食物中的营养素

1.水
6.稀释和排毒功能
不爱喝水的人往往容易长痘痘，这是因为人体排毒必须有水的参与。没有足 够的水，毒素就难以有效排出，淤积在体内，就容易引发痘痘。
其实，水不仅有很好的溶解能力，而且有重要的稀释功能，肾脏排泄水的同 时可将体内代谢废物、毒物及食入的多余药物等一并排出，减少肠道对毒素的 吸收，防止有害物质在体内慢性蓄积而引发中毒。因此，服药时应喝足够的水， 以利于有效地消除药品带来的副作用。
脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病的发生；膳食脂肪总量增加，还 会增大某些癌症的发生几率。
2.含脂肪的食物 肉类、花生、芝麻和植物油等食物中含有较为丰富的脂肪。
5.脂肪
3.含Omega-3的脂肪（聪明的脂肪）来源
深海鱼类、紫苏子、亚麻籽、奇雅子（奇亚籽）、海藻、南美油藤、牦牛。
4.Omega-3的作用 Omega-3之所以有利健康是在于能降低血清中的三酸甘油脂和胆固醇，是人类 正常发育所必要的。它又能在预防和治疗高血压、关节炎、炎症、自身免疫症、 糖尿病、乳癌、前列腺癌上担当一角色。 5.青少年对脂肪的特殊需要
日需营养物质 脂肪（以能量/kJ表示）
女（50kg体重） 11340
男（54kg体重） 12600
6.维生素
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机 物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构 成人体细胞，也不为人体提供能量。 维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不能是构 成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起 重要作用。 1.人体必需的维生素
2.无机盐
2.含无机盐的食物
钠：食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等
钙：牛奶、酸奶、、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等 镁：新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮等 磷：瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮等
铁：动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸、大枣等
碘：海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等 锌：肝、肉类、蛋类、牡蛎等 铜：动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊、果汁、红糖
3.青少年对无机盐的特殊需要
日需营养物质 铁/mg 钙/mg 锌/mg 碘/mg
女（50kg体重） 15
男（54kg体重）
1000~1200 16~18 150
3.糖类
糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮食 中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命 活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。 植物中最重要的糖是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。 1.糖类摄入过量的危害 糖类摄入量过多，会导致体内脂肪过多，引起肥胖；长期过多，会引起高血糖， 甚至会引起糖尿病。 2.缺乏糖类的危害 糖类摄入量过少，人体内的能量不足，会引起低血糖，会犯困、发晕。 3.含糖类的食物 答：谷类与薯类。 4.青少年对糖类的特殊需要
日需营养物质 糖类（以能量/kJ表示）
女（50kg体重） 11340
男（54kg体重） 12600
4.蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需 要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是 其与生命现象有关。 蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命 活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位 。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一 个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%， 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比 例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。 1.蛋白质摄入过量的危害 蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。 一旦蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙 质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆。 肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏 的负担。
维生素B2不足：
口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光 有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
6.维生素
维生素B3不足： 舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜露露干燥。应多进食 酵母。 维生素B12：
行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动 物肝脏及酵母。
维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素H，维生素P，维生素PP，维生 素M，维生素T，维生素U，维生素B1，维生素B2等。
6.维生素
2.维生素分布
维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜 中。
维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类、野生食用菌黄滑松茸中。 维生素B2：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。 1.可溶性膳食纤维 来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖 ，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血 脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化 合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用； 2.不可溶性膳食纤维 最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食 物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕 动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软 化大便，可以起到防治便秘的作用。
源自文库
7.膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此， 曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。 然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当 重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术 界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素。 （一）分类与作用
维生素C不足： 无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常 易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多 进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。 4.青少年对维生素的特殊需要
日需营养物质 维生素C/mg
女（50kg体重） 75
男（54kg体重） 80~90
1.水
2.参与代谢功能
在新陈代谢过程中，人体内物质交换和化学反应都是在水中进行的。水不仅是 体内生化反应的介质，而且水本身也参与体内氧化、还原、合成、分解等化学 反应。水是各种化学物质在体内正常代谢的保证。
如果人体长期缺水，代谢功能就会异常，会使代谢减缓从而堆积过多的能量和 脂肪，使人肥胖。
3.载体运输功能
维生素A不足： 皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及 失眠 ，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果 和鱼肝油。 维生素B1不足： 对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性 皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
营养素
营养素是指食物中可以给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调 节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的 各种物质称为营养素。人体所必须的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、 水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素） 7类、还包含许多非必须营养素。
1.水
水（化学式：H₂O）是由氢、氧两种元素组成的无机物，被称为人类生命的源 泉。对于人来说，水是仅次于氧气的重要物质。在成人体内，60~70%的质量是 水。儿童体内水的比重更大，可达近80%。如果一个人不吃饭，仅依靠自己体 内贮存的营养物质或消耗自体组织，可以活上一个月。但是如果不喝水，连一 周时间也很难度过。体内失水10%就威胁健康，如失水20%,就有生命危险，足 可见水对生命的重要意义。 水还有治疗常见病的效果，比如：清晨一杯凉白开水可治疗色斑；餐后半小时 喝一些水，可以用来减肥；热水的按摩作用是强效的安神剂，可以缓解失眠； 大口大口地喝水可以缓解便秘；睡前一杯水对心脏有好处；恶心的时候可以用 盐水催吐。
2.无机盐
无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1% 至1.5%，虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意 饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉， 就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。无机盐所含的主要元素有：钠、钙、 镁、磷、铁、碘、锌、铜。 1.缺乏无机盐的危害 缺钠：轻者疲乏、头晕、直立时晕倒、尿量正常或增多、尿比重低、中者除上述 症状外皮肤弹性减退、饮食不佳、恶心呕吐、尿量减少、比重仍低、表情淡漠、 重者除以上症状加重外并有休克、昏迷、少尿。 缺钙：可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。 缺镁：缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。 缺磷：可导致厌食、贫血等。
维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。
维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。 维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。 维生素E：谷物胚胎、植物油、绿叶。
维生素K：绿叶蔬菜中。
6.维生素
3.维生素不足的警告信号
如果你发现您自己或家人有以下情况或症状的话，请不妨注意是否有维生素缺 乏的早期表现。
缺铁：缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。
缺碘：缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿大等。 缺锌：儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低 下，即使出生后补锌也无济于事。
缺铜：缺铜可能引发冠心病病症。贫血，一般最常见的临床表现为头晕、乏力、 易倦、耳鸣、眼花。皮肤黏膜及指甲等颜色苍白，体力活动后感觉气促、心悸。 严重贫血时，即使在休息时也出现气短和心悸，在心尖和心底部可听到柔和的 收缩期杂音。骨骼改变，临床表现为骨质疏松，易发生骨折。
1.水
1.溶解消化功能
水是体内一切生理过程中生物化学变化必不可少的介质。水具有很强的溶解能 力和电离能力（水分子极性大），可使水溶性物质以溶解状态和电解质离子状 态存在，甚至一些脂肪和蛋白质也能在适当条件下溶解于水中，构成乳浊液或 胶体溶液。溶解或分散于水中的物质有利于体内化学反应的有效进行。
食物进入空腔和胃肠后，依靠消化器官分泌出的消化液，如唾液、胃液、胰液、 肠液、胆汁等，才能进行食物消化和吸收。在这些消化液中水的含量高达90% 以上。
4.蛋白质
2.缺乏蛋白质的危害
如果人体缺乏蛋白质，儿童会发生发育不良、生长迟滞等现象；成人会出现贫 血、肌肉萎缩等现象。
3.含蛋白质的食物 蛋白质主要从瘦肉、鱼、奶、蛋和豆类中获得。
4.青少年对蛋白质的特殊需要
日需营养物质 蛋白质/g
女（50kg体重） 80
男（54kg体重） 90
5.脂肪
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下 是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸组成 的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。 脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪可溶 于多数有机溶剂，但不溶解于水。 1.脂肪摄入过量的危害
由于水的溶解性好，流动性强，又包含于体内各个组织器官，水充当了体内各 种营养物质的载体。在营养物质的运输和吸收、气体的运输和交换、代谢产物 的运输与排泄中，水都是起着极其重要的作用。比如，运送氧气、维生素、葡 萄糖、氨基酸、酶、激素到全身；把尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿液 排出体外。
1.水
4.调节抑制功能 水的比热高，对机体有调节体温的作用。 防止中暑最好的办法就是多喝水。这是因为认为摄入的三大产能营养素在水的参与 下，利用氧气进行氧化代谢，释放能量，再通过水的蒸发可散发大量能量，避免体 温升高。当人体缺水时，多余的能量就难以及时散出，从而引发中暑。 此外，水还能够改善体液组织的循环，调节肌肉张力，并维持机体的渗透压和酸碱 平衡。 5.润滑滋润功能 在缺水的情况下做运动是有风险的。因为组织器官缺少了水的润滑，很容易造成磨 损。因此，运动前的1个小时最好要先喝充足的水。 体内关节、韧带、肌肉、膜等处的活动，都由水作为润滑剂。水的黏度小，可使体 内摩擦部位润滑，减少体内脏器的摩擦，防止损伤，并可使器官运动灵活。 同时水还有滋润功能，使身体细胞经常处于湿润状态，保持肌肤丰满柔软。定时定 量补水，会让皮肤特别水润、饱满、有弹性。可以说，水是美肤的佳品。