吃动平衡走向健康
“吃动平衡,走向健康”知识要点
“吃动平衡，走向健康”知识要点中国健康知识传播激励计划知识为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划（吃动平衡，走向健康〃2010）”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。
知识要点包括五大类，摘要如下：1、少吃两口：有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。
不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。
上顿吃多了，下顿吃少点；今天多吃了，明天少吃点。
吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。
2、平衡地选择食物：没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。
没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。
吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。
传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。
应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。
3、跟着感觉“走”：专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。
走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。
走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。
体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。
不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。
快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。
这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。
4、将“走”当成生活中的乐趣：在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。
中饭和晚饭后也都是步行的好机会。
步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。
有条件的情况下，走的时间长一点。
选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。
以自己习惯的姿势步行最安全。
步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。
愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。
平衡饮食的基本要求
平衡饮食的基本要求
平衡饮食是指合理搭配各种食物，保证身体所需营养素的摄入量，从而维持身体健康的饮食方式。
以下是平衡饮食的基本要求：
1.五谷杂粮：食用精白米饭的同时，还应该适当食用全谷类食物，如全麦面包、糙米等，以充分摄入必需的糖类、蛋白质、膳食纤维等。
2.蔬菜水果：应每天摄取足量的蔬菜和水果，以摄入丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
不同颜色的蔬菜和水果中含有不同种类的营养物质，建议多样化选择。
3.肉类蛋类：适量食用肉类、禽类、鱼类、蛋类等富含蛋白质、铁、锌等微量元素的食物，但不要过量。
4.豆类及其制品：豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，建议适量食用，尤其是豆腐、豆浆等豆制品更加健康。
5.奶类及其制品：奶类是优质的蛋白质来源，同时富含钙、维生素D等营养物质，建议适量食用。
6.油脂盐分：油脂是人体必需的营养素，但应适量摄取，尤其是动物脂肪和反式脂肪酸要少食多忌。
同时应限制盐分摄入，以维持血压正常。
7.水分：保持足够的水分摄入，帮助人体新陈代谢和营养物质的吸收，建议每天饮水量在1500ml以上，特别是在热天、运动及特殊
情况下应适当增加摄水量。
- 1 -。
中国居民膳食指南2016(自修版)
反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2
平衡膳食对健康有的重要性
平衡膳食对人体健康有哪些重要性均衡全面足够的膳食能够提人体的所有营养需求，所以良好的膳食非常重要。
什么叫平衡膳食？从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间坚持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间坚持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。
做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。
人体必须营养素有近50种，缺一不成，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。
两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。
根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包含肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物，包含动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。
同时，包管三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。
油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。
首先，通过分析膳食结构和方式和改变与慢性病的关系，论述合理营养与平衡膳食的重要性。
其次，说明合理营养和平衡膳食的应遵循哪些内容。
最后，小结合理营养和平衡膳食的意义。
一、合理营养与平衡膳食的重要性“民以食为天”，生命必须以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系，人的精神心理与食物关系密切，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不成分割的联系。
吃动平衡策划书3篇
吃动平衡策划书3篇篇一一、活动主题"健康生活，吃动平衡"二、活动背景随着人们生活水平的提高，饮食结构和生活方式发生了很大的变化。
不合理的饮食和缺乏运动导致了许多健康问题，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。
因此，推广吃动平衡的理念，引导人们养成健康的生活方式，对于预防和控制这些疾病具有重要的意义。
三、活动目的1. 提高公众对吃动平衡的认识和理解，增强健康意识。
3. 提供相关的健康知识和技能培训，提高公众的自我保健能力。
4. 促进社区居民之间的交流和互动，增强社区凝聚力。
四、活动时间和地点时间：[具体日期]地点：[详细地址]五、参与人员社区居民、健康专家、志愿者等。
六、活动内容1. 健康讲座邀请健康专家进行吃动平衡的知识讲座，介绍合理饮食和适量运动的重要性，以及如何实现吃动平衡。
2. 健康体检提供免费的健康体检服务，包括身高、体重、血压、血糖、血脂等指标的检测，帮助参与者了解自己的身体状况。
3. 运动指导邀请专业的运动教练进行运动指导，教授适合不同人群的运动方法和技巧，鼓励参与者积极参与运动。
4. 饮食咨询提供饮食咨询服务，介绍健康的饮食结构和饮食习惯，帮助参与者制定合理的饮食计划。
5. 互动游戏设置一些与吃动平衡相关的互动游戏，如健康知识问答、运动挑战等，增加活动的趣味性和参与度。
6. 发放宣传资料发放吃动平衡的宣传资料，如宣传册、海报、健康食谱等，帮助参与者更好地了解和掌握相关知识。
七、活动宣传1. 在社区内张贴宣传海报、悬挂横幅等，宣传活动的时间、地点和内容。
2. 利用社区广播、公众号、短信等渠道发布活动信息，扩大活动的影响力。
3. 邀请社区居民代表、健康专家等参与活动宣传，提高活动的可信度和吸引力。
八、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 健康讲座费用：[X]元3. 健康体检费用：[X]元4. 运动指导费用：[X]元5. 饮食咨询费用：[X]元6. 互动游戏奖品费用：[X]元7. 宣传资料费用：[X]元8. 其他费用：[X]元总预算：[X]元九、活动效果评估1. 通过参与者的反馈和意见，了解活动的效果和不足之处，及时进行改进和完善。
爱护自己的身体课件
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感谢您的观看
坚持适量运动
适量运动有助于释放压力、改 善心情和提高心理健康水平。
保持积极心态
积极面对生活中的挑战和困难 ，培养乐观、自信的心态。
建立良好的人际关系
与家人、朋友和同事建立良好 的人际关系，增强情感支持和 社交互动。
保持良好的生活习惯
保持规律的作息时间，合理饮 食，避免过度使用电子产品和 饮酒等不良习惯。
耐力。
力量训练
如举重、俯卧撑、仰卧起坐等 ，能够增强肌肉力量和骨骼密
度。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提 高身体的柔韧性和平衡能力。
集体运动
如篮球、足球、排球等团队运 动，能够培养协作精神和社交
能力。
适量运动的建议
每周进行至少150分钟的 中等强度有氧运动，或75 分钟的高强度有氧运动。
力量训练每周至少2次， 每次20-30分钟。
对于异常指标，医生会建议定期复查或采取相应 的治疗措施。
05 心理健康
心理健康的定义与重要性
心理健康定义
心理健康是指个体心理活动在各个方面都处于良好状态，包括认知、情感、意 志和行为等。
心理健康的重要性
心理健康对个体的发展、生活质量和幸福感具有重要意义，是实现个人潜能和 幸福生活的基石。
常见的心理问题与解决方法
病的风险。
促进新陈代谢
运动有助于加速身体的 新陈代谢，消耗多余脂 肪，保持健康的体重。
缓解压力
运动能够释放身体内的 压力，减轻焦虑和抑郁
情绪。
改善睡眠
适量的运动能够调节睡 眠质量，帮助人们更容 易入睡和保持深度睡眠
。
适合的运动方式
01
解读 新版膳食指南(二)：吃动平衡,健康体重
解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，健康体重2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
平衡膳食的八大准则
平衡膳食的八大准则平衡膳食的八大准则如下：准则一：食物多样，合理搭配多样食物是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。
准则二：吃动平衡，健康体重各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
坚持日常身体活动，主动身体活动每天最好6000步。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
推荐天天吃水果，每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克，相当于每周摄入鱼类两次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～350克。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险。
准则五：少盐少油，控糖限酒推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，建议不喝或少喝含糖饮料。
推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度、不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。
每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
准则七：会烹会选，会看标签食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。
了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
吃动平衡,健康体重
中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。
我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。
我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。
大家可以看出来其实这六条的话。
是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。
那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。
我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。
就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。
你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。
最好的减肥方法：吃动平衡才能“健康常瘦”
最好的减肥方法：吃动平衡才能“健康常
瘦”
新年过后，“减肥”成了很多人的首要任务。
什么才是最实用、最科学和有效的减肥方法？营养师提醒大家，最好的减肥方法就是生活方式的改变，每天保证吃动平衡才能“健康常瘦”。
吃完饭靠墙站。
现代人之所以肥胖率越来越高，就是因为每天坐在办公室里，摄入体内的能量远远高于消耗的能量。
郭晓蕙说，如果你不能改变工作环境，就尽量多站站，特别是吃完饭靠墙站一会儿，减肥、助消化效果更好。
具体做法是，饭后靠墙而立，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙并收紧腹部。
多吃蛋白不易饿。
减肥的大忌就是吃，但不吃又会饿。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波建议，每天可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鱼肉、蛋、奶、大豆等，这些食物可以抑制食欲，对减肥很有帮助。
另外，要限制脂肪和糖的摄入，多吃叶菜、根茎类蔬菜、苹果、柑橘等水果以及全麦面食等能量密度较低的食物。
喝够水。
实验证明，如果身体缺水也会觉得饥饿，让人吃得过多。
多喝水能消除这种饥饿的假象，而且还有利于脂肪的代谢。
快速减肥靠有氧运动。
只有持久的小强度有氧运动才能快速消耗多余脂肪。
做一次有氧运动应持续30分钟~1个小时，以中低强度为宜。
减肥药都有副作用，只有重度肥胖症患者，也就是BMI（体重指数=体重公斤数÷身高米数的平方）超过35的人才需要服用，
其他人能不吃尽量不吃。
平衡膳食与健康的关系
平衡膳食与健康的关系第一篇：平衡膳食与健康的关系平衡膳食与健康的关系摘要：随着我国经济的不断发展，我国的居民生活水平也随之发生翻天覆地的变化。
但由于物质生活的极大丰富，导致我国民众总体的健康状况有所下降,尤其是近年来我国居民慢性非传染性疾病的发病率逐年上升趋势.因此,平衡膳食对我们的健康就显得尤为重要.合理的膳食有助于我们保持健康的体魄,更好地抵御疾病.关键词：平衡膳食营养健康前言现代社会，随着人们的生活水平不断提高，现代的居民已经从过去求温饱的需求过度到新世纪对营养与健康的追求。
人们更多地关注自身的健康状态以及膳食结构的合理，食品的营养搭配。
渐渐地,平衡膳食成为人们生活中一个时尚而且重要的话题。
正文一、何谓平衡膳食平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。
平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
二.我们为什么要平衡膳食这就涉及了人体的营养需求问题.营养是指:机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。
[1]它包括:糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。
营养对人体健康的影响如下:1、保证儿童、青少年的正常生长发育和心理发育儿童、青少年的正常生长发育和健康成长离不开营养素。
儿童、青少年生长发育较快，体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
同年龄男生和女生在儿童时期对营养素的需要量差别较小，从青春期开始，男生和女生对营养素的需要量出现较大差异。
[2]营养素不仅影响儿童、青少年的身体发育，而且影响其智力发育和心理健康。
2、满足各类特殊人群的营养需要对于孕妇、乳母和老年人等特殊人群而言，因其生理状况不同而对营养有特殊的要求。
吃动平衡 走向健康
宣 传 员 白岩 松 ：
健 康 生活 ＝ 汗 饿＋
出任 中 国 健 康 知 识 传 播 激 励 计 划 宣 传 员 的 中央 电视 台著 名 主持 人 白岩 松 ， 日 前 在 接受 记 者 采访 时 提 到 ： 现在 好 多人 都
很 久没 有感 觉 到饥饿 了 他 认 为健康 生活
每顿 不 要 吃 十分 饱 ．感 觉 能够 停 嘴 的时 候 ．及 时 离 开饭
桌 。上 顿 吃多 了 ， 顿 吃少 点 ： 下
量 过剩 转 化成 脂 肪形 成 的 所 以保
持 健 康 的体重 尤 其要 注 意 吃和 动 的 平 衡 ． 不要 单单 节食 ． 而 结果 损 害健 康。 卫 生 部全 民健康 生 活方 式 行 动 创 新 奖 获得者 、成 都市 青羊 区疾 控
卫生部专家：健康 生活从 步行 开始
我 国卫 生 部 将 ２ １ ０ ０年 激 励 计 划 的 主题定 为 “ 吃动平 衡 ．走 向健 时 随地 都 可 以进行 而卫 生 部倡 导
２１ ０ ０年 ．我 国卫 生部 发布 了 由指定 专 家 编写 的 “ 吃动 平
衡 ． 向健康 ” 识要 点 。引导 走 知 大 众 在平 时 生 活 中做 到 以下 五
今天 多吃 了 ． 天少吃 点 。 明
吃得 慢 一点 ， 择体 积 大 、 选
家 与 当 地 媒 体 和 大 众 共 享 健 康 知 识 ． 共 同 步 行 ． 验 “ ” 健 身 并 体 走 路
（ 图） 见 。
在会 上 ．北京 大学 公 共卫 生学 院李 可基 教授 说 ． 得 多 动得 少 ． 吃 吃 动 不 平 衡 ．导 致 超 重 或 相 关 慢 性 疾
能量 低 的食 物 ， 如蔬菜 水果 。
准则二 吃动平衡,健康体重公开课
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体 重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞 健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球 慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、 心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。
日行万步第一期答案
日行万步第一期答案一万步，这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。
在各种健身宣传讨论中，每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。
不过，没有任何前提和条件的“一万步”真的是放之四海而皆准的真理吗？近年来，由于各种计步器、运动手环、运动APP的普及，“晒步数”逐渐成为朋友圈的一种风尚。
而随着步行这种最简单、易行的健身方式日渐深入人心，大家追求健康的标准也开始变得模式化——每天走了多少步？一万步，这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。
在各种健身宣传讨论中，每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。
不过，没有任何前提和条件的“一万步”真的是放之四海而皆准的真理吗？吃动均衡才是“一万步”的目的2010年5月11日，卫生部发出每月11日为“步行日”倡议，受到全国范围的广泛响应，众多省市开展了丰富多彩的相关健康传播和健走活动。
而之所以倡导“步行日”，在于医学们专家普遍认为，吃动平衡才是健康的基础，而步行是适合最广泛人群的身体活动。
2011年，在一次由卫生部和中国记协主办的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡，走向健康·2010)颁奖活动中，卫生部疾病预防控制局的一位负责人告诉记者，卫生部倡导每月11日为“步行日”，最根本的目的是希望大众能够有意识地增加运动，坚持每天多走几步。
因为这么一个小小的行为的改变，就能对健康产生非常大的促进作用。
据了解，“日行一万步，健康你一生”也是卫生部门最早提出来的口号。
专家指出，每天走6000步到一万步就可以达到健身的目的。
对于上班族来说，如果没有整块的时间进行锻炼，可以化整为零，在上下班或办事、买菜路上大步快走。
实际上，一万步并不是一个严格、绝对的指标，其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡，避免营养过剩、超重肥胖，从而降低三高等慢性病的发病率。
而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，要达到“吃动平衡”，不同人所需要的运动量也不尽相同，因此，也不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
浙江省卫生计生委、浙江省爱卫办关于下达2014年省公民健康素养讲师团成员授课计划的通知
浙江省卫生计生委、浙江省爱卫办关于下达2014年省公民健康素养讲师团成员授课计划的通知文章属性•【制定机关】浙江省卫生和计划生育委员会,浙江省爱国卫生运动委员会•【公布日期】2014.07.28•【字号】浙卫便函[2014]30号•【施行日期】2014.07.28•【效力等级】地方规范性文件•【时效性】现行有效•【主题分类】卫生医药、计划生育综合规定正文浙江省卫生计生委、浙江省爱卫办关于下达2014年省公民健康素养讲师团成员授课计划的通知（浙卫便函[2014]30号）各有关市、县（市、区）卫生计生委局（卫生局），省级有关成员部门，有关省级医疗卫生单位：根据《省卫生厅办公室关于印发健康中国行-浙江全民健康素养促进活动方案（2013-2016）的通知》要求，2014年我们调整并公布了新一届省公民健康素养讲师团成员，制订了《浙江省公民健康素养讲师团管理办法（试行）》（浙爱卫〔2014〕5号）。
根据管理办法，我们结合各地授课需求，现将2014年省讲师团授课计划下达给你们（见附件1），并提出如下工作要求，请一并执行。
一、11月底前完成授课。
请各地根据授课计划，做好具体时间安排和讲座组织工作，并提前10天与省疾控中心健教所联系，由省健教所负责落实专家。
二、各需求单位应做好讲课教材及图片等资料收集，开展授课满意度测评，填写活动记录反馈表（见附件2）报省疾控中心健教所。
三、讲师团成员外出交通费、住宿费统一由专家所在单位自行报销。
专家讲课费由省爱卫办按300元/次予以支付。
附件：1．浙江省公民健康素养讲师团授课计划2．浙江省万场健康讲座进基层活动记录反馈表省卫生计生委省爱卫办2014年7月28日附件1浙江省公民健康素养讲师团授课计划一、省级单位省质监局省卫生计生委叶真：健康与保健浙医二院张片红：关注营养，打造健康省经信委省人民医院陈锦平：骨质疏松的预防及治疗省中山医院胡炜：四时养生省农业厅浙江省疾控中心徐水洋：健康素养与健康生活方式团省委省儿童医院徐迎春：小儿感冒的防治省医科院蒋海瑛：自我按摩在亚健康调理中的作用浙江出入境检验检疫局省中医院汤军：舌尖上的主旋律-饮食养生省医科院蒋海瑛：亚健康的防治知识与调理方法民航浙江监管局省中医院汤军：舌尖上的主旋律-饮食养生杭州海关浙医一院胡少华：抑郁症的识别和诊治二、杭州市西湖区疾控中心省人民医院戴亚光：脊柱的保健与自我纠正浙医二院宋震亚：脂肪肝防治拱墅区疾控中心浙医二院张片红：办公室人群营养管理省儿童医院徐迎春：小儿感冒的防治杭州市江干区人民医院省卫生监督所俞汀：传染病防治--消毒与预防方向笕桥镇社区卫生服务中心省儿童医院竺智伟：儿童营养和喂养西湖风景名胜区浙医一院何剑琴：流感的识别和与预防省疾控中心俞敏：高血压患者的生活方式干预滨江区天官社区省中医院谢俊明：中医“治未病”的临床与实践滨江区闻涛社区省中医院高静芳：老年痴呆早发现早治疗萧山区疾控中心省妇女保健院冯素文：HPV与宫颈癌桐庐县疾控中心省人民医院陈锦平：骨质疏松的预防及治疗浙江医院XXX娇：老年综合征的诊治建德市疾控中心省人民医院张勤：拥抱健康，远离疾病--新世纪新思路富阳市疾控中心省妇女保健院周坚红：妇女各期保健邵逸夫医院张力三：睡眠障碍淳安县疾控中心省儿童医院季钗：儿童常见疾病的预防省疾控中心丁钢强：《中国居民膳食指南》解读临安市於潜人民医院省中医院夏永良：如何成为漂亮女人临安市马溪社区浙江医院俞蔚：高血压防治浙医二院应淑琴：高脂血病防治省中山医院解光尧：高血压、糖尿病等慢性病的预防三、宁波市江东区明楼街道社区卫生服务中心省中医院高静芳：认识抑郁症及自我心情调节江东区中医院浙江医院李雅国：脑卒中的预防江北区爱卫办浙医一院张哲：糖尿病饮食控制余姚市爱卫办省肿瘤医院俞洋：肿瘤防治四、温州市龙湾区疾控中心温医一院潘景业：养生养心温医一院杜晓红：老年合理用药管理洞头县疾控中心省肿瘤医院周霞：乳腺癌的预防与筛查瓯海区疾控中心浙医一院梁辉：脑中风的防治苍南县卫生局省疾控中心陈直平：远离传染病从我做起省医科院蒋海瑛：亚健康的早期信号与调理泰顺县总工会省疾控中心徐水洋：健康素养与健康生活方式温州第十二中学温医二院张春梅：急救知识瑞安十中温医一院何金彩：压力与心理健康鹿城区临江社区卫生服务中心温医二院陈爱华：糖尿病防治鹿城区鞋都社区卫生服务中心温医二院郑文娴：骨质疏松预防五、湖州市德清县禹越镇爱卫办省立同德医院张滢：青少年的心理压力与缓解方式德清县钟管镇中心幼儿园省儿童医院詹建英：儿童早期发展规律及影响因素德清县新安镇爱卫办省新华医院李瑞兰：宫颈癌的预防和治疗安吉县卫生局省立同德医院徐方忠：职场人员压力与心理健康六、嘉兴市嘉兴市卫生局省新华医院赵晓利：健康生活嘉兴市疾控中心省疾控中心张新卫：社区心理健康教育桐乡市爱卫办邵逸夫医院朱文华：代谢综合征的干预管理平湖市健康教育中心省立同德医院孙大兴：中西医结合肿瘤防治七、绍兴市绍兴市疾控中心省疾控中心陈直平：疫苗的价值绍兴市越城区人口计划生育和卫生局省肿瘤医院陈鲁：宫颈癌的预防和筛查柯桥区卫生局省立同德医院徐方忠：职场人员压力与心理健康上虞区爱卫会省疾控中心俞敏：吃动平衡走向健康诸暨市卫生局省新华医院施维群：黄帝内经与养生新昌县人民医院浙江医院任爱华：高血压防治嵊州市卫生局温医一院周雷：健康养生八、金华市金华市爱卫办省卫生计生委叶真：健康与保健省中山医院胡炜：四时养生金华疾控中心省疾控中心夏时畅：投资健康、拥有健康九、舟山市舟山市爱卫办省卫生计生委杨敬：科学就医和谐医患嵊泗县创办卫省立同德医院钟渝：如何养肾十、衢州市衢州市爱卫办省中山医院高宏：常见病的针灸保健（穴位养生）柯城区卫生局省立同德医院章健民：青少年精神卫生知识普及江山市爱卫办省中山医院吕立江：中医四季养生、饮食养生常山县卫生局省疾控中心丁钢强：中国居民膳食营养指南解读龙游县爱卫办省血液中心徐健：科学献血无损健康十一、台州市台州市爱卫办省卫生计生委杨敬：科学就医和谐医患路桥区卫生局省卫生计生委叶真：健康与保健三门县卫生局省卫生计生委叶真：健康与保健椒江区爱卫办浙江医院唐礼江：冠心病早期识别与治疗临海市爱卫办浙医一院姜玲玲：胃病防治玉环县卫生局省口腔医院邓淑丽：健康的牙齿伴你一生天台县卫生局省疾控中心张新卫：慢性病防控健康教育十二、丽水市丽水市爱卫办省疾控中心夏时畅：投资健康、拥有健康莲都区爱卫办省人民医院董敏：高血压护理青田县爱卫办省人民医院华燕呤：糖尿病饮食、运动、营养及检测庆元县爱卫办省中医院黄双英：脊柱自我保健龙泉市爱卫办省肿瘤医院朱丽明：胃癌的预防景宁县爱卫办浙医一院陈水芳：流感的防治云和县委党校省血液中心吕杭军：科学献血无损健康遂昌县爱卫办温医二院朱聪：烟草控制缙云县爱卫办邵逸夫医院袁红娣：低血糖症状及处理松阳县爱卫办邵逸夫医院孟文芳：高血压的药物选择附件2浙江省万场健康讲座进基层活动记录反馈表单位名称：主讲人：活动时间：活动地点：授课内容：活动形式：。
理解吃动平衡的概念保持健康体重
健康产生负面影响
而过轻则可能导致营养不良、免 疫力下降和骨质疏松等问题。过 轻也可能影响生育能力和心理健
康
过重会增加患糖尿病、高血压、 高胆固醇和心血管疾病的风险。 同时，过重也会增加关节负担， 导致关节炎和背部疼痛等问题。 此外，过重还会影响身体的免疫 系统和代谢功能
因此，保持健康体重对于身体健 康非常重要。通过合理的饮食和 适当的运动，可以维持身体所需 的能量和营养素平衡，保持健康 的体重
吃动平衡的关键在于找到适合自 己身体需要的饮食和运动方式。 每个人的身体状况、生活方式和 活动水平都不同，因此需要根据 个体情况进行调整。同时，吃动 平衡需要长期坚持，而不是短期 的改变。通过逐渐调整饮食和运 动习惯，使身体逐渐适应并保持 健康状态
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保持健康体重的重要 性
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保持健康体重对于身体健康非常 重要。过重或过轻都可能对身体
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如何保持吃动平衡
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要保持吃动平衡，可 以考虑以下几点建议
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定时定量饮食 坚持运动
多样化饮食
控制食物摄入量
保持积极心态
定期监测体重
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总之，吃动平衡是一种健康的生 活方式，可以帮助我们维持身体
健康和理想的体重
通过合理的饮食和适当的运动， 我们可以享受健康的生活并提高 生活质量
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“吃动平衡走向健康”活动总结
为了推进全民健康生活方式行动深入开展，10月16日在我市开展“吃动平衡走向健康”活动基础上，我院组织医院及社区人员积极参与。
活动共分为上午知识共享会和下午健步活动两部分。
共享会上省、市专家根据国家“吃动平衡走向健康”项目要求进行宣讲和互动答疑，活动现场气氛热烈；下午在桃花山健康主题公园的健身广场开展活动，我院在广场西侧设立宣传咨询台，发放宣传资料，并由内分泌及心血管内科资深专家现场咨询、答疑。
活动首先由我市绣水中学学生及老龄委离退休同志分别展示了健身操和太极拳表演，最后省、市参会领导率先带领所有现场人员进行健康步道6000步健步走活动，所有参会人员及社区居民积极参与其中，共同完成了6000步健步走活动。
“健步走”活动，使大家共同参与、奉献，体会运动带来的快乐,让我们在今后的日子里继续坚持健身活动——每天锻炼一小时，幸福生活一辈子！
2015.10.20。