太极拳练习整劲的秘诀

太极拳练习整劲的秘诀

太极拳练习整劲的秘诀一、两脚平行分开，与肩同宽。两手五指自然分开，垂于体侧。两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。尾闾中正，谷道上提。头正劲直，两眼平视前方。全身放松，排除杂念，静立片刻。

二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。两肘微曲，沉肩附肘。

三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤(注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收)的姿势。此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。但这只能*习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。

练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。

有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。此时，内气已直贯指端矣!坚持习练，其妙无穷。

此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。所谓大道到简至易，诚非虚言也!

但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。

内家拳整劲的发放方法作为内家拳的形意、太极、八卦，都主张发整劲。这在三种拳的拳谱中都能体现出来，形意拳谱中的“腰挺则四梢一统”，太极拳谱中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，八卦掌谱中的“眼到，手到，腰腿到”都是说整劲的。所谓整劲，就是发力时，手、脚、身一处动，处处都动，不是只动手臂的局部发力。

整劲怎么发放，我从下面三个方面谈一谈。

一、以腰为主宰，由腰到胯、到膝、到足。由腰到脊、到肩、到肘、到手的发劲方法

这种发劲方法，主要靠身体的姿势来完成。内家拳的姿势要求基本一致，大致是含胸、拔背、沉肩(松肩)、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。其中关键是腰，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。发力时，腰部要向后挺。腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一挺，则由曲变直，曲短直长，其劲力则向上下延伸。向上一股，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。力再由脊背达于两膊，主要是肩、肘、腕，通过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌指(或掌心)。其中沉肩、坠肘非常重要，拳谱云：“身力到手，肩之所为”，“肩垂则气力到肘，肘垂则气力到手”。

这里重点说一下“含胸拔背”的练法和标准。《太极拳表解》中说：“含胸，胸略内含。”“拔背，使气贴于背。”含胸的方法：主要力源是挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送。形意拳的说法是：“两肩要扣”，这样自然会出现胸向内收的姿态。至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，多大为“略”，书上没有介绍过。我根据多年练拳教拳的经验，找出了两条检验的标准，一是按形意拳谱

“脊背要圆、气力催身”的要求，检查脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。圆了，竖沟没有了，就算达到标准了。二是用“气”来衡量，《十三势行功心解》中说“牵动往来气贴背”。《太极拳表解》中说“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”作为标准的。怎么检查“气”是否“贴背”了呢?当你深呼吸时，如果挺胸，前胸有紧的感觉，像是有一张纸贴上去了一样;当你含胸拔背时，后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是“气贴背”。当你不挺不含时，前胸后背的感觉都不明显。当你做到“气贴背”时，小腹则有挺实的感觉，这就是“气沉丹田”，能如此则下盘稳固，如挺胸则气拥胸际，下盘不稳，否则，小腹则没有这样的感觉，这就是人们常说的松胸实腹(能含胸拔背，胸就松了)。有人说含胸要含成“后边一张弓，前边一个坑”，那就做“过”了，做错了。含胸拔背正确了，不仅下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。另外，内气由脊柱经过，有益于扩通督脉，贯通小周天。

再说“沉肩坠肘”，这两项也是互相依赖，互相制约的。肘抬则肩必耸，肩沉又促使肘坠。肩的动作应当包括三项内容：沉、

扣、展。沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时，两肩耸起的现象)，两肩端起则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，

辅助使肩的力量到肘。形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击远的目的。拉开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。我的老师萧功卓在肩展开时，开处可放下一个小酒杯。沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，这就要.求在肩的松柔情况下，慢慢去体悟，绝不能僵。所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。拳谱云“肘垂则气力到手”。但是如果只单纯下坠，没有向前动作的力量，就不能使气力到手。

腰挺，向下的力量，催动胯部剥向下向前移动，这叫“腰催胯”。因为胯和臀是连在一起的，所以一般不说胯而说臀，叫做收臀、敛臀、垂刊臀，但我认为收、敛并不太确切，这容易让人理解成向前平移，而没有向下的力量，这样就起不到胯催膝引的作用。只有臀部既向下又向前才一能催动胯的力量向下，再催动膝，引膝再催动足，这就是“胯催膝，膝催一足”的传动方法。

腰挺，腰部直了，臀部向下向前收了，原先腰部的横沟就没有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部是平的，感觉不到臀部突起。挺腰目要贯穿在打拳的全过程，但在发力时，要加大挺腰的力度。这时当你手放在一个训练有素的拳家的腰部时，你会有命门穴向外突的感觉。当你将两手分别放在其臀部和挨着腰的背部时，你