腱损伤可 能导致疼痛
疼痛可能发 生在前臂、 手腕或手部
运动伤害预防知识：如何预防肩部受伤问题,做好上肢锻炼训练
运动伤害预防知识：如何预防肩部受伤问题，做好上肢锻炼训练肩部是人体上肢的重要结构之一，它连接上臂和胸部，为人体完成手臂活动提供了基础支撑和力量。
然而，肩部也是运动中容易受伤的部位之一，如果不注意预防，容易出现肩胛骨周围疼痛综合征、肩袖损伤、肱骨头坏死等问题。
因此，为了预防肩部受伤问题，在运动中应该如何做好肩部锻炼？一、运动前要进行充分的热身活动在进行体育运动之前，应该充分进行热身运动，尤其是肩关节部分要热身，这样能够增强肩部的活动范围和关节的柔韧性，同时也可以减少肌肉和韧带受伤的可能性。
一般来说，人们可以通过慢跑、深蹲、反复伸展脚趾、转头等方式进行热身活动，这些动作能够有效地确保肌肉得到适当的拉伸，有利于提高运动时的反应速度，更加有效地预防肩部受伤。
二、增加运动强度要逐渐进行在进行肩部锻炼的时候，不要直接一口气增加运动量和强度。
新手在锻炼时，特别容易对肩关节造成过度拉伸，导致伤害。
逐渐适应和逐渐增强是最佳的锻炼方式，一方面可以让你的肌肉组织适应新的强度水平，另一方面也让你更加顺利地完成锻炼计划，不至于受伤退缩。
三、选择合适的运动方式和姿势在选择锻炼肩部的方式和姿势时，应该根据自身的实际情况和目标来选择。
在选定合适的肌肉锻炼方式之后，一定要注意运动技巧和运动姿势的正确性。
如果你肩部不是特别柔韧，不要在训练中使用较大的重势量，比如双手举哑铃抬起；如果你的肩部历经过度伤害而受到约束，最好是找到一种“微调”式的重心平衡训练方式。
同时，在锻炼肩部时还要注重肩部周围其他肌肉的配合动作，比如躯干、臀部和腹部的收紧，这样不仅可以更好地锻炼肩部，还可以加强全身协调性。
四、定期进行肌肉群伸展运动肩部有丰富的关节组成，其活动范围和灵活性非常大，不过，肩部的肌肉群在锻炼时也容易受到一定的限制和影响。
经常进行肌肉群伸展锻炼有助于减轻肩部负担和压力，增加肩部活动的范围和灵活性，从而更好地预防肩部损伤。
五、学会合理的康复锻炼如果不小心受伤了，应该及时采取治疗措施，然后根据医生的建议进行康复锻炼。
预防肌肉酸痛
预防肌肉酸痛
预防肌肉酸痛的方法有以下几种：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷，避免过
度运动。
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉
负担过重。
3.准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4.整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵
拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5.口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受
损组织的修复和缓解酸痛。
另外，锻炼后的放松和按摩也是预防肌肉酸痛的重要手段。
运动后躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平，休息片刻后可再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
运动后按摩也可采用抖动、揉捏、叩打、推拿等方式放松肌肉。
以上建议仅供参考，如果仍有疑问，建议咨询专业健身教练或医生。
总的来说，预防肌肉酸痛的关键在于合理安排运动负荷，充分准备和放松，以及注重肌肉的伸展和牵拉。
上肢筋肌劳损
上肢筋肌劳损不论你是白领、蓝领或家庭主妇，都需要经常用双手去工作，特别是长时间使用打字机或电脑的人士，除了手指会感到疲倦外，可能手腕关节也会感到痛楚、乏力，那就要留意是否患上手部劳损。
重复性肌肉筋骨劳损创伤(Repetitive Strain Injury)，是因重复而急速的动作或持久不变的姿势而引起的肢体功能丧失相联系的疼痛。
最常见的手部劳损性创伤，有「拇指伸展大肌筋腱炎」、「弹弓指」、「网球肘」、「高尔夫球肘」及「腕管综合症」等。
这些名称看似复杂，但分别其实只在于那一条手部筋腱过分劳损。
腱鞘炎(Tenosynovitis)腱鞘炎是一种慢性劳损的疾病，腱即筋，是连接肌肉与骨之间的软组织，富有伸缩性；鞘即包著筋的膜，用来保护及润滑筋腱(图一)。
当我们活动双手时，筋腱会在筋膜内滑动，但如果经常进行重复的动作或动作太大，会减低筋膜润滑功能，就如机器没有润滑油会失灵，我们的筋没有润滑剂，筋与筋膜互相摩擦，经过一段时间便会发炎，这就是腱鞘炎。
图一：腱鞘即包著筋腱的膜，用来保护及润滑筋腱患上腱鞘炎的人，通常是由于工作上不良的身体姿势，工作设备未有警觉性，例如手部经常重覆做同一动作，经常使用不正当的工具，令上肢筋腱得不到适当的休息，筋膜持续摩擦劳损，引致发炎。
除了文职人士之外，家庭主妇及怀孕后的妇女都容易患上腱鞘炎，由于主妇除了做家务外，每日更要拿著大包小包的蔬菜和日用品；刚为人母的，更要每天花很多时间照料婴儿，以致容易造成筋骨劳损。
1. 腕管综合症 Carpal Tunnel Syndrome成因：长时间或重复使用手腕及手指，引致腕管内肌腱劳损及发炎，令到管内的软组织肿胀、增厚而导致腕管收窄，并挤压著正中神经。
病徵：手掌面的首三手指及一半无名指麻痺、针刺及敏锐度感低。
然后，感觉会渐渐减少及麻木，严重时，拇指下的肌肉会开始萎缩及手指活动出现困难，而麻痺的情况更会持续至晚间及睡觉时也感觉痺痛。
图二：腕管底部是由众手腕骨组成，顶部是腕横韧带覆盖，管内有八条肌腱、桡动脉和正中神经线经过。
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大拇指腱鞘炎
•妈妈手 •「狭窄性肌腱滑膜炎」 •奎緬氏症（de Quervain Disease） •症狀主要在「外展拇長肌」及「伸拇短
肌」两条肌腱。
成因
•工作時过度负重 •腕部需进行重复
性和急速性的动 作而引致劳损
徵狀
•手腕在大拇指侧疼痛 •伴有局部肿胀、紧绷、发热，甚至卡住
的感觉 •手部无法用力 •大拇指灵敏度降低
手腕弯曲等不良姿势 •改善工作安排，如减少
固定或重复性动作， 提供适当的休息时间 •选用合适的工作工具或辅 助工具 •善用休息时段及做合适的舒展运动
迎亚运， 齐健身， 一起舒展
做运动
好处
• 增加肌肉的柔韧度及关节灵活度， 减少肌肉拉伤的机会
• 促进血液循环，减低因肌肉绷紧引 致的疼痛
• 预防筋腱劳损 • 消除紧张，提升精神
肌力減 弱
產生黏 連
预防方法
• 避免重复向外或向外侧提高 • 如: 1. 放置物件在容易拿到的高度;
2. 安排间歇小休，或转换姿势，令肌肉得 以休息;
3. 利用輔助工具，如拿取高处物件时要用 脚踏。
• 多做伸展运动
网球肘
•肱骨外上髁炎 • 根据统计，有一半参与网球运动的人，
都曾经有手肘外侧痛的经验。這一种典 型的手肘外侧痛， 被称为「网球肘」 • 因受伤/过度或重复 运动手腕/转动前臂而 引致手肘外侧肌腱 发炎
疼痛
预防方法
•尽量避免长时间地运用手腕作支撑性、 重复性/紧握性动作，如: 搬重物、打字、用槌子、油漆、抹窗、 洗碗碟等动作
•平均使用双手 •休息 •使用辅助工具 •多做伸展运动
腕管综合症
•腕关节周围的肌腱劳损及发炎並压着腕 管的正中神经线
•女士较男士有更 大机会患上
結構
成因
• 手部经常做重复及急速的动作。例如： 需经常打字和操作滑鼠，而手部沒有休 息机会
成因
• 不正確地运用手腕和肘关节 • 前臂力量/柔韧性不足 • 因过劳而产生重复的轻微创伤 • 偶然做一些不经常性的动作
結构
症状
• 手指、手腕/手臂用力時會引起肘外侧/连 接前臂肌肉疼痛
• 如搓洗衣物、扭毛巾 、提茶壶、扫地、打 字等动作 • 肘外侧會有压痛点 • 握取重物時会引起肘
部外侧疼痛
肌肉损伤
• 重覆及用力过度 • 肌肉长期收缩 • 挤压血管 • 血液及养分供应 • 有害代谢物积聚 • 肌肉疲勞、酸痛 • 长期累积成劳损
筋腱损伤
• 腱即筋-连接肌肉与骨的软组织 • 鞘-包著筋的膜，用來保护及润滑筋腱 • 重复/过度的手部活动/
拉力动作 因磨擦而发炎，
甚至钙化
神经损伤
• 神经-控制肌肉活动 • 筋腱磨损 肿胀 • 感到麻木、肌肉萎縮
颈部伸展
肩膀伸展
腰背伸展
目的：改善 「寒背」的情 況，伸展胸椎 及手臂两旁的 肌肉
腰背伸展
目的：改善 「寒背」（驼 背）的情況， 伸展胸椎及手 臂两旁的肌肉
三角肌伸展
目的：伸 展肩膀及 上背部的 中央位置
三头肌伸展
• 目的：伸展肩膀及上背部的中央位置
放松手指
前臂伸展
目的：伸展前臂肌
腰背伸展
• 长期姿势不良，令手腕过份屈曲或伸展 下使用键盘及控制滑鼠
• 需长時間/大力地紧握工具 • 其他因素，例如：腕部周围
組织曾接受过手术、孕妇、 糖尿病、关节炎等
症状
• 手掌面头三只手指和部份无名指感觉灼 热、麻痹和刺痛。晚上逐漸加剧，甚至 影响睡眠。
• 腕关节部位肿胀， 手动作不灵活
• 严重更会令手部肌 肉萎縮和無力。
高尔夫球肘
•肱骨內上髁炎，俗称「高尔夫球肘」 •成因: •腕屈肌腱(位于手肘的內髁)扭伤、裂伤/
劳损 •手腕或手肘的软组织柔韧性不足，以致
扭伤。 •缺乏运动，使组织容易劳损及退化
結構
症状
•肘关节內侧骨突处疼痛 •腕关节无力 •用手抓起硬東西時肘关节內侧面疼痛 •腕关节屈曲時持续疼痛 •腕关节向內旋前時持续
• 睡眠时不能侧睡在患肢上 • 严重時可能无法梳头、吃饭、穿衣。
成因
• 真正成因不詳 • 肌腱炎/韧带撕裂损伤 • 粘液囊炎 • 肩关节退化
结构
正常肩关节
肩周炎的肩关节
结构
正常
肩周炎
三大阶段
• 病情可维持一至两年的时间 ➢疼痛期 ➢冻结期 ➢恢复期
恶性循环
肩膀疼痛
減少肩 膀活動
肩關節 僵硬
压迫神经
常見劳损 病症
常见劳损病症
颈部紧张综合症 肩周炎
网球肘 腕管综合症
腰背痛
高尔夫球肘 弹弓指 膝痛
足底筋膜炎
肩周炎
• 统計上約有 2-5% 的人会患上肩周 炎
• 女性稍多于男性 • 常见于四十至六十
岁的人 (所以俗称 "五十肩")
肩周炎的特征
• 肩膀关节僵硬，無法做出转动或举 手动作
• 肩关节觉得一拉紧就很痛(不论被动/ 主动)
小腿伸展
四头肌伸展
弹弓指
• 板机狀指或弹弓指，即腱鞘炎 • 患者的手指可能
弯曲，不能再次 伸直
症状
•手指會有充血、水肿等病征
•腱鞘增厚、或出現硬肿等情況，影响手 指活动
•初期病征: 活动手指時感到轻微痛楚
•後期病征: 越加疼痛，手指未能伸展，必 需靠辅助才可伸展，並产生「卡」声和 有痛楚的感觉
预防方法
•尽量避免过量的手部活动 •良好的工作姿势，避免
（优选）认识和预防上肢肌肉劳损
劳损
• 你曾试过吗? ➢肩痛 ➢手肘痛 ➢手腕痛 ➢手指痛
何为劳损?
肌肉筋骨劳损
• 日常工作或生活都會导致软组织/骨骼 的微細破損
• 累积微少损伤而引起痛楚/机能下降 • 正常情況: 自动修补甚至強化以抵抗損
耗 • 损耗 > 修补 勞損
肌肉筋骨劳损
• 职业性肌肉筋骨劳损是指因工作而 须经常进行重复 而用力不适当的 肌腱活动，或因 工作时姿势不正 确，而造成肌肉 筋骨的 • 当肌肉有拉紧的感觉，就维持在那
個姿势约10 秒，然后放松 • 不要忍着痛勉強伸展 • 身体其他部位要放松 • 量力而为，不宜过量 • 应持之以恒，方有理想效果 • 在足够活动空间进行
示范
颈部伸展
目的: 改 善姿势
颈部伸展
頸部伸展
目的：伸展頸 側部及肩膊的 肌肉